Wie kann ich mich ernähren dass ich abnehme? Effektiv und gut?

10 Antworten

Hallo Loeah,

ernähre dich ausgewogen und treib 2-3x pro Woche für je 20-30min intensiv Sport... kleiner Scherz ;)

Das sind meine allgemeinen Tipps:

  • iss 300-500g Gemüse pro Tag
  • iss täglich 1,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • reduziere die Menge an Kohlehydraten und Fett, die du zu dir nimmst. Das gilt insbesondere für KH & Fette in Süßigkeiten, Fastfood, Fertiggerichten.. also quasi alles, das du nicht selbst herstellst.

Jetzt zu den konkreten Beispielen.

Frühstück & Zwischenmahlzeiten:

Tim Ferris empfiehlt in The 4 hour body morgens in den ersten 30min nach dem Aufstehen 30g Protein zu essen. Das würde ich dir auf jeden Fall als Experiment empfehlen. Dementsprechend fallen meine Ideen aus.

  • 3-4 Eier, gekocht, als Omelette (z.B. mit leicht angebratenen Zwiebeln & Paprika oder Pilzen & Spinat), als Spiegeleier (wobei du da auf das zusätzlich verwendete Fett achten solltest)
  • Pfannkuchen aus 4 Eiern, 1 zerdrückten Banane, ca. 50g gemahlenen Mandeln. Ich persönlich brate sie in Kokosöl, weil ich das am leckersten finde und esse sie mit ein paar Beeren. Da hier einige Kohlehydrate und relativ viel Fett enthalten sind, halte ich es für sinnvoll davor ein wenig Sport zu treiben. 3x so viele Kniebeugen und Liegestütze wie möglich reichen locker. Es geht nur darum die Muskelzellen so zu aktivieren, dass sie vermehrt Glukose aufnehmen und dadurch zu verhindern, dass diese in Fett umgewandelt wird.
  • 1 Dose Sardinen oder Makrelen. Das ist definitiv gewöhnungsbedürftig und geschmacklich nur bedingt attraktiv (falls du einen Weg findest diese Idee lecker zu machen, lass es mich wissen). Aber der Proteinanteil ist hoch und du nimmst viele Omega-3-Fettsäuren ohne Quecksilberbelastung auf.
  • Smoothie aus Wasser, Beeren, Mandeln, Gemüse (Weißkohl, Spinat, Radischen, Salatgurke) und/oder je nach Geschmack: Naturjoghurt, Quark, Leinsamen, Chiasamen und nach dem Sport bieten sich auch 1-2 Bananen oder eine Mango an.
  • Naturjoghurt/ Quark mit etwas Wasser, Obst/Beeren, Leinsamen/ Mandeln bzw. nach dem Sport Haferflocken
  • Für Gemüsesticks eignet sich meiner Meinung nach Guacamole: 1 gekochtes Ei + 1 Avocado + Salz & Pfeffer + Zitronensaft

Mittagessen & Abendessen:

Je nach dem wann und wie viel Zeit & Lust du hast, kannst du 1-2x pro Tag kochen oder schon abends dein Mittagessen für den nächsten Tag vorbereiten.

  • Salat deiner Wahl (Kopfsalat, Rucola, Chinakohl, etc.) + Tomaten/ Paprika/ gebratenen Pilzen & Zwiebeln/ Karotten + pochierter Lachs/ gebratenes Hähnchen-/ Putensteak/ gekochte Eier/ Sonnenblumen-/ Kürbiskerne + Zitronensaft
  • Gemüsepfanne + Rindersteak (scharf anbraten & dann 60min bei 80°C in den Ofen)/ Hähnchen/ Pute/ Lachs/ Hering + nach dem Sport Reis/ Kartoffeln/ Hirse/ Süßkartoffeln/ Quinoa
  • Roulade gefüllt mit etwas Senf, Zwiebeln, Paprika/ Karotten/ Lauch/ sonstigem Gemüse deiner Wahl. Kurz anbraten, bis sie von allen Seiten braun sind, dann mit ca. 250ml Wasser ablöschen, restliches grob geschnittenes Gemüse & 1EL Paprikagewürz &ggf. etwas Chili dazu geben. Das lässt du bei geringer Hitze für ca. 90min köcheln. In der Zeit kannst du trainieren ;) und das Ganze dann mit Reis/ Kartoffeln (die kannst du mit dem groben Gemüse in den Topf schneiden) oder Dinkelnudeln essen. Das gleiche kannst du mit Goulash (Rind oder Wild) machen.

Auf dem OTL Blog und in Büchern wie Joe Wicks - Der 15 Minuten Body Coach oder novak djokovic - Serve to Win (dt. Siegernahrung) findest du weitere Rezepte.

Ich hoffe das bringt dich auf ein paar neue Ideen und hilft dir weiter.

Viel Erfolg.

Hast du denn Übergewicht?

Wenn ja, musst du die Ursachen finden und abstellen. Die liegen oft, aber nicht immer in Ernährungsfehlern.

Wenn du dein biologisches Normalgewicht hast, dann kannst du daran nichts ändern, ohne deinem Körper zu schaden. Du kannst ihm nur Nahrung vorenthalten (Diät), aber das führt eben zu Mangelsituationen, Heißhunger und Stoffwechselstörungen - und damit unter Umständen zu einem echten krankhaften Übergewicht.

Eine gesunde Ernährung (und die ist nötig, damit der Organismus sein Gewicht regulieren kann), bedeutet viel Frischkost (Gemüse, Blattsalate, Obst, Nüsse, Kerne, Sprossen, usw.), echte Vollkornprodukte und naturbelassene Fette.

Vereinfacht gesagt: Iß das, was du so auch in der Natur findest und meide alles, was aus der Fabrik kommt.

konkrete Mahlzeiten sind ziemlich egal. Es kommt auf den Bedarf und die Menge an.

Trotzdem: Hünhnchenbrust in scharfer Mango-Curry-Soße, dazu Reis und einen gemischten Salat mit Ruccola, Paprika, Gurke und Tomate.

Wenn Du es ernst meinst musst Du ein Ernährungstagebuch führen, und dann wirklich alles und exakt aufzeichnen. Und wenn Du dann nicht abnimmst die kcals und Makros entsprechend anpassen.

Danke

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