Hallo,

zuerst einmal schliesse ich mich meinen Vorrednern an. Liegestütze, Sit-ups und Klimmzüge sind völlig verschiedene Abläufe.

Bitte lies dir alles durch, das hilft dir!!!

Was du für Klimmzüge brauchst:

Bizeps, Unterarme, Latissimus, Bachmuskeln, Untere Rückenmuskulatur Diese brauchst du vorwiegend. Brustmuskeln etc. sind für verschiedene Arten teils (nicht so) wichtig.

Unterer Rücken und Bauch sollten schon soweit gut trainiert sein durch dein Training.

Was du jetzt baruchst ist der Rest!

Es gibt verschiedene ARTEN von Klimmzügen.

Schulterbreite: Beanspruchen Lat. und Bizeps in einem ausgewogenen Verhältnis

Enge (Faust an Faust): Beanspruchen mehr den Bizeps

Weite: Beanspruchen mehr den Lat.

Dazu kommt: Overgrip vs. Undergrip

Beim Overgrip werden die Hände so um die Stange gelegt, dass die DAUMEN NACH INNEN zeigen.

Beim Undergrip werden die Hände so gehalten, dass die DAUMEN NACH AUßEN zeigen.

Der Undergrip fällt den meisten Menschen leichter (Probier`s, im Zweifelsfall erstmal Undergrip ;)

BASISHALTUNG: Undergrip, Schulterbreit

Nach der ersten Theorie jetzt zum

TRAINING: BASIC

Fang wenn möglich Schulterbreit mit Undergrip an.

1. Zu Beginn solltest du deine Füße erstmal irgendwo absetzen. Du kannst z.B. einfach einen Tisch benutzen, der dich hält, um dich darunter zu legen und deinen Körper gerade machen. Dann ziehst du deinen Körper hoch. Das Tempo kann langsam (für Kraft), medium (ausgewogen) oder schnell (für Schnellkraft) sein. BEACHTE dabei, dass du die Züge sauber und ordentlich (ohne durchhängen etc.) machst!!!

Wenn du davon 3-5 Sätze a 15-20 Reps schaffst kannst du dich langsam an die Klimmzugstange begeben.

1. Umgekehrte Klimmzüge: Dabei beginnst du mit dem Kinn über der Stange (Hocker zur Hilfe möglich). Dann hängst du dich so an die Stange (Undergrip, Schulterbreit, Kinn über Stange) und lässt dich LANGSAM und GLEICHMÄßIG ab. Versuch dabei nicht irgendwann abzustürzen, besonders nicht gegen Ende. Danch wiederholst du das ganze bis du merkst, dass dein Körper es nicht mehr schafft. Wenn das am Anfang zu schwer ist kannst du auch ein bein auf einem Hocker ablegen, um das Gewicht zu reduzieren ;) Wenn du hier von 3-5 Sets a 15-20 schaffst bist du bereit für den nächsten Schritt.

2. Statisch hängen:

Wenn du die obigen Übungen geschafft hast, kannst du noch einen Zwischenschritt einfügen, der nie schadet, auch später nicht. Du kannst versuchen deinen Körper statisch so lange wie möglich in angespannter Position zu lassen, das heißt: Du hängst wie zuvor und bleibst an einer Stelle im sinken Stehen. OHNE weiteres ABSINKEN verweilst du dann in dieser Position, so lange wie du kannst. Am schwersten ist das im 90 Grad winkel zwischen Unterarm, Oberarm und Körper.

1. Der erste Klimmzug:

Jetzt ist es so weit!!! Der erste Klimmzug erwartet dich. Du begibst dich in deine Grundhaltung. Dann hängst du dich mit LEICHT ANGEWINKELTEN ARMEN an die Stange, und ziehst dich so stark du kannst hoch.

TIPP: Wenn die Hände fest greifen geht`s besser ;)

Nun solltest du oben ankommen, mindestens einmal, wenn nicht dann Schritte 1-3 weitermachen und dranbleiben. Irgendwann klappts!!!

1. Umgekehrte 1-armige Klimmzüge+ statisch 1 Arm:

Diese funktionieren wie die normalen, nur das du nur einen benutzest. Das hilft zusätzlich auch bei den normalen.

Später wenn du einige Wiederholungen schaffst kannst du anfangen den Griff und die Armabstände zu variieren.

