Respekt vor der Leistung, insbesondere was den KFA anbelangt.

Ob das nun zu viel ist, oder genau richtig muss letztenendes jeder selbst entscheiden, aber unter der Annahme dass das Foto kein Fake ist und die Frage ernst gemeint ist solltest du vorsichtig sein dass du nicht einen Adoniskomplex entwickelst.

Was dein Umfeld anbelangt, so könnte da durchaus auch etwas der Neid beteiligt sein. Andererseits kann man sich auch medizinische Studien suchen, die nahe legen das langfristig ein sehr niedriger KFA nicht unbedingt das non-plus für die Gesundheit ist. Bei Frauen, die Profi-Bodybuilding betreiben kann man das daran sehen, dass deren Körper eine der Primären Funktionen einstellt, wenn der niedrige Wettkampf-KFA zu lange gehalten wird.
Die Regel fängt an auszubleiben und die Reproduktionsbereitschaft wird eingestellt - Frau wird (zumindest und hoffentlich nur) temporär Unfruchtbar.

Bei Männern hat man da bisher noch nicht so einwandfrei nachweisbare Dinge belegen können, worin sich aber so ziemlich alle Mediziner einig sind ist das ein zu geringer KFA stress für den Körper ist.

Und viele aus dem Profisportbereich empfehlen es auch, wenn keine Wettkämpfe anstehen durchaus etwas mehr KFA in kauf zu nehmen, allein schon weil es das Leben bzw. Essen viel stressfreier macht.

Falls die 2h dein Kerntraining umfassen würden, dann ist das zu lange. 60-90 Minuten sind Stress genug für den Körper, alles was drüber hinaus geht ist eher nachteilig.

Und 24h Rest könnten auch wenn du schon seit anderthalb Jahren trainierst etwas wenig sein, insbesondere wenn du, wie es den Anschein hat, ziemlich rein keulst mit dem Training. 24h Rest empfiehlt sich ja schon bei einem 2er Split mit On-Off Wechsel.

Wenn du momentan mit einem 4er Trainierst bist du ja 5-6 Tage die Woche am Eisen, sofern dein Plan und deine Kadenz nicht völliger Mist sind (was gut sein könnte bei 2h angepeiltem Training) wirst du mit weniger Training vermutlich nicht besser da stehen.

Fall meine Vermutung aber richtig liegt und dein Plan/Kadenz einfach schlecht ist, dann könntest du mit einem besser durchdachten Trainingsplan in der Tat bessere Ergebnisse erzielen. Dazu bräuchte man allerdings kleinlich aufgelistet welche Übungen in welcher Reihenfolge an welchem Tag und mit welcher WDH und Satzzahl du an die Sache ran gehst.

Allerdings noch generell der Hinweis: Sollte die Ernährung nicht stimmen und du zu isst zu wenig wirds auch nichts mit Muskelaufbau, zudem sind nach der von dir angegebenen Zeit die Goldenen Gainz des Anfängers so ziemlich vorbei, soll heißen ab hier wirds langsamer und ist mit mehr Arbeit verbunden, leider ;-)

Da sich die meisten Studios von Ketten nicht so wirklich stark voneinander abheben würde ich das an Entfernung und Belegung fest machen.

Wenn das eine viel weiter weg ist als das andere wird es schneller Nervig mit der Fahrerei, aber wenn das näher gelegene immer Propenvoll ist wenn du deine Trainingszeiten hast, während das andere gähnend leer ist kann der längere Fahrtweg attraktiver werden als ständig warten zu müssen bis du weiter machen kannst.

Der Punkt mit McFit & High5 ist allerdings auch nicht zu verachten, wer allein trainieren kann, der ist auch gut mit dem H5 beraten. Allein, weil afaik da Trainerstunden extra gebucht und gezahlt werden müssen.

60kg ist vermutlich dein Arbeitsgewicht? So schlecht ist das bei 70kg Eigengewicht nun auch nicht gerade, aber ich kann es nachvollziehen, da ich auf einem ähnlichen Gewicht seit einiger Zeit (Monate) rum eiere.

