das macht keinen Sinn.
Du musst deinen Trainingsplan so setzen, dass deine Muskeln genügend Reize bekommen.
Je größer die Muskelpartie, desto mehr Übungen und Sätze sind nötig, um Erfolge zu sehen. Daher würde ich dir raten, dich entweder auf Kraft oder auf Aufbau zu fokussieren
Hi SarahBeauty,
je nach Trainingsziel und Körperstatur variiert dein Trainingsplan und auch deine Ernährung.
Wenn du zunehmen möchtest, musst du generell im Kalorienüberschuss sein (d.h. mehr Kalorien zu dir nehmen, als du es eigentlich brauchst).
Dahingehend richtet und passt sich dann dein Trainingsplan an, sodass du deinem Ziel näher kommst.
Allerdings würde die Erklärung auf diesem Portal den Rahmen sprengen, da es sich sehr in die Materie Sport und Ernährung zieht.
Grundsätzlich kann ich dir folgende Tipps geben:
Bei Fragen kannst du gerne fragen.
Gruß und viel Erfolg!
Hi Netzbummler,
ich gehe mal davon aus, dass du aufgrund deiner Frage, den gesamten Körper im 3er Splitt trainieren möchtest - ist grundsätzlich nicht verkehrt.
Da du in der Hinsicht Anfänger bist, würde ich vorschagen, dass du erstmal schaust, mit wie viel Gewicht du 10-12 Wiederholungen in jeder Übung zu stande bekommst. Das sage ich deshalb, weil es immer einfach ist , die Gewichte irgendwie zu stemmen und dann fühlen sich viele direkt, wie die Maschine schlechthin, führen die Übung aber kontraproduktiv aus. Achte hier also auf die Ausführung und schau dir dazu am besten Videos an, um einen Vergleich zu bekommen.
Nun zum Training. Ich würde dir folgendes empfehlen:
Tag 1: Brust - Trizeps
Tag 2: Pause
Tag 3: Schultern und Beine
Tag 4: Pause
Tag 5: Rücken - Bizeps
Es gibt Leute, die halten nichts von dem Training und dieser Kombination, aber ich würde sie dir als Einsteiger eigentlich eher empfehlen - vor allem musst du genügend Pausen lassen , um deinen Muskeln Regeneration zu ermöglichen.
Ich würde pro Übung 3 Sätze machen und pro Muskel nicht mehr als 4 Übungen, das kannst du im laufe der Zeit ruhig variieren, aber ich würde damit anfangen.
Als Übungen kann ich dir folgenden empfehlen:
bankdrücken, kurzhanteldrücken, flys, kreuzheben, kurzhantelrudern, überzüge, klimmzüge, schulterdrücken, front- und seitheben, bizepscurls, hamme curls, hinterkopf Trizeps, trizepsbankdrücken, dips, ausfallschritte, kniebeuge, rumänisches kreuzheben
Ich hoffe , ich konnte dir helfen. Viel Spaß beim training!
Also ich weiß nicht ob der Plan so aufgehen wird. Das hat weniger mit den Übungen an sich zu tun sondern mehr mit den Wiederholungen.
Ich bezweifle, dass 5 Sit Ups jeweils am Morgen und Abend etwas bringen, da du die Muskeln erstens nicht allzu sehr belastet und noch dazu zwei Mal am Tag trainierst.
Muskeln brauchen beim Training einen gewissen Reiz, damit sie wachsen.
Ich würde eher vorschlagen, dass du am Tag ein Workout durchziehst, das intensiv und anspruchsvoll ist und dann kannst du dich darin steigern.
Vielleicht ist das "HIT training" eine Alternative für dich?. Guck einfach mal auf Youtube, da gibt es ganz viele verschiedene Varianten.
Zu dem Joggen gehen:
Es ist nicht schlimm wenn du joggen gehst. Cardio und Muskeltraining sind vom Grundsatz her nicht gleich zu sehen.
Ich mache beispielsweise vor meinem Krafttraining manchmal 15 ´Minuten Cardio zum "warm up" und ab und zu nach dem Krafttraining 10 Minuten zum "cool down". Das sieht jeder anders und ich mache es auch nicht immer.