Du kannst irgenwann deine Arme anfangs gestreckt lassen!

Ich versuche 3-5 mal die Woche zu trainieren, du solltest deinem Körper auf jeden Fall auch Zeit zur REGENERATION geben!!!

TRAINING: Advanced

Ab hier geht's in Richtung 1-armige Klimmzüge!!! Das wird sehr viel schwerer und du musst sehr hart und viel dafür trainieren. Die meisten schaffen es nicht. (Ich persönlich klettere viel und habe Freunde die das können. Mittlerweile bin ich auch fast am Ziel aber es ist echt hart!!!!!)

Um hier weiterzukommen empfehle ich als VORAUSSETZUNG:

15-20 Overgrip normale Klimmzüge 15-20 Overgrip enge Klimmzüge 15-20 Overgrip weite Klimmzüge

-> das solltest du standartmäßig, sauber können!!!

1. 1 Arm plus 1/2 Arm:

Hierbei fassest du erst mit einem Arm (Greifarm) an die Stange und legst den anderen (Stützarm) um dein Handgelenk. Du hängst dich lang an die Stange und versuchst dich mit dem Greifarm hochzuziehen. Die Kraftdifferenz gleichst du mit dem anderen Arm aus. Je besser es geht, desto weiter wandert der Stützarm nach unten bis zu Ellenbogen. Du kannst auch statt deinem Arm eine vertikale Stange packen und diese bis auf Hüftniveau herab halten.

Wenn du da angekommen bist lässt du den Stützarm weg. Zuerst gebäugter Arm, dann gerader Arm. => 1 ARM

FAZIT: Wichtig ist, nicht aufgeben, auch wenn es mal rückwärts geht. Klappt erstmal 1 Klimmzug und du trainierst weiter, klappen schnell mehrere (gild für BASIC+ ADVANCED). Bei all dem oben genannten gilt: PROBIEREN GEHT ÜBER STUDIEREN. Experimentiere rum und dann klappts schon ;) Viel Erfolg!!!

Hallo,

ich mache auch viel Sport und um Koordination zu trainieren gibt es meiner Meinung nach eine gute Übung, bei der man einfach Blätter mit Zahlen (1-3 oder mehr) beschriftet, und dann auf den Boden legt oder an die wand hängt. Danach wählt man sich eine zufällige Zahlenfolge, die man dann nachvollzieht, indem man sich immer zu der gesuchten Zahl bewegt und diese antippt. Das kann man natürlich auf einem 2 Quadratmeter großen Feld machen, oder aber auch auf einem ganzen Sportplatz. (wenn man 0-9 verwendet kann man auch einfach Telefonnummern nutzen ;)

Darüber hinaus kann man auch einfach nach dem Sport versuchen, über einen schmalen Strich zu balancieren (z.B. Markierungen auf Tartan Bahnen oder in Hallen, Bordsteine etc). Oder man baut sich einen Parkour aus den verschiedensten Gegenständen (Kästen, Medizinbälle, Matten(wagen) usw.). Diese versucht man dann auch in einer vorgegebenen Reihenfolge zu bewegen oder zu passieren (man kann auch Elemente mehrfach einbauen um es schwerer zu machen;).

Alleine oder auch zu mehreren Leuten kann man dann auch noch sehr gut Wurfspiele spielen wie Basketball oder einfaches Frisbee werfen, was man auch mal bei Spaziergängen machen kann.

Wenn das alles nicht reicht kann man dann natürlich auch noch Sportarten wie Klettern nehmen, die sehr helfen, bessere Koordination zu erlangen (kletter auch und es hilft echt viel!!!+ macht Spaß!!!)

WICHTIG bei all dem ist: Je VIELSEITIGER die Aktionen sind, desto mehr wird das Gehirn gefordert! Je mehr TEILE DES KÖRPERS man verwendet, desto besser kann man es in vielen Situationen!