Was du versuchen könntest wären weniger Aufwärmsätze, normal empfiehlt man da 1-2, mehr braucht es nur, bzw. sind Empfehlenswert wenn man Maximalkraft trainiert.

Könntest also Stange (20kg), 40 (2. Warm-Up), 60 (1. Arbeitssatz) gehen, Drauf achten dass du nicht aus der Schulter drückst, sondern die Schulterblätter zusammen ziehst und die Schulter zur Bank ziehst, da wird gerne und unwissentlich abgefälscht.

Von den WDH zahlen her würde ich auch 8-10 empfehlen mit mindestens 2, besser 3 Sätzen (ggfs Gewicht anpassen) und die Stange mit kleineren Scheiben beladen, denn nach dem 3. Satz, wenn nichts mehr geht machst du direkt (also ohne Pause) mit Dropsätzen weiter. Dazu 1 Satz Scheiben runter und weiter bis nichts mehr geht, 2-3 mal wiederholen (also Scheibe runter, weitermachen, Scheibe runter, weitermachen).

Ansonsten: Viele haben auch schlicht zu viel Volumen im Trainingsplan und Trainieren mit falscher Kadenz, kommen also ins Übertraining weil sie sich keine Rest-Days gönnen, die zwingend erforderlich sind für Muskelwachstum. Evtl mal Trainingsplan mit genauer Auflistung deiner Übungen, Sätze/WDH und die Trainingstage posten.

Akku leer. Sofern du nicht gerade auch noch am Diäten bist, sondern genug isst könnte es ein Schlafdefizit sein, oder etwas zu viel fürn Anfang.

Von 0 auf 5 km und das alle 2 Tage ist zu viel um wieder rein zu kommen, wenn man generell erst anfängt erst recht. Mach mal 2 Tage Pause und schlaf 7h-8h.

Falls das Problem weiterhin bestand hat trotz ausreichend Schlaf und ausreichender Ernährung und nicht übertrieben viel Sport vielleicht doch mal zum Arzt, vielleicht hast du auch irgendwo einen Mangel, der durch die erhöhten Anforderung zu Tage getreten ist.

Muskelaufbau: beide 0. Das sind Cardio Geräte, im Muskelaufbau benutzt man die als Warm-Up und Cool-Down gerät um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen und ihn danach locker auslaufen zu lassen.

Für den Fettabbau: Da hat das Laufband minimal die Nase vorn bei den Cardiogeräten, aber Crosstrainer und Fahrrad sind nur knapp hinten dran mit dem durchschnitts-kCal Verbrauch.

Preislich ist so eine Sache, man kann Einsteigergeräte für unter 300€ bekommen, allerdings sind da meistens die Gewichtslimits ein Problem für jene, die Fett reduzieren wollen (weil sie zu schwer für die Dinger sind) und bei Laufbändern hat man dann meistens eine schmale und kurze Lauffläche, auf der es nicht angenehm ist zu laufen.

Wer ernsthaft und über längere Zeit (damit sind Jahre gemeint) trainieren will mit seinem Gerät, der ist gut beraten durchaus 800€-1200€ zu investieren und was in der oberen Mittelklasse anzuschaffen. Wenn es auch ein Modell vom Vorjahr oder von vor 2 Jahren sein darf (die sind nicht schlechter deswegen) dann kann man für das Geld teilweise auch Oberklasse Modelle nach Hause schleppen.

Bankdrücken kann Optisch korrekt aussehen, aber der Teufel steckt da gerne im Detail.

Flach hin legen, den unteren Rücken nicht mit Gewalt auf die Bank pressen, sondern es bei der Natürlichen S-Form der Wirbelsäule belassen. Füße fest auf den Boden, Knie sollten ca. 90° haben. Hintern anspannen, kompletten Rücken anspannen, Bauch anspannen. Schulterblätter zusammen ziehen und die Schultern fest nach Hinten ziehen und die Stange so breit greifen, das die Arme wenn sie ausgestreckt sind Kerzengerade nach oben Zeigen (von jedem Blickwinkel aus gesehen) dann solltest du auch was im Brustmuskel spüren. Konzentrieren das du nirgendwo die Spannung verlierst!

