Wenig Fleisch, viel Gemüse. Keinen Zucker (wenig erlaubt in Form von Obst).
Viele Eiweiße und pflanzliche Fette in Maßen.
Was du daraus machst musst du selber wissen, denn ich kann dir nicht sagen was du magst ;)
Wenn Muskeln wachsen, dann wachsen sie auch, also wenn du an Bauchmuskeln zulegst, dann wird der bauch auch "dicker", allerdings solange keine Fettschicht zwischen Haut und Muskeln ist ist der Bauch ja nicht wirklich dick, sondern definiert (Sixpack).
Soweit ich weiss hilft Dehnen nicht um die Muskeln abzubauen, allerdings versuch mal deine Beinübungen leichter zu gestalten, sodass diese denken das sie nichtmehr soviel leisten müssen.
Gehst du ins Fitnesscenter oder nicht? Das müsste nochmal geklärt werden um die bestmögliche Tips zu geben.
Andernfalls trainiere deinen ganzen Körper und stell deine Ernährung entsprechend um, denn gezielt an einer Stelle des Körpers Fett zu verbrennen ist nicht möglich. Am besten erreichst du eine Fettreduktion wenn du die großen Muskeln wie Oberschenkel und Brust trainierst.
Versuch mal deine zahnbürste jede Woche zu wechseln und benutz nicht diese nutzlosen Rückseiten, sondern die Borsten um die Zunge jeden Abend zu reinigen. Lass die Mundspülung komplett weg!
Wenn du kannst die Zuckerzufuhr reduzieren bis weglassen.
Wenn das dann noch da ist, dann solltest du zum Arzt gehen und dir Tabletten gegen Pilz geben lassen, denn das wird die letze Möglichkeit sein die ich grad sehe.
Wichtig ist WAS du genau isst, also wenn du Fett zu dir nimmst, dann kein tierisches, sondernpflanzliches, aber das nur als Beispiel, du sagst ja selber du kennst dich daimt aus.
Dein Körper braucht Nährstoffe zum Verarbeiten um Muskeln aufzubauen und das geht nur mit viel Nahrung. Zusätzlich wird durch die vielen Kohlenhydrate auch der Stoffwechsel angekurbelt, also Fett wirst du mit ziemlicher Sicherheit nicht ansetzen.
Um das mal klarzustellen, rechne nicht nur mit den kcal und der Menge von deinen Gerichten, sondern eher mit den Nahrungsmitteln die dein Körper verarbeiten kann und wann du diese zu dir nimmst.
Wenn ich schon das Brötchen und den Milchreis sehe kringeln sich mir die Fußnägel hoch :D Nimm Kohlenhydrate zu dir die dein Körper gebrauchen kann und Zucker kannst du auch weglassen, auch wenn er viele kcal hat.
Man muss nicht "Fett" werden um Muskeln aufzubauen!
Gesunde Ernährung, die richtige Menge zur richtigen Zeit, das richtige Training und die richtige Menge davon und der Erfolg wird kommen.
Parkettboden + Kleiderschrank und umziehen in einem anderem Raum als dem Aufenthaltsraum und 1x die Woche die Bettwäsche wechseln.
Viel zu einfach als das man selber drauf kommt :D Bei mir hats geholfen
Obst als Ersatz für einee richtige Mahlzeit ist absolut nicht zu empfehlen, da dieses sehr viel zucker enthält, zudem braucht dein Körper Energie, der nur durch Obst nicht zugeführt werden kann.
Du brauchst also auch Zuckerarme Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln und Vollkornprodukten (Kein Brot), welche du ideralerweise nach dem Sport zu dir nimmst.
Du solltest lieber 3-5x am Tag essen, dan jedoch arm an tierischen Fetten und Zucker und die Portionen im übersichtlichem Maße, also keine "ordentliche Portion" und den restlichen Tag kaum was essen, denn das bringt vielleicht am Anfang was, aber auf Dauer definitiv nicht gut für den Körper.
Das Stück Kuchen kannst du gerne essen, aber jeden Tag sollte dies auch nicht sein. Achte darauf das du das auf ca. 1-2x die Woche reduzierst und du wirst nach einiger Zeit (ohne Sport dauert dies natürlich länger) einen Erfolg sehen.