Also wenn du an Masse aufbauen willst ist viel Gewicht mit eher wenigen Wiederholungen gut. Langhantelrudern ist ganz in Ordnung aber am besten finde ich persönlich momentan, den Latzug. Wenn du richtig am Turm trainierst kannst du den Lat optimal beanspruchen.
Langhantelrudern mache ich momentan persönlich nicht, dafür sitze ich an der Rudermaschine.
Wichtig in der Massephase ist viel zu essen, also immer rein damit ;)
Ich war mit 14 da erste mal im Fitnessstudio.. Brauchte aber eine Bescheinigung vom Arzt, weil ich noch so jung war.. Ich denke, dass man früher nicht gehen kann.. Selbst wenn, würde ich es nicht machen, weil es nicht unbedingt gut für den Körper ist, weil du ja noch wächst.. Gilt zumindest fürs Krafttraining..
Nein, ich glaube nicht, dass sie das schaffen wird. Selbst ich als Junge hatte damals noch mit weniger Gewichten trainiert und bin bei meinem Trainingsplan ans Limit gekommen.
Ich würde ihr aber auch generell davon abraten, weil das Risiko zu hoch ist, dass sie sich dabei falsch bewegt und irgendwas passiert.
Ob du mit 13 schon in Fitnessstudio darfst, weiß ich nicht genau, aber ich würde eher nein sagen. 80€ ist schon enorm viel Geld für ein Fitnessstudio. Du kannst fragen gehen ob du schon trainieren darfst, aber ich würde dir auf jeden Fall ein anderes Studio empfehlen, da 80€ zu viel ist.
Es gibt Studios, die bei 20€ anfangen und die sind nicht schlechter als die anderen.
Solltest du aber noch nicht ins Fitnessstudio dürfen, was ich befürchte, kannst du trotzdem Sport machen um abzunehmen. Du kannst joggen gehen, Fahrrad fahren oder auch schwimmen gehen. Außerdem kannst du zuhause optimal mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.
Vielleicht hast du ja sogar zwei Kurzhanteln, die du benutzen kannst.
Ansonsten kannst du ja mal im Internet nach HIIT - Training googlen. Das ist extrem effektiv.
Und nicht vergessen auf deine Ernährung zu achten, denn sonst bringt das Training nichts.
Viel Erfolg!
Du musst neben deinem Training auch auf deine Ernährung achten und viel Eiweiß essen. Das trägt nämlich zum Muskelaufbau bei und ist unumgänglich.
Wenn du nicht auf deine Ernährung achtest und viele Kohlenhydrate isst, vorallem Abends, dann wirst du nicht viel Erfolg haben. Mittags kannst du ruhig ganz normal essen, weil du ja nicht auf alles verzichten musst.
Auch Süßigkeiten und Schokolade solltest du nicht in großen Maßen essen. Obst und Gemüse kannst du immer essen, auch zwischendurch mal.
Für das Muskelwachstum sind u.a. folgende Produkte gut:
Putenfleisch, Eier, Fisch, Hähnchenbrust, Thunfisch oder auch Quark. Es gibt noch vieles mehr, aber da kannst du am besten im Internet nach Eiweißhaltige Nahrung googlen.
Hoffe ich konnte dir ein wenig helfen!
Ich würde es nicht als Kraftsport bezeichnen, weil du ja so gut wie gar kein Gewicht benutzt. Trotzdem beanspruchst du dabei deine Bauchmuskeln und je länger du das machst, umso mehr Ausdauer brauchst du. Auch wenn es jetzt kein richtiges Ausdauertraining wie joggen oder Fahrrad fahren ist, würde ich es eher als Ausdauer- und nicht als Krafttraining bezeichnen.
Ja darfst du. Ich brauchte damals auch eine Bescheinigung, aber mit dieser durfte ich dann.
Muskeln brauchen nach dem Training eine gewisse Zeit um sich zu erholen. Wenn du ihnen diese Zeit nicht gibst, ist es suboptimal für das Training. Das kann unter anderem dazu führen, dass sich der Muskel zurück bildet bzw. dass du immer an dem gleichen Punkt bleibst und der Muskel nicht größer wird. Ich mache es immer so, dass ich keine Muskelgruppe an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiere. 1-2 Tage Pause sind in Ordnung, denn so hat der Muskel genug Zeit sich zu generieren.