Vom Gewicht her würde ich in deinem Alter raten mit an eines ran zu tasten, das ich so ca. 15 WDH schaffe. Wenn du oben alles beachtet hast und die letzte WDH gerade noch so sauber geschafft hast und nach 2-3 Sätzen immer noch nichts (evtl am nächsten Tag?) in der Brust spürst, dann könnten die Hilfsmuskel im Verhältnis zu schwach sein. Das wäre hier der Trizeps.

Kommt auf die Stange an.

Eine Olympia Mens-Bar sollte 20kg haben und 220cm lang sein, wobei manche Studios da auch an der Quali sparen und die Stangen auf 17-18kg kommen.

Eine Olympia Womens-Bar hat 15kg und ist 200cm lang.

Billigheimer Stangen, die keiner Norm entsprechen liegen wie gesagt  meist irgendwo dazwischen.

Wenn er mit Heimanwender 30/31mm Equipment trainiert dann kann man kaum eine Aussage treffen, denn da reicht es von kurzen 160 cm stangen mit ca 8-10kg bis hin zu 200cm Stangen mit ca 12kg und stark unterschiedlicher Belastbarkeit.

Um noch die Kurzhanteln mitzunehmen, Heimanwender haben je nach Länge ca. 2-2,5kg Leergewicht, die Olympia Versionen liegen um 5kg. SZ-Stangen im Heimanwender liegen bei ca 8kg und die Oly-Variante bei ca. 12kg.

Dann gibts noch nen Haufen anderer Varianten wie Hex-Bars, Super-SZ usw. die aber weit weniger verbreitet sind.

Bissel wenig Beine und wenig Information hinsichtlich der Übungen.

Grundgerüst fürn Push/Pull:

Push
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Nackendrücken
Liegestütz

Pull
Kreuzheben
Klimmzug
Rudern
Bizeps-Curls
Crunches

Mit jeweils ~10 Minuten für Warm-Up, Cool-Down gescheiter TUT und passenden Pausen solltest du da in ca. 70-80 Minuten durch kommen bei 3 Sätzen.

Trainingstage sollten es bei einem 2er Split eigentlich mindestens 3 sein, also 

Push - off - Pull - off - Push - off - off
Pull - off - Push - off - Pull - off - off

Bis zu 4 Trainingstage gehen aber, das wäre dann On - Off - On - Off - On - On - Off

Zu Hause Workout kommt immer auf das vorhandene Equipment an, aber generell spricht da absolut nichts dagegen, warum auch? Im Gegenteil, wenn man Rechner/Flimmerkiste usw aus schaltet hat man ggfs sogar weniger Ablenkung als im Studio.

Ich trainiere auch nur zu Hause, anfangs mit dem Standard 30/31er Heimanwender-Equipment, mittlerweile hab ich auf Olympia umgerüstet, weil der Heimanwenderkram an seine Grenzen kam. Also es kommt auch etwas auf deinen Trainingsstand an, wenn der Heimanwenderkram nicht mehr reicht müsstest du halt Olympia-Equipment anschaffen, aber das ist mehr eine Finanzfrage als eine der Lokalität, man kann sich auch ein Half-Rack in Studioqualität mit Olympia Scheiben und Olympia Stange in den Keller oder das Wohnzimmer stellen.

Jein. Mit deiner Kombination von Größe zu Gewicht wäre das eine extreme Leistung, denn Muskelmasse, Gewicht und Kraftpotential korrelieren sehr stark miteinander. Soll heißen die 60kg Körpergewicht sind auf den ersten Blick extrem wenig für so eine Leistung, du ziehst hier immerhin 275% deines Körpergewichts.

Sofern deine Aussage über saubere Technik der Wahrheit entspricht (keine Anschuldigung, aber was manche unter sauberer Technik verstehen bereitet anderen schon beim zusehen Kreuzschmerzen) und sonst keine Gesundheitlichen Probleme bestehen: Respekt! Weitermachen.

