Guter Muskelaufbau und Six-Pack nur mit einem Rudergerät?
Hallo, Ich würde gerne mehr Muskeln aufbauen und nur zu Hause trainieren. Ich habe zu Hause aber nur ein Rudergerät stehen. Ich habe aber gehört, dass Rudern über 80% aller Muskeln im Körper trainiert. Nun wollte ich fragen, ob ich durch ein tägliches, intensives Ruderworkout auch mehr Muskeln aufbauen und ein Six-Pack bekommen kann? Oder reicht das nicht und soll ich dann zusätzlich einfach noch ein paar Übungen mit meinem eigenen Körpergewicht machen? Oder mir Hanteln etc. besorgen...? Vielen Dank
6 Antworten
Rudern beansprucht fast den ganzen Körper.
Also ich rede jetzt vom Rudern auf dem Ruderergometer, nicht zu verwechseln mit Langhantelrudern.
Beim Rudern kommt der meiste Bums aus den Beinen, gefolgt von Rücken, Bauch für die Gegenspannung und zu einem gringen Anteil dem Bizeps.
Aufgrund dieser Komplexität der Beanspruchung ist Dein Puls in Null-Komma-Nix durch die Decke, da alle o. g. Muskeln nach ausreichender Sauerstoffversorgung gleichzeitig rufen.
Rudern ist hervorragend geeignet, um auf diesem Wege seinen Stoffwechsel anzukurbeln, Fettgewebe zu verbruzzeln.
Für einen signifikanten Muskelaufbau hingegen ist die Intensität der Belastung der Muskelgruppen wieder zu unterschwellig.
Muskelaufbau bedarf einer Trainingsintensität vom über 50 % 1 RM. Das geht auf dem Ruderergometer nicht.
Daher ist es sinnvoll, das Training auf dem Ruderergomter (Concept2?) mit Functional Training (Ganzkörper) zu kombinieren.
Im Functional Training holst Du die Grundlage in Sachen Maximalkraft der einzelnen Muskelgruppen.
Je höher die Maximalkraft der Muskeln ist, desto mehr kannst Du die Muskelgruppen auf dem Ergometer lange in der aeroben Stoffwechsellage bei hoher Leistung halten, also Voraussetzung dafür, über längere Zeit die Leistung weitestgehend konstant zu erbringen,
Die Ruderleistung auf dem Ruderergometer wird im dem Pace-Wert ausgedrückt, also in Minuten/500 m.
Hier solltest Du Dir bestimmte Standardstrecken ( 2000 m / 5000 m / 10000 m usw.) oder Standardzeiten (10, 20, 30, 60 min) einzelner Rudersessions definieren und über die Zeit die Entwicklung Deinen Trainingsstand verfolgen, indem Du Dir die Ergebnisse systematisch notierst, z. B. in einer Datenbank.
In einem Trainingsprotokoll würde ich folgende Daten festhalten:
- Datum
- Einstellung Ruderklappe (also die Intensität)
- Ruderprogramm (vorgegebene Strecke oder Zeit)
- Variation: (also Konstantbelastung / Intervalltraining mit Intervallbeschreibung)
- Ruderfrequenz (ggf. unterscheiden zwischen Grundlast- und Intervallfrequenz)
- Durchschnitts-Pace
- Bei Streckenprogramm: benötigte Zeit
- Bei Zeitprogramm: zurückgelegte Strecke
- Anteil GA1
- Anteil GA2
- Anteil WSA
- Durchschnittspuls
- Maximalpuls
- Erholungspuls nach 60 Sekunden (Gradmesser für die Ausdauerfitness)
Je niedriger Deine Pulswerte bei einer definierten Belastung, desto besser Deine Ausdauer!
Generell sollte zuerst die zeitliche Ausdauer trainiert werden, ist diese gefestigt, die Trainingsintensität.
Auch sollten Ruderprofile variiert werden wie z. B. Konstantbelastung, Intervalltraining, alles was geht mit Vollgas (Leistungstest).
Wichtig dabei ist, dass die Ausdauerleistung allmählich aufgebaut wird, also in der Anfanfangsphase viel im GA1/GA2-Bereich gearbeitet wird.
Mir ist klar, dass aufgrund der komplexem Beanspruchung es nicht einfach ist, diesen Bereich nicht zu reißen. Es kommt daher darauf an, welcher Belastungsanteil bei einer Rudersession überwiegt.
Pulsuhren mit den einzelnen Trainingszonen können sehr hilfreich bei der Trainingssteuerung sein.
Zusammenfassung: Die Kombination aus Functional Training und Rudern auf dem Ruderergometer ist der Bringer!
Günter
Rudern trainiert schon viele Muskelgruppen, aber habe noch nie von jemandem gehört der es wirklich zum Muskelaufbau macht.
Kauf dir lieber für ~20 Euro ne Klimmzugstange. Damit kannst du deinen gesamten Oberkörper trainieren und schnell Muskeln aufbauen.
Durch das rudern trainierst du so gut wie alles außer dem six-pack. Dafür kannst du dann ja noch ein paar crunches ins Workout mit einbringen
Es kommt halt auf die Zielsetzung drauf an. Sportlich fitter werden geht mit dem Rudergerät. Richtiger Muskelaufbau nicht. Dafür ist es aber auch nicht ausgelegt.
Und Sixpack ist wieder eine ganz andere Sache. Zum Sixpack musst du abnehmen und Körperfett reduzieren. Damit der Bauchspeck weggeht und das Sixpack sichtbar wird. Wenn du aber abnimmt, baust du keine Muskeln auf.
Rudern ist prinzipiell für den Rücken.
Wenn du ein Sixpack willst, dann trainiere gezielt den bauch. Da gibt's tausende Übungen. Crunches, Sit ups, Beine heben usw.
Natürlich ist ein sixpack nur dann auch zu sehen, wenn dein KFA nicht zu hoch ist.