Hallo! Ich trainiere jetzt schon seit etwa 11 Monaten im Fitnessstudio nach einem Ganzkörperplan und mit dem Ziel, möglichst viel Muskulatur aufzubauen. Ich bin 16 Jahre alt, 178cm groß und wiege ca. 57.3kg. Obwohl ich nun doch schon fast ein Jahr richtig trainiere hat sich an meinem Körper kaum etwas getan. Ich habe mit etwa 54kg angefangen, war vor wenigen Monaten kurzzeitig bei rund 60kg und bin dann auf den heutigen Stand zurückgefallen (57.3kg), was ich mir selbst kaum erklären kann. Heute habe ich mich mit einem erfahrenen Athleten und Trainer meines Fitnessstudios darüber unterhalten, was die Gründe dafür sein könnten, dass ich kaum Fortschritte mache. Denn ich sehe nicht nur kaum visuelle Fortschritte oder Steigerungen des Körpergewichts, auch bei den wichtigen Grundübungen mache ich kaum Progression. Als erstes haben wir uns mit dem Faktor der Ernährung befasst. Vor einem Monat habe ich meine Kalorien auf 3250 erhöht und seitdem ca. 210g zugenommen. Ab heute werde ich daher 3500 kcal täglich zu mir nehmen, denn 500g sollten es anscheinend pro Monat schon sein. Zu meiner Makronährstoffverteilung: 55% K, 25% P und 20% F. Anschließend haben wir uns mit dem Training beschäftigt, womit wir auch zu meiner eigentlichen Frage kommen. In den letzten vier bis fünf Monaten habe ich nach folgendem GK-Plan drei mal wöchentlich (Mo,Mi,Fr) trainiert: 1. Beinpresse 4x10-15 2. Bankdrücken (KH/LH im wöchentlichen Wechsel) 4x10-15 3. Butterfly (Maschine mit gestreckten Armen) 3x10-15 4. Vorgebeugtes LH-Rudern 4x10-15 5. Latzug 3x10-15 6. KH-Überkopfdrücken 4x10-15 Satzpause: 60s. Ausbelastungsintensität: Fast immer Muskelversagen (bis auf die Beinpresse) Der Trainer, mit dem ich mich unterhalten habe, meinte, dass der Plan zwar nicht schlecht wäre, ich aber aufgrund meines mangelnden Erfolges mal nach dem folgenden Plan trainieren sollte:
- Vertikale Druckübung: KH-Bankdrücken 8x8-12
- Horizontale Zugübung: T-Bar-Rudern 8x8-12
- Beinübung: Beinpresse 8x8-12 (oder lieber Kniebeugen?)
- Schwachstelle: Schulter/Bauch/Arme (falls noch Zeit bleibt) Ausbelastungsintensität: Fast immer Muskelversagen (bis auf die Beinpresse)
Die Satzpause zwischen den Sätzen sollte max. 60s. betragen. Die Trainingsdauer sollte max. 70 Minuten betragen. Falls ich die Übungen 1-3 in unter 70 Minuten schaffen sollte, mache ich zusätzlich noch eine oder mehrere Übungen für eventuelle Schwachstellen oder andere wichtige Muskelgruppen. Ich sollte weiterhin drei mal wöchentlichen trainieren gehen, bei jedem Training allerdings mit einer anderen Übung anfangen, also quasi eine Art alternierender GK-Plan.
Noch kurz zu meiner Regeneration: Ich schlafe nachts mind. 8 Stunden. Dienstags und Donnerstags dehne ich mich für ca. 35min.
Nun zu meiner eigentlichen Frage: Macht ein Wechsel von meinem aktuellen Trainingsplan zu dem neuen, welchen mir der Trainer erstellt hat, Sinn, oder wäre das eher nachteilhaft? Es sind ja schon deutlich weniger Übungen... Sollte ich wechseln oder nicht?