Ich hoffe meine Antwort war hilfreich und wünsche dir viel Spaß bei Sort und Freizeit ;)

Hallo,

die Idee hinter Eigenkörpergewicht ist eigentlich simpel. Das zu nutzende Limit an Gewicht wird dabei reguliert (kann natürlich auch sehr hoch sein -> Fliegende Liegestütze). Zudem ist es überall möglich. Die Frage ist, was für eine Art Körper du dir durch dein Training erhoffst. Wenn du das Verlangen danach hast, deinen Körper in ästhetischer Weise zu Formen, dann kannst du das super mit Eigenkörpergewicht schaffen. Die Frage des Muskelaufbaus ist genau genommen nicht nur von der Art deines Trainings abhängig. Ein SEHR wichtiger Aspekt ist nähmlich auch die ERNÄHRUNG. Man kann soviel Eisen stemmen wie man will, ohne die richtige Ernährung bleibt man ein "Hemd". Bodybuilding ist für Jugendliche laut Studien wirklich nicht zu empfehlen, aus dem genannten Grund der Wachstums des Körpers, der darunter leided etc.

Wenn du also vorhast dich in Form zu bringen und Muskulatur aufzubauen (damit meine ich starke, auch größere Muskulatur, jedoch keine Bodybuilderstatur), dann kann ich dir Eigenkörpergewichtsübungen empfehlen.

Hier mal eine Idee von einem Trainingsplan der schon ziemlich anspruchsvoll ist:

Chrunches (Situps mit veränderter Ausführung bei denen man nicht soviel falsch machen kann)

Also:

1. Set:

1x Max Klimmzüge

50 Chrunches (Beine am Boden)

20 Liegestütze (schulterbreit)

50 Chrunches (Beine 90 Grad zum Boden)

8 Diamant Liegestütze (einfach googlen ;)

Pause

-> Diese Übungen mit 30 Sek. Pause zwischen jeder Übung

-> Danach 1-2 Min. Pause

-> Das gilt für alle 3 Sets!!!

Dann: 2. Set:

1x Max Klimmzüge

50 Ch. (Beine am Boden)

25 LS.

50 CH. (Beine 90 Grad zum Boden)

10 Diamant LS.

Pause

1. Set:

1x Max Klimmzüge

50 CH. (Beine am Boden)

30 LS.

50 CH. (Beine 90 Grad zum Boden)

12 Diamant LS.

Fertig ;)

Wenn dir das zu schwer ist kannst du die Übungen (bis auf Klimmzüge) einfach halbieren, dritteln etc. -> Liegestütze kannst du auch auf den Knien machen bis die anderen klappen

Dazu solltest du dann noch VIELE KALORIEN und EIWEIß zu dir nehmen, ABER wenn möglich nur GESUND, da das andere deinen Körper schädigt. Nimm künstliches Eiweiß zu dir (Milch, Mozarella,...) Ich finde Eiweißshakes bringen momentanen Erfolg aber hatte immer das Gefühl die "blasen" nur die Muskeln auf und wirklich fester Muskel ensteht anders besser.

3x die Woche wäre natürlich super aber 2x sollten es für einen Effekt schon sein ;)

Lass aber zwischen jedem Training mind 1 Tag PAUSE!!!

Dazu noch einmal die Woche joggen.

Im Alltag:

Einfach mal 20 Wadenheber wenn du eh nur rumstehst oder so 2-3x am Tag

Du Kannst in den Trainingsplan auch noch Kniebeugen einbauen wenn das noch geht, aber übertreib es nicht ;)

Wenn du das konsequent durchziehst dann wird sich schon was tun, aber bedenke das man es nicht übertreiben sollte und bei Fragen und Problemen (Schmerzen, etc.) solltest du dich an einen Arzt wenden.

Du kannst natürlich auch in einen Verein gehen. Klettern z.B. ist genial zu fit werden (mache ich auch) :)

Ich weis nicht wie alt du bist aber ich würde erst ab 16 richtig loslegen. Das heißt nicht das man vorher nicht traininen sollte aber dann VORSICHT!!!

Das wichtigste ist das du lernst auf deinen Körper zu hören. Dieser wird dir schon sagen was gut oder schlecht für dich ist ;)

Zum Abschluss dann nochmal die Frage was du willst. Willst du breit werden dann isst das ein guter Weg. Willst du für eine bestimmte Sportart fit werden, dann solltest du dir überlegen wie du effizient wirst. Denn Masse macht nicht sportlich!!!

Ich hoffe ich konnte dir helfen und hab dich nicht überschüttet mit Infos.

Und zu guter Letzt: Das ALLES erfordert viel Disziplin, Ausdauer und Härte. Auch wenn du mal keine Lust hast!!!

Viel Erfolg bei Ernährung und Training!!!

