Da du 16 bist, wäre mein Tipp erstmal so vom Training her.
Du machst ein Upper-Body & Lower-Body Workout.
Das heißt du machst an einem Tag den Oberkörper und an einem anderen Tag den Unterkörper. Auf Google findet man genug Upper-/Lower Trainingspläne.
Trainingsablauf:
Du machst zwischen 6-10 Wiederholungen. Dabei ist das Gewicht 70-80% von deinem maximal Gewicht. Das heißt:
Könntest du bspw 100kg Bankdrücken machen und das einmal, dann nimmst du nur 70% davon, also 70kg um deine Wiederholungen zu schaffen.
Versuch mehr im Hypertrophie Bereich zu Trainieren = kannst auch googeln was das ist. Ich sags dir sehr grob. zw- 6-10 Wiederholungen und wie oben gesagt 70-80% vom max Gewicht.
Taste dich an die Gewichte heran, nicht direkt denken man schafft 80kg Bankdrücken oder so. Mach das erst mal 2-3 Wochen, damit du die Übungen besser ausführst und dein Gewicht steigerst.
Hast du das geschafft, dann kannst du versuchen die 70-80% vom max. Gewicht anzugehen.
Ganz wichtig, du bleibst immer zwischen 6-10 Wiederholungen, schaffst du geeeerado so 6, machst du im nächsten Satz das Gewicht runter. Und schaffst du ez 10 Wiederholungen, machst du mehr Gewicht drauf. Beiß dich nicht auf eine bestimmte Zahl fest, bleibe zwischen 6-10 Wiederholungen.
Bei einem Upper-/Lower Body Workout macht man pro Übung 2 Sätze. Selten 3.
Zur Ernährung. Versuch erstmal bevor du auf google etwas liest von 1.6g Eiweis pro Körpergewicht, erstmal Versuchen das du mal 100g Eiweis am Tag zu dir nimmst. Schaffst du das, dann steigere das auf 150g.
Mach erst mal das alles und du wirst Fortschritte sehen.
Und nochwas, es bringt weniger was, einen Monat motiviert hinzugehen und 2 Wochen wieder Pause zu haben, statt weniger in der Woche, dafür einfach regelmäßig über Monate.
Ich habe mit einem Upper Lower Bodyworkout knapp 1kg Muskelmasse aufgebaut innerhalb einem 3/4 Jahr. Das geht wenn man Bock hat.