Da der Körper ja mehrere Muskelgruppen hat, die du unter der Woche optimal trainieren kannst, wenn du 3x trainieren gehst, dürfte das kein Problem sein.
Du kannst dann ja jeden zweiten Tag deine Bauchmuskeln trainieren und wenn du die restlichen Tage in der Woche auch den Drang hast du trainieren, dann kannst du ja Cardio machen. Das fördert die Fettverbrennung und ist auch wichtig wenn du den Bauch trainierst.
Ansonsten noch auf die Ernährung achten und dann ist alles gut.
Hoffe ich konnte dir helfen
Viel Erfolg!
Dass du beide Arme abwechselnd trainierst ist durchaus richtig, aber du kannst natürlich auch mit beiden Armen gleichzeitig trainieren. Das ist egal und genauso effektiv. Aber gerade weil du ein Mädchen bist, würde ich es nicht mit dem Gewicht übertreiben. Es ist besser mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen zu trainieren. Abgesehen von den Übungen mit den Hantel, kannst du natürlich auch Liegestütze machen. Wenn du vom Training nicht genug bekommen kannst, dann kannst du auch beides machen.
Aber ich würde vorschlagen am Anfang erstmal langsam zu machen und es nicht zu übertreiben. Du kannst beispielsweise mit 3KG oder 5KG Hanteln anfangen.
Ein Beispiel könnte dann so aussehen:
3 Sätze mit jeweils 10-20 Wiederholungen ( Hanteln )
3 Sätze mit jeweils 5-10 Wiederholungen ( Liegestütze )
Das ist jetzt nur ein Beispiel, du kannst natürlich auch weniger oder mehr Wiederholungen machen, nur kann ich nicht abschätzen wieviel du schaffst.
Alternativ kannst du ja auch ins Fitnessstudio gehen, denn dort hast du mehr Trainingsalternativen.
Zu dem einen Tag Pause:
Das stimmt. Wenn du eine Muskelpartie trainiert hast, dann solltest du diese den nächsten Tag nicht nochmal trainieren. Deine Muskeln brauchen nämlich eine gewisse Zeit um sich zu erholen und wenn du das nicht beachtest, führt das nicht zum Erfolg.
Was du vielleicht auch noch beachten solltest ist: Am besten ist es wenn man Sport treibt, den ganzen Körper zu trainieren und nicht nur einzelne Partien.
Hoffe ich konnte helfen.
Viel Erfolg!
Also eine App kann ich dir jetzt keine empfehlen, weil ich keine kenne. Aber vielleicht kann ich dir ja auch so ein bisschen helfen.
Grundsätzlich kannst du Mittags ruhig essen was du möchtest, du solltest halt mit der Menge nur nicht übertreiben. Solche Sachen wie Nudeln und Soßen haben viele Kohlenhydrate und deswegen würde ich die Abends weglassen. Auch Süßigkeiten und Schokolade vielleicht erstmal. Obst und Gemüse, kannst du eigentlich immer essen, auch zwischendurch und Abends.
Wenn du regelmäßig Sport machen solltest und auf deine Ernährung achtest, dann solltest du mit deinem Gewicht in ein paar Monaten zufrieden sein.
Vielleicht kannst du dich ja dazu überreden 3x die Woche Sport zu machen. Beispielsweise Montags, Mittwochs und Freitags für 30-60 Minuten. Z.B. joggen gehen, Fahrrad fahren oder schwimmen gehen. Alternativ kannst du auch ins Fitnessstudio. Wenn du das machst und wie gesagt, auch auf deine Ernährung achtest und Abends die Kohlenhydrate und Süßigkeiten weglässt, dann wirst du bald auch Erfolge sehen.
Zur Beruhigung, sofern du das mit dem Sport machen möchtest: Du musst natürlich nicht immer auf Süßigkeiten und sowas verzichten. Wenn du dir einen Tag in der Woche aussuchst, z.B. Sonntag, dann kannst du ruhig alles essen worauf du hunger hast. Auch Abends. Dadurch fällt es dir leichter, unter der Woche auf deine Ernährung und dein Training zu achten und dir vergeht auch nicht so schnell die Lust.
Sorry, dass ich dir keine App empfehlen konnte, aber vielleicht hat das ja trotzdem geholfen.
