Hallo,
generell hält dein Körper das aus, wenn du die Belastung langsam steigerst. Fang entspannt an, konzentriere dich v.a. auf die technisch korrekte Ausführung bei neuen Übungen. Mit den Gewichten kannst du im Laufe der Zeit immer noch hochgehen und in der Vorbereitungsperiode, wenn du keine Punktspiele hast, macht es schließlich gar nichts Muskelkater zu haben.
Was für dich allerdings viel wichtiger ist, als dicke Muskeln ist so zu trainieren, dass dein Verletzungsrisiko möglichst gering ist. Eine gute Grundstabilität und die Übungen, die ich dir gleich empfehle, tun viel mehr als dich nur breiter zu machen. Sie sichern dich gegen Kreuzbandrisse und Muskelverletzungen (v.a. die Hamstrings.. die Muskeln des hinteren Oberschenkels sind bei Fußballern oft verletzt). Sie verbessern deine Sprungkraft und Schnelligkeit und für Zweikämpfe wirst du auch stabiler. Dicke Arme helfen dir auf dem Fußballplatz überhaupt nicht, trotzdem werden wir etwas für die Arme tun, weil ich persönlich der Meinung bin man sollte ganzheitlich durchtrainiert sein.
Die wichtigsten Übungen:
- Nordic Hamstring (das ist womöglich die wichtigste Übung für Fußballer. Wenn ich dir nur eine einzige Übung empfehlen könnte, wäre es diese hier. ) https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0A
- Kniebeugen (tiefe Kniebeugen verbessern deine Sprintleistung und Sprungkraft. Außerdem trainierst du deine Rückenmuskulatur und insbesondere bei Variationen wie Ausfallschritten oder dem Bulgarian Squat deine Adduktoren und den Gluteus Medius, die dein Knie stabil halten und verhindern, dass du stark nach außen oder innen einknickst)
- Sprünge: Counter Movement Jump, Box Jump, Drop Jump (auch sehr wichtig für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit, weil Landungen eine der häufigsten Verletzungsursachen sind. Trainiere dir also vor einem Spiegel oder mit deiner Handykamera an, richtig zu landen. Achte besonders darauf, dass deine Knie bei der Landung gerade sind. Wenn du zu stark nach innen knickst, kann das gefährlich für dein Kreuzband werden. - Drop Jumps sind außerdem sehr wichtig für deine Schnelligkeit, weil du damit deine Reaktivkraft trainierst, achte also darauf, dass du hier den Fokus auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt legst)
- Koordinationsleiter: v.a. seitliche und Drehbewegungen (auch super für deine Schrittfrequenz, Richtungswechsel und Verletzungsprävention, weil viele Bänderrisse entstehen indem man im Boden hängen bleibt, wenn man einen Schritt zur Seite machen will. Und viele Kreuzbandrisse entstehen, wenn man sich drehen/ eine Körpertäuschung machen will aber mit den Stollen im Rasen hängen bleibt) In den Ladder drill Videos (#1, 2, 3, Einführung & Variationen) von Stefan Ackermann lernst du alle Übungen, die du kennen musst. https://www.youtube.com/watch?v=cpLdWYxG13k
Das waren die wichtigsten Übungen für dich als Fußballer. Abgesehen davon halte ich folgende Übungen für dich für sehr sinnvolle Trainingsinhalte:
- Kettlebell Swing
- Dead Lifts (für dich auch durchaus einbeinig, sobald du die Technik beherrschst)
- Liegestütze, Burpees, Bankdrücken & Miletary Press (ich persönlich mache diese Übungen lieber mit Kurzhanteln als mit der Langhantel)
- Klimmzüge, Inverted Row
- Unterarmstütz, Seitstütz, Ausrollen, Brücke/ Bridging exercise (mit dem Fuß/ den Füßen auf einem Gymnastikball ist diese Übung auch überragend für die Hamstrings aber nicht so gut wie die Nordic Hamstrings, weil es auf die exzentrische Belastung ankommt), schräge Crunches mit Medizinball, etc. Dein Rumpf ist für dich auch extrem wichtig! Zweikämpfe, Richtungswechsel, Sprints, etc. all das erfordert einen gut durchtrainierten Rumpf.
Ich hoffe das hilft dir weiter.
Viel Erfolg.