Ich brauche Tipps zum zunehmen und fürs gym?
Wiege aktuell 64 Kilogramm und habe mich heute im gym angemeldet hat wer Tipps wie oft ich gehen sollte und ob ich erstmal massephase und so machen sollte und wenn ja viele viele Kalorien und essensbeisppiel weil ich möchte hart an mir arbeiten für meine traimkörper
3 Antworten
Ich mache 4x die Woche. 2x Brust Trizeps Beine und 2x Rücken Bizeps Schultern. Pro Muskelgruppe 3 Übungen mit jeweils 4 Sätzen (6 bis 12 Wdh).
Wichtig ist beim Muskelaufbau im Kalorienüberschuss zu sein, dass bedeutet, dass du mehr zunimmt als dein Grundumsatz und das Training von dir abverlangt.
Als Einsteiger würde ich erstmal nicht übertreiben und mehr essen als gewöhnlich, viele Proteinhaltige Lebensmittel zu mir nehmen und erstmal was schaffen, der Rest kommt dann von selbst. Makros und Co sind für den Anfang unwichtig.
Also viel essen, Lebensmittel mit hohen Proteinen, wenn du Masse aufbauen willst.
Ja klaro, kannst du zum Einstieg für Brust zB Bankdrücken und Butterfly machen, für Trizeps Dips und Kabelzug/Maschine, für Beine zB Kniebeuge. Für Rücken auch am Anfang Maschinen oder Kurzhantel, später Klimmzüge, für Bizeps Kurzhantel/Langhantel, für Schultern entweder Kabelzug oder auch Kurzhantel. Das orientiert sich an Push/Pull. Es gibt halt gefühlt tausende Arten eine Muskelgruppe zu trainieren, dazu kommt noch, dass jedes Fitnesstudio andere Geräte hat und anders aufgebaut ist. Schau dich vor Ort um und fange erstmal an den fest stehenden Geräten an, die sind meisten so konzipiert, dass sie den richtigen muskel gezielt treffen, sprich man kann nichts falsch machen als Anfänger. Kannst bei Unsicherheiten auch immer das Personal vor Ort fragen, die helfen meistens gerne weiter.
Gibt auch eine sehr gute Internetseite namens musclewiki.com
Hey,
du solltest auf jedenfall in den Aufbau gehen (die ersten 2 Jahre oder bis du dich bereit für nen cut fühlst). Errechne dir dafür deine Kalorien mithilfe von Kalorienrechnern wie zb. Den von ESN und dann empfiehlt es sich dein Essen auch zu tracken, damit Du weißt ob du genug gegessen hast.
Was das Training angeht kann ich 3 Tage die Woche am anfang empfehlen. Ich hatte mit Push Pull Legs angefangen aber du kannst auch den Oberkörper Unterkörper- oder Arnold Split machen. 3mal deshalb, da dein Körper sich noch an die neue Beladtung gewöhnen muss. Zieh das aufjedenfall Konsequent durch und bleib erstmal bei einem trainingsplan. Steigern dich im Gewicht und in den Wiederholungen und schon steht dir nichts mehr im Weg 👍
Denk dran Muskelaufbau setzt sich ca. So zusammen 80% Ernährung 20% Training.
Viel Erfolg 💪
wie gesagt kenne mich nicht aus aber 2jahre?!?!? Kann ich nicht einfach cutten sobald ich gewisse Muskelmasse aufgebaut hab und Merk das ich dann cutten sollte also als Beispiel sobald ich 75-80 wiege?
Klar wie du dich bereit fühlst 👍
Hauptsächlich planst du beim (leanen) bulk eher Muskeln und wenig Fett aufzubauen und das braucht ein wenig Zeit. Wenn du aber eher mehr Fett aufgebaut hast kannst du aber natürlich cutten wann du willst
Kenn mich da jetzt nicht so aus. Finde aber, du hast einen ansehnlichen Körper.
Ich würde gerne zunehmen + Muskelmassen aufbauen weil in echt bin ich ein Stock
Ey danke das hilft mir schonmal weiter hast du noch die Namen der Übungen dann hätte ich mal einen Plan den ich verflogen könnte 😅