Intervallfasten in Kombi mit Kalorien Defizit?
Hallo,
Ich möchte ab Montag mit dem Intervallfasten anfangen und habe mich entschieden das ganze in Kombination mit Kalorien Defizit zu tun.
Grund: Bin M/21 188cm und 108kg.
Mein BMI liegt bei 30.6 und das bedeutet Übergewicht.
Möchte also deshalb beim 16:8 Fasten, dann in den 8 Stunden wo ich essen darf etwas mehr unter mein Kalorienbedarf gehen.
Ich habe mich bei MyFitnessPal angemeldet und mein Kalorienverbrauch wäre dann 1600kcal/Tag.
Frage: Kann man 2 Mahlzeiten am Tag mit 1600kcal füllen?
Weil will nur Mittags und Abends.
Frage: Welches Essen lohnt sich am meisten, was gut Proteine gibt oder anderes was man braucht?
Frage: Beim 16 Stunden fasten gehört doch der Schlaf dann auch dazu, wenn man also 7 Stunden schläft hat man doch nur 9 Stunden gefastet.
Frage: Lohnt sich das?
PS: Natürlich währenddessen auch Sport.
Lg
5 Antworten
Theoretisch ist abnehmen ja garnicht schwer. Du musst nur in das von dir beschriebene Kaloriendefizit kommen. Dazu musst du aber nicht unbedingt eine ganz exakte Zahl an Kalorien täglich erreichen. Sowohl in der Aufnahme als auch beim verbrennen. Denn du verbrennst und verarbeitest nicht jeden Tag gleich schnell und effektiv die Kalorien. Wenn es dir hilft, dann tracke deine Kalorien täglich, aber ich für meinen Teil finde, dass man sich damit nur noch mehr Druck macht.
Wichtiger ist sich einfach ausgewogen und gesund zu ernähren. Gesund, sowohl für den Körper als auch für die Psyche. Das heißt, sich ebenfalls nichts zu verbieten oder sich zu sehr einzuschränken.
Ich bin tatsächlich ein großer Vertreter des Intervall-Fastens (8/16). Ich esse morgen garnichts, mittags eine kleine Mahlzeit und abends eine vollwertige große Mahlzeit. Ich achte darauf dass beide Mahlzeiten proteinreich sind, nicht zu sehr verarbeitet wurden und nicht zu fettig sind. Grundsätzlich kann man als Faustregel immer sagen, lieber Vollkorn- anstatt Weizenmehlprodukte, lieber pflanzliche als tierische Fette, lieber Wasser, Tee und Kaffee anstatt alkoholischer und Softgetränke, lieber selbst kochen als bestellen und lieber Gemüse anstatt Obst.
Man muss nicht zwingend nur 2 Mahlzeiten in den 8h zu sich nehmen. Es kann auch nur eine oder drei sein. Am besten du isst so wie es für dich am angenehmsten ist. Dabei solltest du intensiv auf deinen Körper hören und spüren was er will. Um nicht zu oft und zu viel zu essen solltest du nicht in oder nach emotionalen Situationen essen oder einkaufen. Geh generell nie mit Hunger einkaufen. Mach dir ruhig erstmal kleinere Portionen und schau wann du wirklich satt bist. Denn oftmals neigen wir Menschen dazu, unseren Teller aufzuessen, obwohl wir schon lange satt sind. Lenk dich beim Essen nicht ab. Also kein Fernsehen oder sonst was.
Ganz wichtig ist beim abnehmen, aktives Muskeltraining zu betreiben. Nur so purzeln die Pfunde ganz schnell. Am besten wäre für den Anfang 2-3 mal in der Woche ein Ganzkörpertraining. Ich kann dazu den Fitness-Youtuber „Sascha Huber“ empfehlen. Die restlichen Tage solltest du versuchen HIIT‘s oder Cardio (Joggen, Schwimmen, Radfahren etc.) zu machen. 10.000 Schritte am Tag sollte auf jeden Fall dein Ziel sein.
