30000 Schritte sind schon ordentlich
Wenn du in 67 Tagen 10 kg abnehmen möchtest, brauchst du ein tägliches Defizit von 1050 Kalorien, das ist zwar schon recht hoch aber bei einer gut geplanten Diät durchaus machbar.
Worauf du achten solltest:
zu allererst musst du allerdings deinen Verbrauch ermitteln sonst weißt du nicht wie hoch dein Defizit ist.
Mythen:
theoretisch ist es scheißegal was du ist. Ausschlaggebend ist die Kalorienbilanz!
Defizit ist Defizit auch wenn das viele nicht glauben. Du kannst deine gesamten Kalorien durch Ben und Jerry‘s aufnehmen solange du die 1050 Kalorien im Defizit bist wirst du dein Ziel erreichen. Auch wenn du nur nach 18 Uhr ist, das ist vollkommen egal. Ich will dir das jetzt natürlich nicht empfehlen, da es nicht sonderlich clever ist so zu Diäten! Halt die an die Angaben oben und du wirst ohne allzugroßen Hunger die 10 kg packen
Hey Niklas,
ich trainiere täglich und nehme 15g kreatin. 5g Morgens, 5g Intra Workout und 5g post Workout. Du wirst dadurch auf der Waage schwerer sein, aber das ist ja Wurscht Du lagerst ja nur Wasser ein. Das Wasser wird in der Muskelzelle eingelagert, wodurch du eher praller als schwammiger aussehen wirst
Also als Anfänger ist das mit der Trainingsplanung gar nicht so komplex, wenn Du dich ordentlich ernährst brauchst Du die Stange quasi nur anschauen und Du wirst Muskeln aufbauen. Ich wundere mich nur das da bei dir im gym nicht ein Trainer ist, der dir dabei ein wenig unter die Arme greifen kann.
Ein Plan für Anfänger für Muskelaufbau kann ich dir Aufschreiben, da dieser aber auf Freihantelübungen basiert musst du dich definitiv im Gym in die Übungen einweisen lassen!
Trainingsplan für 6 Trainingstage im 2ér Split (Push/Pull) mit linearem Progressionsschema, Trainingsziel Muskelaufbau
Push Tag (vordere+seitliche Schulter, Brust, Trizeps, Quadtrizeps)
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3x12
Überkopfdrücken 3x8
Kniebeuge 3x8
Seitheben 3x15
Split Squats 3x12
Pull Tag (Latissimus, Trapez, Rhomboiden hintere Schulter, Gluteus, Bizeps brachii+bizeps femoris, autochtone Rückenmuskulatur)
Sitzendes Rudern zum Bauch am Kabel 3x8
Rumänisches Kreuzheben 3x8
Sitzendes Rudern zur Brust 3x8
Hip Thrust 3x10
Face Pulls 3x15
Pausenzeiten: 1 min pro Satz (Kniebeuge + Kreuzheben 2 min)
Progression: 1 Kg pro Einheit (Kniebeuge + Kreuzheben kannst Du 2,5 Kg versuchen)
Anzahl Sätze: Du kannst mit 2 oder 3 Sätzen pro Übung beginnen, und jede Woche um einen Satz steigern, bis deine regenerativen Kapazitäten erschöpft sind. Dann reduzierst Du wieder um einen Satz. Falls Du noch Zeit und Kraft hast kannst Du am ende des Trainings noch Isolationsübungen wie Bizepscurls dran hängen, muss Dua aber nicht
Wie oft Du dieses Training durchführen kannst, hängt unter anderem von der Intensität ab. Da Du aber wohl Anfänger bist, solltest Du ein Ganzkörpertraining maximal 3 mal in der Woche durchführen. Wenn Du öfter trainieren möchtest, such dir bei YouTube ein gutes Unterkörper- und ein gutes Oberkörpertraining. Diese kannst Du dann im Wechsel durchführen. Wenn Du Muskelkater hast, setz die Einheit aus!
