Du machst alles falsch!

1) Training ist irgendwas und nicht ernst zu nehmen. werde ein Kerl und trainiere ausgewogen und mit Verstand!

2) Eine Zunahme von 1kg pro Monat ist sinnvoll, alles darüber hinaus führt zur unnötigen Verfettung und nicht zu Muskelmasse

mal auf fitness-experts.de oder team-andro.com einlesen

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Du wirst bestimmt besser als jetzt aussehen und das wichtigste, du wirst deiner Gesundheit einen gefallen tun!

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das Gewicht ist ideal. ernähre dich (weiterhin) gesund und bewege dich täglich ne Stunde im Freien bzw mach 3-4x die Woche zumindest 30 min Ausdauer

Du brauchst kein Gramm abzunehmen. Du bist im Wachstum und brauchst viel Vitamine, Nährstoffe um zu wachsen, gesund zu bleiben und vor allem FRUCHTBAR! Ansonsten stürzt du dich nur in ein Dilemma :)

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ja das ist deutlich zu schwer.

Wenn du sportlich bist dann ist ein Bereich bis 62kg ok. Untrainiert solltest du nicht unbedingt mehr als 58kg wiegen. Es geht nicht ums Gewicht an sich, sondern um den KFA und die Verteilung des Fetts. Vor allem das Bauchfett ist gefährlich.

Du bist 12 und hast dich womöglich nie wirklich bewegt. Es ist noch alles möglich deinen Lebensstil zu ändern. Bis zu meinem 17. Lebensjahr saß ich auch nur auf der Couch und heute mache ich täglich Sport

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schlichtweg mal 10 Tage schonen und ne Stützbandage tragen

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Vielleicht ist mit Kalkulationsfaktor der Gewinnaufschlag gemeint. Also 360.000/1,2=300,000 Wareneinsatz

+100.000-90.000 = 10.000 Wareneinsatz

Gesamt daher 310.000 Wareneinsatz

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Bodyweight Rudern (Tisch) / inverted Row

https://www.youtube.com/watch?v=OYUxXMGVuuU

Wenn du Bänder hast kannst du die auch bei dein Türeinklemmen zb um Schuh das Band wickeln, Tür verschließen, dann Latzug imitieren.

https://www.youtube.com/watch?v=94A3JVWqpdg

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natürlich die 100g. es sind danach nur noch 57g weil es Wasser verliert. die Nährwerte beziehen sich auf das rohe Produkt.

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Fettsäuren sind alle Fette. Nein gesättigte Fettsäuren sind nicht immer ungesund. Ein gewisses Maß an Butter, Käse sind ok. Gesättigte Fettsäuren findest du ja auch in Fisch und Co. Sie müssen nicht in großen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper selbst gebildet werden können. Ein Zuviel an gesättigten Fettsäuren erhöht jedoch den LDL-Cholesterinwert,

Ungesättigte Fettsäuren sind zu bevorzugen.

https://www.smarticular.net/gesunde-oele-ungesaettigte-gesaettigte-fettsaeuren-transfette/

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übergibst du dich am Klo?

Evtl hast du Probleme weiblich zu werden bzw zu sein? Könnte in der Kindheit liegen. Essstörungen kommen schleichend. Es ist sehr stark von dir, dass du da aktuell schon eine Veränderung bemerkst. Je früher dir das bewusst ist, umso eher kannst du dich selbst retten. Psyche ist der richtige Punkt -> hier gilt es zu arbeiten. irgendwas passt nicht oder ist vorgefallen...

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das sind die Aufwärmsätze.

heißt also wenn du 100kg als Arbeitsgewicht hättest eben zb

10x 30kg
6x50kg
6x60kg
3x85kg
Arbeitssätze 3x8 mit 100kg

Ich finde aber, dass du die Aufwärmsätze individuell wählen kann. wenn du grad erst 50kg drückst dann einfach 10x Stange, 6x35kg, 5x45kg und dann Arbeitssätze

Beim Latzug zb würd mir immer 1 Aufwärmsatz reichen

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beides

einfach 3x die Woche hingehen. fixe Tage sätzen zb Mo - Mi - Fr

10min Warm up (Ruderergometer/Crosstrainer)

Dann für die erste Zeit mal ein Maschinen Ganzkörperplan alles 3x8-12

  1. Brustpresse
  2. Beinpresse
  3. Latzug
  4. Rudermaschine
  5. Schulterpresse
  6. Legcurlmaschine/Rückenstrecker(Bizeps/Trizeps)

am Ende nochmal 20-30 min auf den Crosstrainer oder so

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nein... es sei denn du stellst dadurch deine Ernährung so um, dass du einfach vorher nur sch*** gefressen hast und nun eben wegen vegan eher auf gesunde Lebensmittel zurückgreifst...

ich halte vegan für nicht sinnvoll, außer es ist aus ethischer Überzeugung.

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wenn du nicht im Defizit bist und ausreichend Eiweiß isst, nach 3 Wochen.

Wenn du zu wenig isst, schon eher.

Ist aber egal, weil du es nicht ändern kannst und mal bestehende Muskelmasse ohnehin leicht wieder dazu kommen (Muscle Memory)

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Für den Muskelaufbau brauchst du vor allem einen Kalorienüberschuss (ca 200-300kcal) und genug Eiweiß (2g/kg)

Proteinpulver ist Eiweiß wie Eier, Fisch, Fleisch, Quark und Co. somit ist im Grunde kein Pulver nötig, außer du erreichst deine Eiweißmenge nicht. Die Marke ist im Grunde egal solange du sie verträgst, es dir schmeckt und die Konsistenz für dich passt

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