Ich habe mit dieser Taktik recht schnell sehr viel Gewicht verloren und dieses auch gehalten. Dabei habe ich, wie schon beschrieben, auf fast nichts verzichtet und mich kaum eingeschränkt. Wichtig ist dabei aber wirklich das aktive und regelmäßige Muskeltraining! Das haben viele Menschen nie auf dem Schirm.
LG
Das mit den Schritten ist einfach eine Orientierung. Mach dir ruhig kleine Ziele und steigere dich nach und nach.
Wie gesagt, neben Cardio-Training (Rad fahren, Rennen, HIIT) ist das Fitness-Training extrem wichtig beim Abnehmvorgang. Vor allem wenn man stark übergewichtig ist. Selbstverständlich ist jede Form der Bewegung gut und verbrennt Kalorien, aber das Fitness-/Muskeltraining spielt eine besondere Rolle.
Denn wenn du beispielsweise 1.600 Kalorien am Tag zu dir genommen hast und „nur“ durch klassische Bewegung wie Rad fahren, laufen oder schwimmen Kalorien verbrannt hast, wird der Körper die verlorene Energie auch in Form von Muskelmasse abgeben. Du baust also neben Fett vor allem auch Muskelmasse ab. Wenn du nun aber währenddessen ebenfalls intensives Muskeltraining betreibst, ist der Körper gezwungen die Fettreserven zu nutzen, da er ja parallel Muskeln aufbauen muss. Um so wichtiger die proteinreiche Ernährung. Denn durch die regenerieren sich die Zellen gleich viel besser und schneller (=schneller und effektiver Muskelaufbau). Positiver Nebeneffekt… man sieht nach dem Abnehmen auch gleich viel definierter aus.
2-3 mal pro Woche sollte dabei definitiv dein Ziel sein. Am Anfang wirst du sicher nur 1-2 mal ein Workout schaffen. Zum einen weil es Zeit braucht seine Woche zeitlich neu zu sortieren, und weil du am Anfang natürlich auch mit Muskelkater zu kämpfen haben wirst. Wenn sich dein Körper dann daran gewöhnt hat, sollten möglichst 48h zwischen den Trainingseinheiten liegen, damit der Körper genug Zeit hat sich zu regenerieren. Die Tage an denen du kein Muskeltraining betreibst solltest du dann wenigstens Cardio machen (wenn der Muskelkater auszuhalten ist).
Du schaffst das!
Du bist der Hammer!
Jetzt weiß ich wirklich alles und weiß was ich machen will und wie.
Dankeschön kriegst in paar Tagen den „hilfreichste Antwort“ Stempel ;)
Schönes Wochenende
Es lohnt sich, es ist für mich die natürlichste Form das Essen auf einen bestimmten Zeitraum zu begrenzen. So wie es die 20.000 Generationen auch getan haben, mit Ausnahme der letzten 10-20.
Es gelten die Prinzipien der ausgewogenen und gesunden Ernährung, also vor allem Proteine und Ballaststoffe. Nichts ist verboten, alles sollte dabei sein. Spoiler: zwei Pizzen am Tag sind damit nicht gemeint.
Leichtes Kaloriendefizit ist OK, ansonsten den Umsatz durch sportliche Betätigung erhöhen. Es lohnt sich. Auch ich beziehe den Zeitraum des Schlafes voll mit ein. Abends nicht zu spät essen, damit der Körper nachts auch wirklich die nötige Ruhe bekommt und ab ca. 4 Uhr gleich an die Reserven geht.
Pass auf, dass du es nicht übertreibst. Wo ist das Problem, dreimal täglich zu essen?
Wegen deiner Frage zum Schlaf: Normalerweise fastet man über Nacht. Also in den 16 Stunden fasten schläft man auch. Das ist viel einfacher.