Hallo,

Ich bin zwar kein Experte was Unterarme angeht (klettere, spiele Basketball und spiele Klavier -> Unterarme immer wichtig), aber wenn du ausdauernde Muskulatur hast, ist diese im Regelfall dünner als kräftige. Bsp.: Beim klettern werden deine Unterarme dick und deine Fingerbewegungen langsam, wohingegen beim Klavierspielen deine Unterarme dünner und schwächer, dafür aber auch ausdauernder und deine Finger "laufen" besser ;)

Ich würde dir also zur Lösung deines Problems einfach raten (wenn du das denn wirklich willst), dass du einfach versuchst deine Finger lange schnell zu bewegen und nicht versuchst Kraft aufzubauen. Dazu kommt, das Körperfett natürlich auch an den Unterarmen ansetzt.

Jedoch sollte man bei all dem bedenken, dass der Körper sich den an ihn gestellten Anforderungen entsprechend entwickelt und deshalb immer abzuwägen bleibt ob einem das Aussehen da so wichtig ist ;)

Wichtig ist eigentlich nicht die proportion der Unterarme alleine sondern das Körperverhältnis.

Jetzt habe ich sauviel geschieben :D Hoffe aber ich konnte dir damit helfen :)

Under Armor hab ich gehört soll ganz gut sein. Habe selbst keine, es kommt auch auf die Sportart an, die du treibst ;)

Natürlich stellst du Energie für deinen Körper bereit die dieser dann bei entsprechendem Training in Muskeln investiert. Das kann sogar zu guten bis sehr guten ergebnissen führen. Trotzdem muss ich dir zwingend davon abraten dies über längere Zeit zu tun. Kennst du CT Fletcher? Stelle noch nen Link rein dazu. Dieser Mann hat jeden Tag bei McDonalds gegessen und zwar reichlich. War damit auch sehr erfolgreich aber durch die ständige Schädigung seines Körpers wäre er fast gestorben und hat seine Ernährung drastisch umgestellt. Ich will idr keine Angst machen aber das Risiko besteht nunmal. 4000-5000kcal ist für Bodybuilder normal bis wenig, jedoch verwerten diese viel davon und das auch nur in der Massephase. Später in der Definitionsphase wird dann das Fett das auch teils entsteht wieder abtrainiert mit laufen etc. Ich rate dir also deine Ernährung umzustellen und viel Ausdauersport zu treiben. Laufen ist da perfekt (4-mal effektiver als Fahrrad fahren). Ich wünsche dir viel Erfolg in deiner Therapie und beim Training. :) http://www.youtube.com/watch?v=x5xXsdWRaFw Siehs dir ruhig ganz an ab 4:00 redet er über seine Ernährung. Alles Gute!!!

Das ist bei natürlich bei jedem anders aber wenn du dir unsicher bist dann geh doch einfach mal in ein Sportgeschäft und lass dich beraten. Bei Intersport z.B. haben die auch häufiger mal Laufbänder zum testen das lohnt eig immer. Kannst ja auch andere mmit ähnlichen Eigenschaften die die da haben probieren ;) Viel Erfolg beim Schuhkauf^^

2-3 Mal die Woche laufen gehen ist ganz ok. Ausdauer kommt beim langsamen laufen und alle Zeit kannst du mal ein bischen auf Tempo gehen ohne zu übertreiben. Mehr solltest du am besten nicht machen wenn du es nicht gewöhnt bist. Versuch auch nachts am besten 8 Stunden+ zu schlafen damit deine Muskeln regenerieren können. Und genug Pausen zwischen den Trainings ;) Sollte dich gut vorran bringen. Und natürlich möglichst durchtrainieren also nicht eine WocheTraining und dann eine nicht aber das ist ja klar. Viel Erfolg und Spaß beim Sport. Achja und wenn du auf Tartan läufst dann bietet es sich an das mal vorher zu probieren. Das ist ne leichte Umgewöhnung. Wenn du das machst kann eig nichts mehr schief gehen :)

Die beiden Beiträge finde ich auch Sinnreich. Solltest du dich nicht recht einschätzen können was das Tempo angeht so empfehle ich dir nicht direkt vollgas zu geben sondern mit mittlerer Anstrengung zu laufen.Sollte das zu viel sein nach unten korrigieren, aber wenn du merkst das du gegen Ende/im weiteren Verlauf noch Kraft hast dann kannst du ja nochmal beschleunigen. Am besten ist natürlich ein gleichmäßiges Tempo im oberen Leistungsbereich aber das erfordert Tarining und Selbsteinschätzung. Versuch dann noch sauber abzurollen und einen möglichst sauberen Stil zu laufen (weder X- noch O-Beine, aufrechter Oberkörper etc.) Aber das nur wenns noch passt. Achja und nicht so schwer oder fettig essen vorm Lauf sonst wirds hart ^^ Viel Erfolg!!!

