10 km Lauf in 53 Minuten?
Zu meiner Person: 21 Jahre, 186 groß, 83 kg schwer
Ps: Bis dato nie regelmäßig Sport gemacht.
Hab nun innerhalb von drei Tagen zwei Mal einen 10 km Lauf absolviert. Dazu habe ich bei beiden Male knapp über 53 Minuten gebraucht. Is dies für den Anfang ein guter oder schlechter Durchschnittswert? Wie lange braucht ihr für diese Distanz? Mich würden die Antworten der regelmäßigen Läufer interessieren, auch wenn diese vermutlich nur selten 10 km laufen.
Meine zweite Frage: Werde ich meine Zeit verbessern, wenn ich Anfangs 3x wöchentlich 10km laufe? Oder soll ich eher 4 bzw 5 Einheiten absolvieren?
Mit Besten Grüßen
7 Antworten
Hallo sportsockee.
Deine Zeit und die Distanmz halte ich für normal. Die Frage ist eher, worum es Dir geht. Möchtest Du fit bleiben oder werden? Möchtest Du abnehmen (eher nicht)? Möchtest Du schneller werden? Möchtest Du längere Distanzen laufen? Möchtest Du eifach nur die Natur genießen?
Nach diesen Antworten richten sich dann meine Empfehlungen.
Vor dem Laufen bitte nicht dehnen. Bei untrainierter Muskulatur "leiern" die Bänder aus und das Verletzungsrisiko durch Umknicken steigt.
Eine Pulsuhr ist nett, nicht unbedingt erforderlich. Achte auf Deinen Körper, er gibt Dir Signale. Wenn Du außer Atem bist, der Puls zu hoch wird, hältst Du von selbst an.
Anfänglich laufe ein-, nach 3 Monaten zweimal pro Woche mit mindestens 1 Tag Pause zwischen den Läufen. Du verletzt Deine Muskeln bei jedem Lauf mikromolekular und daher braucht es eine Regenerationspause.
Laufe solange es Spaß macht, wenn Du dabei bleiben willst. Laufen bis zur Erschöpfung und dann wieder 2 Monate nicht zu laufen, bringt nichts.
Laufe so langsam, dass Du Dich dabei normal unterhalten kannst, dann ist auch der Puls ok. Laufe eine Stunde lang oder auch länger - s. o.
Wenn Du die Kondition verbessern willst, empfehle ich Steigerungsläufe, bergauf. Dabei erhöhst Du allmählich die Geschwindigkeit durch Steigerung der Schrittfrequenz (längere Schritte bringen es nicht) und zwar für eine Distanz von etwa 100 Metern. Nach 100 Metern läufst Du Du deinen maximale Geschwindigkeit. Jetzt auslaufen, ggf. ohne weitere Steigung oder auch wieder bergab und weiterlaufen. Dein Körper soll den Puls trotz weiterer Belastung wieder normalisieren. Das kannst Du 2-4 mal wiederholen.
Nach dem Laufen Muskeln und Bänder dehnen.
Viel Spaß
Ich bin auch Läuferin! 53 Minuten ist nicht schlecht für einen Anfäger! Ich würde dir in der Woche 2 mal 10 empfehlen und 2 mal 4km--> diese etwas zügiger! So trainierst du Ausdauer und Kraft und dein Schnitt wird bald bei 40 Minuten liegen
Hab nun innerhalb von drei Tagen zwei Mal einen 10 km Lauf absolviert. Dazu habe ich bei beiden Male knapp über 53 Minuten gebraucht. Is dies für den Anfang ein guter oder schlechter Durchschnittswert?
Das ist ein ordentlicher Wert, aber davon kann man sich nichts kaufen.
Wichtiger ist, wie du dich dabei und danach gefühlt hast. Wenn du am Anschlag gelaufen bist, nach Luft ringend, hechelnd, dann solltest du das nächste Mal ein gemütlicheres Tempo anschlagen, oder aber deinen Lauf mit kleinen Pausen unterbrechen. Auch das wird dich trainieren!
3x die Woche ist für den Anfang perfekt, damit wirst du schnelle Fortschritte machen.
Falls du auf 4 oder 5 Einheiten gehst, solltest du die Trainingseinheiten verkürzen, damit du dein Wochenpensum nicht zu drastisch steigerst. Führe am besten ein Lauftagebuch, halte deine wöchentlichen Laufkilometer im Blick und steigere diese behutsam.
Mit deinen Körperdaten wäre austrainiert ein Wettkampfergebnis um 39 Minuten auf 10 Kilometer denkbar.
53 min auf 10 km sind für den Anfang ein gutes Tempo.
Durch regelmäßiges Training wirst du deine Zeit verbessern und bald unter 50 min laufen.
Hier ist ein Vorschlag für einen Trainingsplan: http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-50-minuten.262055.htm
Der Plan ist anspruchsvoll, gerade wegen der schnelleren Intervalle, aber eigentlich ganz gut zu schaffen.
Pulsuhr? Ich weiß nicht. Manche schwören darauf, gerade um als Anfänger auf den längeren Strecken wirklich ruhig zu laufen und es nicht zu übertreiben. Ich selber laufe ohne (laufe allerdings auch schon seit 16 Jahren).
Die Pulsuhr ist - denke ich - nicht zwingend erforderlich, kann aber sinnvoll sein.
Noch ein paar Gedanken zum Ausdauertraining: Die Ausdauer kann man durch einen guten Trainingsplan relativ schnell steigern.
Da du aber erst seit kurzem Sport machst, würde ich an deiner Stelle mit dem Plan noch vier Wochen warten und bis dahin nur zweimal wöchentlich ca. 10 km laufen oder alternativ 3 kürzere Läufe mit insgesamt ca. 20 km.
Warum: laufen ist für deinen gesamten Bewegungsapparat noch ungewohnt. Wenn du zu schnell zu viel machst, besteht die Möglichkeit, dass du in eine Überlastungsverletzung hineinläufst. Lass deinen Knochen, Bändern, Sehnen und Muskeln noch etwas Gewöhnungszeit - deshalb in den nächsten vier Wochen nur eine moderate Steigerung oder bleib bei den 20 km.
Nach vier Wochen dürften die körperlichen Anpassungsprozesse dafür gesorgt haben, dass du mit dem genannten Trainingsplan souverän und verletzungsfrei beginnen kannst.
Ja, komm, andere Leute schaffen das in der halben Zeit!
Ich würde klein Anfangen, sowohl was Distanz als auch Geschwindigkeit angeht und gönne dir mindestens einen Erholungstag zwischen drin. Übertrainieren macht dich kaputt...
Vielleicht haben die Lauf-Profis hier noch ein par gute Tips für den Anfang?
Vielen Dank für die erste "sinnvolle" Antwort! werde den Trainingsplan mal etwas genauer studieren.. Ist eine Pulsuhr Ihrer Meinung nach zwingend erforderlich? oder ist dies eeher als "Luxus Accessoires" zu bewerten? :)