Cooper Test - 12 min Lauf?
Guten Tag!
Wie aus der Überschrift zu entnehmen habe ich zwei Fragen zu dem sogenannten Cooper Test. Es handelt sich hierbei, um einen 12 Minuten Lauf, welcher mit maximaler Intensität gelaufen wird. Ziel ist es entsprechend möglichst viele Meter in dieser Zeit zurückzulegen. Das für die Läufer, die diese Art von Lauf unter einem anderen Begriff kennen.
Erste Frage. Ich habe da in ca. vier Wochen und mich würde interessieren wie ich mich da noch um ein paar Sekunden verbessern kann.
Die zweite Frage ist wie ich mich langfristig verbessere und was für Leichtathleten gute Ergebnisse sind.
Zu mir: Bin kein Leichtathlet, trainiere nur gerne und brauche das für meinen Beruf. Ich bin 19 Jahre männlich und habe gestern ziemlich genau 3200 Meter geschafft.
3 Antworten
Eigentlich ist dein Tempo schon gut genug, dass du HIER nicht mehr fragen solltest. Eigentlich dürften auch nur Leute antworten, die mindestens gleiche Ergebnisse erzielen, wenn nicht gar erheblich schneller sind.
Also machen hier Antworten im Grunde sowieso keinen Sinn.
Wenn du einen fundierten Antwortgeber zur Hand hättest, dann müsste der von dir wissen:
a) Wie hast du in Vergangenheit trainiert? Wie oft, welche Strecken, welches Tempo, wie viele wöchentliche Kilometer?
b) Wie genau sah dein Cooper-Test (3200m) aus?
zu a) Das macht halt einen Unterschied, ob du dein Ergebnis mit viel Training erzielt hast (und ansatzweise austrainiert bist) oder ob du sehr sporadisch gelaufen bist. In letzterem Fall hast du dann noch großes Potenzial. Aber man darf dir nicht von 0 auf 100 so viel Training aufhalsen.
b) Den Cooper-Test kannst du top ausgeruht unter Wettkampfbedingungen gelaufen sein. Da läuft man meist schneller, als man es sich selbst zugetraut hätte. Oder du bist ihn aus dem Training heraus für dich selbst gelaufen. Sollte Letzteres der Fall sein, bist du beim Cooper wahrscheinlich jetzt schon besser oder gar deutlich besser als 3200m.
Deine Trainingstempi liegen nach jetzigem Stand um etwa 4:55 - 5:05/km bei normalem Dauerlauf bis etwa 5:30, falls du lang und langsam läufst.
Tempodauerlauf (mehrere Kilometer schnell am Stück): Um 4:05/km auf der Bahn bis 4:25 freies Gelände. Obwohl, eigentlich findest du dein eigenes Tempo heraus. Halt so schnell laufen, wie du es noch halten kannst ohne zu Übersäuern
Intervalle für maximale Sauerstoffaufnahme: um 3:45/km.
Intervalle für Kraft und Koordination: Schneller; z.B. 1:23 auf 400 Metern. Obschon, das schaffe ja sogar ich^^
Ach ja, und gewöhnlich wird auch immer nach Größe, Alter (bekannt), Geschlecht (wird männlich sein) und Gewicht gefragt :o)
Gut, ich wiege nicht weniger auf nur 1,80. Dennoch bist du unter Läufern schon Halbschwergewicht. Darum ist eine Leistungsteigerung jetzt nicht zwangsläufig so leicht zu erreichen (oder eben auch von einer Gewichtsreduktion abhängig). Nichtsdestotrotz kenne ich auch jemand verdammt Schnelles in deinem BMI-Bereich. Also könnte noch etwas gehen^^
Über dein Training könntest du mal Tagebuch führen. Du hast ja relativ unaufwendig ein gutes Leistungsniveau erreicht, darum würde ich mich nicht trauen, jetzt an deinem Training herumzuwerkeln. Das kannst du für dich selbst probieren:
- Wöchentliche Trainingskilometer behutsam erhöhern
- 3-4 statt 2-3 Trainingseinheiten
- Im Training sind auch langsame Dauerlaufeinheiten erlaubt. Darum könnte eine zusätzliche Trainingseinheit eben ein gemütlicher Dauerlauf sein. Gleichwohl beweist dein bisheriges Training und dessen Ergebnis , dass es das zu schnelle Training (siehe Antwort kami1a) so nicht gibt.
Alles, was du änderst, kann auch als Schuss nach hinten gehen, weil das Verhältnis zwischen Belastung (Kilometer x Intensität) und Regeneration in ein Ungleichgewicht geraten könnte.
Wie wäre es eigentlich mal mit Teilnahmen bei Volksläufen? 5km, 10km ... und etwas später Halbmarathon und Marathon?
Ja. Wir hatten bei dem angesprochenen Lauf über 1300 Teilnehmer. Der Lauf war 11 km lang und durch den Wald teilweise mit Anstiegen, ein sehr schwerer unter sehr unterschiedliche Bodenverhältnisse. Ich bin unter den ersten 50 insgesamt und nach Geschecht und Altersklasse als 34. ins Ziel gekommen.
Dann bist du ja schon voll infiziert!
Das ist dein Forum: https://forum.runnersworld.de/forum/
Und in diesem Thread findest du als Anregung Trainingspläne:
https://forum.runnersworld.de/forum/threads/42089-Sammlung-freier-Trainingspl%C3%A4ne/page4
Hallo!
und habe gestern ziemlich genau 3200 Meter geschafft.
Das ist schon mal recht gut als Einstieg. Training - Achtung : Anfänger und / oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können.
Variiere mit der Strecke, laufe etwa zwischen 10 und 15 Minuten, baue kleine Steigungen ein, am Schluss jeweils ein leichter Sprint.
Mal in Form von Intervall beim Laufen agieren macht auch Sinn.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Hi,
3200 m ist erstmal gar keine schlechte leistung. Am effektivsten kannst du dich mit intervalltraining steigern:) d.h. 30 sec. sprint 1 langsam laufen und dann wieder 30 sec sprint. Zu not einfach mal googeln
Vielen Dank.
Google nutze ich für den sportlichen Bereich gerne mal, aber ich möchte mir zwischendurch hier auch mal gezielt ein paar Meinungen einholen. Vielen Dank für den Rat!
@napoloni
Zunächst einmal vielen Dank für die ausführliche Antwort.
Trainiere so 2-3 mal die Woche. Im Moment etwas intensiver. Immer verschiedene Strecken. Fast immer zwischen 1000m und 12000m, aber manchmal Laufbahn, manchmal Gelände, manchmal anspruchsvolles Gelände. Meißtens sehr schnell bis maximale Leistungsfähigkeit.
12 min Lauf auf Laufbahn nach recht anstrengendem Aufwärmprogramm. Also unter anderen mit Kraftübungen.
Alter: 19
Größe: 192
Gewicht 87kg
Geschlecht: männlich