Tip: Vergiss die Waage und achte nur auf die Optik.
muss nicht sein, dass er "hängen" bleibt, denn du hast ja ohnehin immer den Mund geschlossen.
Oder fällt er wirklich direkt raus und hält absolut garnicht?
hast du zur Zeit viel Stress?
Dies kann auch eine Folge davon sein.
Hast du mal deine Schilddrüse untersuchen lassen?
Fieses DIng! (Das ist hinterlistig und zu allem fähig)
Das könnte eine leichte Depression sein.
Siehst du die Welt denn negativ unrealistisch aus für dich?
Die Standardübungen solltest du alle mitnehmen!
Liegestütze, Sit-Ups, Kniebeugen.
Für abgespecktes Training reichen Kurzhanteln mit Gewichten von 5-10 kg, damit du den Schwarzenegger, Butterfly, Curls ausführen kannst.
Mit der passenden Zufuhr an Kohlenhydraten kannst du so Muskeln aufbauen.
So effektiv wie im Fitnesscenter (bei großer Auswahl) wird es nicht, aber besser als garnichts ist es allemal.
Sieht gut aus, da du die Muskeln ja auch nicht bis zur Erschöpfung prügelst.
Du musst Kohlenhydrate nach dem Sport essen um den Stoffwechsel anzukurbeln. Du MUSST viel Gemüse essen und viel kaltes Wasser ( ca. 3-5l am Tag) trinken.
Diät heisst nicht dad man hungern soll!
Das wird keine Verstauchung sein, außer du hast wirklich mit brutaler Kraft gegen den Boxsack gehauen. Die Belastung für das Handgelenk ist schon ziemlich arg, wenn du ohne Handschuhe oder Bandagen kämpfst.
Boxsack für 1 Woche weglassen und danach erstmal vorsichtig mit weichen Handschuhe versuchen.
Kurze Frage, kurze Antwort ;)
Nach dem Sport Kohlenydrate. Keine tierischen Fette. Viel Fisch, grünes und weisses Gemüse. Mittags Nüsse oder Sonnenblumenkerne. An Sportfreien Tagen max. 2 Einheiten Obst essen. An Sport Tagen Vollkornprodukte.
Keine Angst, du kannst und MUSST innerhalb von 1 Std nach dem Sport Kohlenhydrate essen um den Körper mit Energie zu versorgen. Die Uhrzeit ist bei der Ernährung absolut egal, denn es geht nicht darum wann du isst, sondern was du isst. Ein Schnitzel mit Pommes ist die falsche Wahl, jedoch eine Portion Vollkornnudeln z.B. ist sehr gut.
Auf Obst würde ich komplett verzichten, da du dem Körper sonst nur unnötigen Zucker zuführst und das braucht er nicht um Energie zu erhalten.
Bauch:
Situps natürlich um die Bauchmuskeln zu trainieren (nicht zuviel)[klemm am besten die Füße unters Sofa o.ä.]. Joggen gehen definiert den Bauch ebenfalls, denn wenn noch ein Fettpolster vor den Bauchmuskeln ist bringt das beste Bauchtraining nichts, denn dadurch wird der Bauch noch "dicker".
Rücken:
Leg dich auf den Bauch, strecke die Arme gerade zur Seite aus und winkel diese nach oben hin ab, sodass sie wieder in längsrichtung zeigen, ab Elle und dann bewegst du die Schulterblätter zusammen, ohne die Arme abzusetzen.
Schultern:
Nimm dir leichte Gewichte (gleichschwer [ z.B. Flasche mit Sand gefüllt]) und setz dich hin oder bleib stehen und beweg die Arme aus der gleichen Position, wie ich sie schon bei der Rückenübung erklärt habe nach oben mit einer 90° Drehung nach außen und auf dem Rückweg genau anders herum. Die Ausgangshaltung sollte sein, dass die Handflächen nach vorne zeigen.
Das Mysterium Schlaf!
Im Schlaf verbrauchst du genausoviele kcal wie tagsüber ;) Wenn du vorm Schlafen gehen richtig ungesundes Zeug ist, dann beeinflusst das den kcal Abbau und den Stoffwechsel genauso wie am Tag, teilweise auch sehr viel mehr durch deine Träume, denn das kann auch Stress pur sein, was den Körper anregt.