Moin,
was du wohl jetzt brauchst (zumindest an den Trainingstagen und für den Tag nach den Trainingstag) ist;
Vor und direkt nach dem Sport Tierisches Protein „Whey Protein“ also alles was aus Milch und Fleisch kommt um es „plump“ auf den Punkt zu bringen.
Abends so ca 2 h bevor du schlafen gehst am besten „Casein Protein“ also am besten Margerquark (0,01 % Fettgehalt) kannst du gerne mit Milch, Wasser, Direktsaft oder Beeren oder ähnlichem „gesunden mischen“ auch gerne hochwertiges Oliven- oder Nussöl (gerade für den Tag nach dem Training sind Öle wichtig für die Muskelregenerierung und somit für die Generierung von mehr Muskelmasse bzw „gesund gewachsener“ Muskeln).
Was du vor und nach dem Training nehmen kannst sind Amminusäuren (quasi schon fertig aufgeschlüsselte Proteine die direkt ins Blut gehen und viel Muskelaufbau versprechen).
Zum Training: 3-4 Mal die Woche laufen oder mit dem Fahrrad ordentlich trainieren und in die Langstrecke (z.b. auf einem Spielplatz) Klimbzüge, Liegestützen und Bauchübungen machen, sowie kurze Sprintphasen mit einbauen.
Tipp: Nehme dir 1 Tag für rein laufen/etwas Sprint und 1 Tag für rein Sprint/etwas laufen und 1-2 Tage laufen/Oberkörper/ ein wenig sprinten.
So hast du ein rundes Trainings- und Ernährungsportfolio ohne viele Kosten Schnickschnack, welches man unterwegs auch immer absolvieren kann!
Ich mache dies schon seit einigen Monaten und bin echt fit geworden!
Bei genaueren Fragen gerne eine PN an mich.
Ich wünsche dir maximalen Erfolg und viele Grüße.