Hier findest du noch Tipps dazu und worauf du achten solltest: https://www.prinz-sportlich.de/magazin/intervallfasten/
Weil ich davor auch nie gefrühstückt habe.
Jetzt habe ich aber auch nicht immer die Zeit und außerdem wenn ich das Frühstück noch einbaue hab ich für Mittag und Abend etwas weniger und will nachdem Sport am Abend gesättigt sein.
Aus Erfahrung kann ich dir sagen, dass du dann am Morgen Hunger haben wirst. Ausser du nimmst das Abendessen erst wirklich spät ein.
Was ich sagen wollte ist das ich am Morgen nie was esse genau aus dem Grund weil ich da keinen Hunger verspüre wie viele andere Menschen.
Auch in der Schulzeit konnte ich und habe ich morgens nie gegessen erst wenn ich von der Schule nachhause kam.
Wenn ich aufstehe verspüre ich das Hungergefühl erst nach 3 Stunden. Außerdem fällt mir es schwer nach dem Aufstehen zu essen.
Das war bei mir früher auch so. Seit ich Abends früher esse, und es danach nix mehr, also nur noch kalorienfreie Getränke, hat sich das geändert.
Was ich damit sagen will: Leg dich nicht im Voraus fest, sondern finde heraus, was dir bei dieser Art von Ernährungsumstellung wirklich hilft. Quasi durch Versuch und Irrtum.
Hey,
Kann man 2 Mahlzeiten am Tag mit 1600kcal füllen?
Ja das geht locker, ich bezweifle allerdings dass dein Kalorienbedarf so niedrig sein wird, wenn du nebenbei noch Sport machen willst. Ich würde das Defizit nicht größer als 15-20% deines Leistungsbedarfes ansetzen. Rechne gegebenfalls nochmal nach.
-> Kostenloser Kalorienrechner – Rocka Nutrition
Welches Essen lohnt sich am meisten, was gut Proteine gibt oder anderes was man braucht?
Haferflocken, Dinkelflocken, Kartoffeln, Reis, mageres Fleisch und Geflügel, Tofu, Erbsen und Bohnen, ganz viel Gemüse, Obst, von Natur aus fettarmer Käse, Quark, Mandelmilch/Kokosmilch, magerer Fisch, fettiger Fisch und viel Wasser trinken. Schwarzer Kaffee am morgen kann zusätzlich helfen den Hunger zu unterdrücken.
Beim 16 Stunden fasten gehört doch der Schlaf dann auch dazu, wenn man also 7 Stunden schläft hat man doch nur 9 Stunden gefastet.
Ja dein Stoffwechsel arbeitet im Schlaf natürlich weiter, dementsprechend ist es sogar empfehlenswert dass sich das Fastenintervall mit dem Schlaf deckt.
Viel Erfolg!
Intervallfasten lohnt immer.
Erstmal Danke dir für deine sehr ausführliche Antwort!
Und das mit den Schritten wird aufgrund meiner Arbeit schwer weil ich wirklich viel am Sitzen bin und bei 220 Stunden im Monat ist bei mir fast keine Freizeit.
Ich könnte versuchen zum Fitnesstudio zu laufen anstatt z.B den Bus zu nehmen aber viel mehr ist da wirklich nicht drin.
Damals konnte ich sogar 15.000 Schritte machen aber das lag daran weil ich wo anders beschäftigt war.
Ich hatte mir vorgenommen, immer so 1 Stunde trainieren zu gehen und dann 30 Minuten am Laufband und 30 Minuten dieses Fahrrad (Weiß den Namen leider nicht) würde das nicht ausreichen?
Oder brauche ich dieses Ganzkörper Training unbedingt 2-3x die Woche? Weil ich hatte mir vorgenommen 6x in der Woche zu trainieren.
Könntest du mir vielleicht sagen wie man das am besten aufteilen kann? Also das man z.B sagt, 3x in der Woche HIIT und 3x was anderes.
Lg