In einem Jahr Sixpack und Muskeln?
Hallo GuteFrageCommunity,
ich möchte jetzt mit Muskelaufbau anfangen und esse jetzt schon viele Proteine,da ich mich nach den Sommerferien im Fitnessstudio eingeschrieben habe und meine Veranlagung gut ist,wollte ich fragen,wenn ich das knallhart durchziehe,ob ich dann in 6 Monaten ein Sixpack aufbauen und in einem Jahr leichte Muskeln im Oberarmbereich aufbauen kann?
Falls mich hier jemand beraten könnte,wäre es sehr nett.
Mit freundlichen Grüßen
Luca
5 Antworten
Ob das mit dem Sixpack klappt, kann keine garantieren, jedoch kannst Du binnen 6 Monaten bei einem effektiven Functional Training massiv Dein Aussehen zum Positiven ändern, so dass ein jeder sieht, dass Du sportlich aktiv bist.
Meide Maschinentraining, das spricht einzelne Muskelgruppen viel zu isoliert an.
Bei funktionellen Übungen werden ganze Muskelketten zeitgleich angesprochen, was das Training ja auch so effektiv macht.
Kleiner Übungsblumenstrauß:
- Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
- Kreuzheben - mit Langhantel (*)
- Backsquats (mit Langhantel) - (*)
- Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
- Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
- Backlunges (mit Langhantel) - (*)
- Frontlunges (mit Langhantel) - (*)
- Power Clean (mit Langhantel) - (*)
- Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
- Kettlebelswings - (*)
- High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
- Boxjumps
- Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
- Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
- Snatch - mit Langhantel (*)
- Clean & Jerk - mit Langhantel (*)
- Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell
- Langhantelrudern
- Bankdrücken
- Wall Ball
- Seilklettern / Stangenklettern
- Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
- Dips (mit und ohne Zusatzlast)
- Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
- Muscle ups
- Toes to bar
- Knee to ellbow
- Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
- Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
- Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
- Situps
- untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
- Plank hold
- Wandsitzen
- Hängen an der Stange
(*) beansprucht ganze Muskelketten gleichzeitig
Die Auswahl der Übungen sollte so erfolgen, dass bei einem Training jede der wesentlichen Muskelgruppen irgendwie angesprochen wird.
Welche Übungen welche Muskelgruppen ansprechen kannst Du zum Teil hier entnehmen:
Dabei kann von Training zu Training die Übungsauswahl rotieren.
Günter
also ich kann dir nur den Tipp geben nur höhstens alle 2 Tage Sport zu machen denn der Körper braucht einen Tag "Pause" um mehr Muskelzellen zu produzieren
ich bin jetzt 30 Jahre alt und habe seit 18.lebensjahr 8 anläufe gebraucht um endlich Sixpack zu bekommen
7 mal lief es nicht gut ich habe normal gegessen und keine Bauchmuskeln bekommen trotz 150 situps jeden tag
dann habe ich 2003 Atkins Diät gemacht (nur fett und eiweiss aber keine Kohlenhydrate) und dann nach 12 Wochen konnte ich erste Bauchmuskeln sehen
es dauert leider immer etwas bis man sichtbaren erfolg sieht
Ich würd dir empfehlen. Keine Kohlenhydrate mehr zu essen und situps zu machen
Leichtes Kaloriendefizit
3×die Woche Ganzkörpertraining mit den Grundübungen
Maximal eine Bauchübung am Ende eines Trainings. Eigl brauchst du keine, da bei den Grundübungen der Bauch schon mittrainiert wird. Und ein Sixpack kriegt man eh nur durch Körperfettanteil senken und nicht durch Muskeln aufbauen.
Gesund, ausgewogen und eiweißreich essen.
150 Situps am Tag
alle 2 Tage und Kohlenhydrate nich mehr essen und du kriegst schnell Sixpack