Viel Erfolg!
Also es kommt immer ein bisschen darauf an wie intensiv ihr spielt. Ich finde nicht, dass man großartig an Voraussetzungen mitbringen muss um Badminton zu spielen, du musst halt nur mit dem Schläger versuchen zu treffen :D. Nein Spaß, das kommt halt auf deine Fitness an, aber auch wenn du längere Zeit kein Sport gemacht hast, sollte dir das nicht allzu schwer fallen.
Du musst zwar ab und an einen Sprint einlegen, aber komplett erschöpft sein solltest du eigentlich nicht.
Tennis finde ich ein wenig anspruchsvoller, weil du da mehr Schlagkraft brauchst und da könntest du, wenn du lange kein Sport gemacht hast etwas mehr Probleme bekommen als beim Badminton. Zumindest wenn ihr über einen längeren Zeitraum am Stück spielt.
Aber das ist halt von Person zu Person unterschiedlich und vielleicht fällt es mir nicht so schwer, weil ich regelmäßig Sport mache.
Probier es einfach aus und wenn du merkst, dass du am Limit bist, dann machst du halt erstmal Schluss und steigerst dich von Mal zu Mal ;)
Also beim joggen verbrennst du Kalorien und das fördert deinen Fettverbrauch. Beim Fitness machst du Übungen, die den Muskelaufbau fördern.
Wenn nur abnehmen möchtest, würde ich sagen, dass joggen effektiver ist aber vielleicht wäre es für dich auch eine Alternative beiden zu machen?. Du könntest also, wie du gesagt hast jeden zweiten Tag Sport machen und mit einer Laufeinheit oder auf dem Fahrrad ( 30 min. ) anfangen. Danach machst du dann noch deine Fitnessübungen. Wenn du das so mache möchtest, musst du aber darauf achten nicht immer die gleichen Muskelpartien zu trainieren, weil das nicht gut für das Muskelwachstum ist. Deine Muskeln brauchen nämlich nach dem Training Zeit um sich zu regenerieren.
Aber was du auf jeden Fall beachten muss, wenn du abnehmen möchtest, ist die Ernährung.
Weil es leider nichts bringt, wenn du gut und regelmäßig trainierst, aber nicht auf deine Ernährung achtest. D.h. beim abnehmen ist es wichtig abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen, weil diese die Fettverbrennung stoppen. Dein Körper greift somit nicht auf dein Fett zurück um es zu verbrennen sondern richtet sich erst an deinen Kohlenhydratspeicher. Ich würde auch erstmal Süßigkeiten weglassen. Mittags kannst du natürlich alles essen.
Ich würde dir vorschlagen, einen Tag in der Woche zu nehmen, der kein Trainingstag ist, an dem du alles essen kannst was du möchtest. Das ist in der Hinsicht hilfreich, dass du die Lust am Training nicht verlierst und vorallem dafür, dass du nicht auf die ganzen Sachen verzichten musst.
PS: Falls du mal nicht soviel Zeit zum trainieren hast, google mal nach HIIT - Training. Das mache ich auch manchmal wenn ich wenig Zeit habe, aber trainieren möchte. Das ist zwar ein sehr intensives Training, aber dafür auch extrem effektiv.
Hoffe ich konnte dir einigermaßen helfen.
Viel Erfolg!
Bist du Anfänger im Krafttraining? Wenn ja, würde ich sagen, dass du einen Tag aussetzt. Weil deine Muskeln dieser Belastung, der sie beim Training ausgesetzt sind nicht gewohnt sind, daher der Muskelkater. Wenn du morgen trainieren gehen solltest, wird es wohl so sein, dass du aufgrund des Muskelkaters die Übungen nicht korrekt ausführen kannst. Und das ist nicht gut. Denn beim Krafttraining ist es wichtig die Übungen richtig auszuführen, weil es sonst nichts bringt. Deswegen würde ich dir raten, dass du morgen entweder nicht trainieren gehst oder wenn du unbedingt gehen willst, dann andere Muskelpartien trainierst. Es ist ohnehin nicht sinnvoll jeden Tag die gleichen Muskeln zu trainieren, weil diese nämlich Zeit zum erholen brauchen. Wenn du ihnen diese Zeit nicht gibst, führt das auch manchmal zum Muskelverlust.