Wort der Warnung: Maximalkrafttraining provoziert Blutdruckspitzen und sollte nicht zu lange am Stück trainiert werden. Nach 6-8 Wochen solltest du einen Gang runter schalten in den Hypertrophiebereich oder gar Kraftausdauer, wenn dir deine generelle Gesundheit lieb ist.

Bei 2 Trainingstagen in der Woche macht ein Split keinen Sinn. Sinn und Zweck von einem Split ist, das man öfter und damit intensiver Trainieren kann und dennoch die nötigen Pausentage einhalten kann. Minimum sind hier aber 3 Tage für einen 2er Split und 5 Tage fürn 3er.

Fürn Einstieg ist ein Ganzkörperplan mit 2 Trainingstagen die Woche aber empfehlenswert. Erstens um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen, zweitens sollte man die ersten paar Monate nutzen um die Technik sauber zu lernen.

Muskelwachstum erreicht man immer dadurch das man einen Reiz setzt und dem Muskel danach Zeit gibt um sich anzupassen, das erreicht man sowohl mit einem GK als auch mit einem Split.

Macht keinen Unterschied, allerdings macht es nur wenig bis gar keinen Sinn nur den Bizeps und vielleicht noch den Trizeps zu trainieren.

Wenn du wirklich trainieren willst und das zu Hause, dann sollten es wenigstens 2 Kurzhanteln sein, damit kann man so gut wie jede Übung machen und es ist die günstigste Einstiegsmöglichkeit.

Hinsichtlich dessen das er ja sagte das er keine großen Ansprüche hat im Boxen würde auch 1x/Woche reichen, wobei 2 mal die Woche wirklich mehr Sinn machen würde.

Was das andere anbelangt, ich stelle mal die Vermutung an dass du (ähnlich wie ich) ziemliche Couch-Potatoe warst bisher?

Da ist es kein Wunder dass du nur Wackelpudding in den Armen hast. Wenn du den Sport halbwegs ernsthaft betreiben willst und sei es auch nur im Hobby-Sport Bereich, dann wirst du um etwas Kraftsport nicht herum kommen.

Sofern du da keine Möglichkeit in deinem Box-Studio hast bleibt eigentlich nur das Anschaffen von etwas Eisen, da Fitnessstudio ja keine Option ist. Kurzhantelset fürn Einstieg mit ausreichend Scheiben kostet nicht all zu viel und reicht fürn Anfang völlig aus.

Wenn das ganze dann doch länger betrieben wird wäre es ratsam über eine Hantelbank mit ausreichendem Gewichtslimit (250kg+), Hantelständern und eine Langhantel nachzudenken.

Dann zwei mal die Woche ein Ganzkörpertraining, z.B. Mo-Do oder Di-Fr usw. Cardio solltest du so beibehalten.

Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)

Mit Warm-Up, Cool-Down, ausreichenden Pausen und nicht zu langsamen oder zu schnellem Arbeiten solltest du mit dem Plan in ca. 70 Minuten (+Stretching, falls gemacht) bei 3 Sätzen pro Übung durch sein. Wenn du die Zeit nicht investieren kannst würde ich eher noch das Boxen streichen, denn ohne etwas Muskelmasse wird das sowieso nichts.

Und nein, 1x/Woche reicht nicht fürn Eisensport, weil du dadurch keine nennenswerte Leistungssteigerung verzeichnen wirst. 2x/Woche ist absolutes Minimum, wenn man Muskelmasse aufbauen will, 1x reicht bestenfalls für den Erhalt des Vorhandenen.

Kommt drauf an wie lange du schon trainierst. Wenn die 40kg nach 2-3 Jahren Training (regelmäßig) sind ohne vorhergehende Verletzung, die REHA erfordert hatte, dann wäre es wenig.

Ansonsten ist es was es ist. Als Benchmark solltest du als Mann dein eigenes Körpergewicht nehmen, das du ~10 mal drücken können solltest. Voraussetzung dafür ist allerdings auch ein gesunder KFA von <=20%

Nach ca. 2-3 Jahren Training, bei dem man am Ball geblieben ist (also keine Monatelangen Pausen) sollte man das ungefähr erreichen können.