Ich denke Einsatz muss belohnt werden. Wer 5 Mal die Woche Sport macht der hat auch ein Recht auf eine bessere Note als jemand der das nie tut. Das Problem ist Sportarten zu finden die fair sind und in denen man werten kann. Leichtathletik ist zwar bei vielen nicht beliebt (ich mach's) aber man kann gut Vergleiche ziehen (außerdem sollte jeder im Prinzip laufen können). Auch Fußball ist für die meisten direkt (wenn vllt. auch nicht gut) spielbar. Zudem ist Fußball DER Breitensport in Deutschland. In der USA z.B. gibt es dafür mehr Basketball etc. Zusammengefasst: Alle Sportarten, bei denen es auf körperliche Fitness (in einem gesunden Rahmen) ankommt sind erstmal vom Prinzip her fair, da der größte Teil der Schüler selbst für seine Fitness sorgen kann (Waldläufe z.B. kosten nichts ^^). Sobald Technik ins Spiel kommt ist dann natürlich Vorschicht geboten denn: Klettern als Beispiel ist zu großen Teilen Technik (mache ich selbst deshalb das Beispiel). In diesem Fall wird also oft nach Schwierigkeit und Verbreitung gegangen. Sprinten kann jeder fitte Mensch mehr oder weniger gut und das wird bewertet. Fußball ist ein Breitensport und somit auch geeignet. Ob der Lehrer persönlich dann seine Skala selbst oder nach dem deutschen Sportabzeichen anlegt ist zwar manchmal (un)fair aber seine Sache. Ich zum Beispiel hatte immer 1-2 und im Abitur wo ich wählen konnte (hab dann Klettern/Geräteturnen/Badminton genommen) hatte ich auch zuletzt meine 1+ also an sich ist das System schon möglichst fair gehalten, auch wenn natürlich nicht auf jeden speziell eingegangen werden kann. Das ist jedoch eine andere Diskussion. Ich hoffe das dir meine Antwort helfen konnte :)

Hallo, klettern ist eine der Sportarten bei denen man sehr gut Kraft, Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht trainieren kann. Mache das selbst schon länger und dadurch baut man feste Muskulatur auf, vor allem natürlich im Oberkörper. Eine gute Alternative zu Kraftsport für die Pump-Muffel. Aber trotzdem würde ich ein bischen Kraftsport für die Antagonisten zu Bauch, Lat, Bizeps etc machen. Gut sind da Liegestütze etc: (tendiere da immer zu Eigenkörpergewichtübungen) und für Grundlagenausdauer wie bereits geschrieben wurde Laufen/Joggen. Dann trainierst du vor allem auch viel Feinmuskulatur die natürlich definiert und wichtig ist. Statisch und dynamisch würde ich mischen dann hast du bald wieder nen fitten Körper und kannst wieder richtig eskalieren :D Und natürlich das wichtigste: ANFANGEN ;) Viel Spaß und Erfolg!!!

Ich mache viel Sport (Klettern, Leichtathletik, Basketball, Kraftsport...) und ich kann dir empfehlen einfach mal in eine Kletterhalle also klettern statt Hochseilgarten zu fahren und dort wenn ihr wollt einen Kletterkurs zu machen. Zum Beispiel in die Kölner Kletterfabrik oder so (je nachdem wo ihrr herkommt ;). Dabei muss man sich auch aufeinander Verlassen :) Das macht ordentlich Spaß ist anstrengend und nichts "normales". Außerdem ist das Risiko bei weitem nicht so hoch wie am Fels. Die Ausrüstung könnt ihr leihen nur guckt das ihr nen Kurs macht weil die da immer sehen wollen ob mans kann. Ist ja auch zu eurer Sicherheit :) Ich wünsche euch Viel Spaß. Kannst ja wenn du willst mal schreiben was ihr gemacht habt ^^