Schwimmen ist meiner Meinung ein ziemlich guter Anfang. Dabei trainierst du den ganzen Körper. Im Fitnessstudio gibt es das ein oder andere Gerät mit dem du Beine trainieren kannst. Zum Beispiel die Beinpresse. Als Alternative zu den Geräten kannst du auch Kniebeugen/Squats ( mit oder ohne Gewichte ) machen, oder Ausfallschritte mit Kurzhantel. Auch Cardio Übungen bringen etwas um die Beinmuskulatur zu stärken und vorallem um Fett zu verbrennen. Hier kannst du beispielsweise aufs Laufband steigen, Fahrrad fahren oder auch Treppensteigen auf dem Stepper machen.
Viel Erfolg!
In Bezug zu deiner Größe halte ich dein Gewicht eigentlich für in Ordnung. Wenn du trotzdem noch abnehmen möchtest, musst du nicht nur auf dein Training sondern auch auf deine Ernährung achten, weil du nur durch Training schwer abnehmen wirst. Da du aber regelmäßig Krafttraining machst und dein Körperfettanteil ohnehin nicht so hoch sein dürfte, wenn du bei 1,64m 63Kg wiegst, reicht es aus, wenn du neben dem Krafttraining alle zwei Tage für ca. 30 Minuten joggst oder Cardio machst. Du kannst aber auch nach dem Krafttraining für 30 min noch auf das Laufband gehen. Ansonsten kann ich dir nur raten auf deine Ernährung zu achten und nach dem Training viel Eiweiß essen, weil das Eiweiß dem Muskelwachstum beiträgt. Abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen ist auch wichtig, weil dein Körper dadurch nicht an Fett verbrennt sondern auf deine Kohlehydrate zurückgreift. Mittags kannst du ruhig ganz normal essen. Die Eiweißshakes die man nach dem Training nimmt dienen als eine Art Ergänzung, weil man sofern man Krafttraining betreibt, einen größeren Bedarf hat. Es bleibt dir überlassen ob du das auch nehmen möchtest. Ich zumindest nehme eigentlich immer nach dem Training einen Shake.
Übungen nur für den Bauch bringen dir leider nicht viel. Fettverbrennung geht nur am ganzen Körper und nicht nur gezielt an bestimmten Stellen.
Aber so typische Übungen für den Bauch sind halt: Sit-ups, Plank, Beinheben, Klappmesser
Am besten ist es, wenn du 3 Mal die Woche joggen gehst oder auf den Crosstrainer steigst. Schwimmen ist auch eine Alternative. Vielleicht ist ja auch das Fitnessstudio eine Option für dich. Wenn du jedoch eher der Typ bist, der lieber zuhause trainiert, dann google mal nach HIIT Training. Das ist eine super Alternative zum joggen und mindestens genauso effektiv. Ich mache das auch manchmal wenn ich keine Zeit zum joggen habe. Dabei beanspruchst du nahezu alle Muskeln. Es gibt verschiedene Übungen und Workouts, du solltest also irgendwas passendes für dich finden. Es ist am Anfang extrem intensiv und anstrengend aber mit der Zeit wirst du sehen, dass es dir immer leichter fällt. Da dein Ziel das Abnehmen ist, musst du auch auf deine Ernährung achten. Um erfolgreich abzunehmen ist das Verhältnis von 70% Ernährung und 30% Training wichtig. D.h. du solltest abends auf Kohlenhydrate verzichten und auf Schokolade und Süßigkeitenkonsum eindämmen. Mittags kannst du ganz normal essen worauf du hunger hast, nur es sollte nicht gleich "ein halbes Schwein" sein. Komplett auf Süßigkeiten verzichten musst du natürlich nicht. Such dir einen Tag aus in der Woche, der aber kein Trainingstag ist und an diesem Tag kannst du ruhig alles essen worauf du hunger hast. Dadurch bleibt deine Motivation erhalten und dein Körper muss nicht auf die ganzen Sachen verzichten.
Zur Motivation kann ich dir nur sagen: Am Anfang ist es immer schwer, gerade wenn du mit dir selbst nicht zufrieden bist. Aber sobald du die ersten Erfolge siehst, merkst du das du das Training nicht mehr missen willst.
Viel Erfolg!