Wie kann ich beim Boxen die Arme länger oben halten?
Hallo Zusammen, ich bin Boxanfänger und betreibe den Sport in erster Linie um mich fit zu machen. Außer ein bisschen Sparing strebe ich keine große Kariere im Ring an. ;) Problem: Ich schaffe es derzeit nur 1x die Woche zum Training (dafür jede Woche!) für die Fitness gehe ich zusätzlich noch 2-3x die Woche 30-45min Joggen um von der Ausdauer her mithalten zu können.
Zu meinem Problem. Bei den Boxübungen kriege ich relativ schnell Probleme damit die Arme zum Schlagen noch oben halten zu können (bzw Kraft schwindet auch schnell). Gibt es Übungen, die ich zuhause machen kann um dieses Problem zu beheben? Boxsack habe ich im Keller. Auch der Kreislauf bzw die Ausdauer passen noch nicht so, aber ich hoffe das kommt mit der Zeit. ;) Fitnesstudio ist keine Option. Ich muss dazu sagen, dass ich bis vor kurzem kaum Sport gemacht habe und mitte 30bin.....will mich wie gesagt rundum etwas fitter machen und da finde ich den Sport sehr geeignet und er macht mir Spaß!
Bitte keine Kommentare wie: 1x die Woche ist zu wenig, such Dir einen anderen Sport. Danke. ;)
7 Antworten
Hinsichtlich dessen das er ja sagte das er keine großen Ansprüche hat im Boxen würde auch 1x/Woche reichen, wobei 2 mal die Woche wirklich mehr Sinn machen würde.
Was das andere anbelangt, ich stelle mal die Vermutung an dass du (ähnlich wie ich) ziemliche Couch-Potatoe warst bisher?
Da ist es kein Wunder dass du nur Wackelpudding in den Armen hast. Wenn du den Sport halbwegs ernsthaft betreiben willst und sei es auch nur im Hobby-Sport Bereich, dann wirst du um etwas Kraftsport nicht herum kommen.
Sofern du da keine Möglichkeit in deinem Box-Studio hast bleibt eigentlich nur das Anschaffen von etwas Eisen, da Fitnessstudio ja keine Option ist. Kurzhantelset fürn Einstieg mit ausreichend Scheiben kostet nicht all zu viel und reicht fürn Anfang völlig aus.
Wenn das ganze dann doch länger betrieben wird wäre es ratsam über eine Hantelbank mit ausreichendem Gewichtslimit (250kg+), Hantelständern und eine Langhantel nachzudenken.
Dann zwei mal die Woche ein Ganzkörpertraining, z.B. Mo-Do oder Di-Fr usw. Cardio solltest du so beibehalten.
Warm-Up (leichtes Stretching, optional)
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend
Bankdrücken/Liegestütz
Rudern/Klimmzug
Nackendrücken (Military Press)
Crunches
Cool-Down (leichtes Stretching, optional)
Mit Warm-Up, Cool-Down, ausreichenden Pausen und nicht zu langsamen oder zu schnellem Arbeiten solltest du mit dem Plan in ca. 70 Minuten (+Stretching, falls gemacht) bei 3 Sätzen pro Übung durch sein. Wenn du die Zeit nicht investieren kannst würde ich eher noch das Boxen streichen, denn ohne etwas Muskelmasse wird das sowieso nichts.
Und nein, 1x/Woche reicht nicht fürn Eisensport, weil du dadurch keine nennenswerte Leistungssteigerung verzeichnen wirst. 2x/Woche ist absolutes Minimum, wenn man Muskelmasse aufbauen will, 1x reicht bestenfalls für den Erhalt des Vorhandenen.
Aber 1x die Woche IST zu wenig ;) alles unter 3x die Woche kann man vergessen, hatte mein Trainer immer zu mir gesagt.
Du solltest die Schultern traineren, z. B. auf den Bauch legen, Beine + Oberkörper im liegen hochstrecken und mit den Armen langsam, gerade nach vorne "rudern" oder ähnlich, kann man variieren.
Außerdem würde ich dir zum Training Handschuhe empfehlen mit mind. 12 besser 14 Oz.
Als Heimübung würde mir dazu folgendes einfallen:
Nimm 2 Handgewichte, etwa 2 - 3 kg, und nimm mit diesen Gewichten die Grundstellung so lange ein, bis es wirklich weh tut. Je stärker der Reiz, umso schnelle das Muskelwachstum. Die Zeit beim ersten mal notierst du.
Da die Dauer für diese Übung relativ kurz ist, kannst du sie mehrmals am Tag wiederholen. Am selben Tag kannst du dann bei Wiederholungen die selbe Zeit nehmen.
Dann versuchst du, die Haltezeit an jedem Tag um 10 s gegenüber dem Vortag zu verlängern, egal, wie weh es tut. Bei 30 Tagen, also in einem Monat, müsste sich die Haltedauer dann um 300 s, also 5 Minuten verlängern.
Sollte dir die Übung zu lange dauern, kannst du sie wieder verkürzen, indem du die Gewichte erhöhst.
Mein Vorschlag: Lerne zu "beißen"!
Neben der Kraft ist es ganz entscheidend eine Frage des Willens. Geh an deine Grenzen und darüber hinaus. Du wirst staunen, wieviele Reserven Du noch hast, obwohl Du glaubtest, es geht nicht mehr.
1. Übung für zuhause: Stelle dich hin, breite die Arme seitlich aus und halte diese Position - ohne Gewichte. Kannst auch umhergehen. Aber nicht mit den Armen federn oder sie absenken.
Fang an mit 5 Minuten. Verlängere jedes Mal um 5 Minuten. Jedesmal Hab im Kopf, es gehen, auch ganz ohne Training mindestens ca 30 Minuten.
2. Übung: Stell dich hin, beide Arme vorgestreckt und darüber waagerecht einen Stock, Besenstiel o.ä. legen. Sonst wie Übung 1
3. Übung: Begib dich in den Unterarmstütz und halte die Position.
Die letzte Übung habe ich, ohne vorheriges Training 25 Minuten gehalten. Ich bin älter als Du. Kommt hier aber mit drauf an, was Du wiegst, und wieviel Muskelmasse Du hast.
Wenn Du ein guter Kämpfer werden möchtest, dann gehört das "Beißen können" sowieso dazu. Viel Spaß bei den Übungen!
Schultertraining, vor allem auf Ausdauer hin. Den Sandsack auf Dauer zu bearbeiten hat mir auch immer geholfen.
und öfter trainieren, sonst wird das nix.