Frage von MrGreen74, 131

Wieso bin ich schwach im Bankdrücken?

Hallo, ich trainiere seit circa 2 Jahren und bin trotzdem sehr schwach im Bankdrücken. Ja ich weiß, das Gewicht ist unwichtig solange man den Muskel gut stimuliert, aber bisschen nervig ist es schon. Ich wärme mich immer gut auf, achte auf die saubere Ausführung und näher mich meinem Arbeitsgewicht (1. Stange/ 2. 50kg/ 3. 60kg/ 4. 60kg). Auf die Ernährung achte ich einigermaßen auch. Ich bin 18 Jahre alt, wiege 76kg und 1.81 groß. Was vielleicht noch wichtig ist: Ich war schonmal bei 70kg (Kraftverlust aufgrund unnötiger Diät) und beim Kurzhantel-Bankdrücken arbeite ich komischerweise mit den 34er Hanteln. Liegt es vielleicht an meiner Anatomie? (Lange Arme)

Antwort
von Amokhunter, 65

60kg ist vermutlich dein Arbeitsgewicht? So schlecht ist das bei 70kg Eigengewicht nun auch nicht gerade, aber ich kann es nachvollziehen, da ich auf einem ähnlichen Gewicht seit einiger Zeit (Monate) rum eiere.

Was du versuchen könntest wären weniger Aufwärmsätze, normal empfiehlt man da 1-2, mehr braucht es nur, bzw. sind Empfehlenswert wenn man Maximalkraft trainiert.

Könntest also Stange (20kg), 40 (2. Warm-Up), 60 (1. Arbeitssatz) gehen, Drauf achten dass du nicht aus der Schulter drückst, sondern die Schulterblätter zusammen ziehst und die Schulter zur Bank ziehst, da wird gerne und unwissentlich abgefälscht.

Von den WDH zahlen her würde ich auch 8-10 empfehlen mit mindestens 2, besser 3 Sätzen (ggfs Gewicht anpassen) und die Stange mit kleineren Scheiben beladen, denn nach dem 3. Satz, wenn nichts mehr geht machst du direkt (also ohne Pause) mit Dropsätzen weiter. Dazu 1 Satz Scheiben runter und weiter bis nichts mehr geht, 2-3 mal wiederholen (also Scheibe runter, weitermachen, Scheibe runter, weitermachen).

Ansonsten: Viele haben auch schlicht zu viel Volumen im Trainingsplan und Trainieren mit falscher Kadenz, kommen also ins Übertraining weil sie sich keine Rest-Days gönnen, die zwingend erforderlich sind für Muskelwachstum. Evtl mal Trainingsplan mit genauer Auflistung deiner Übungen, Sätze/WDH und die Trainingstage posten.

Kommentar von MrGreen74 ,

Danke für die Antwort:) Das mit den geringeren Aufwärmsätzen werde ich probieren und Dropsätze sind auch was feines. 

Also zurzeit trainiere ich im OK UK Split, wobei ich zugeben muss, dass ich die UK Einheiten vernachlässige (was nicht richtig ist). Jeden 2/3 Tag trainiere ich, dementsprechend ist das Volumen eher gering, aber die Frequenz hoch. 

Plan: 2 Ü. Brust 2 Ü. Rücken 1 Ü. Bizeps 1 Ü. Trizeps (mal bisschen Schulter/Nacken)

Antwort
von promooo, 82

Wenn du KH 34KG drückst (also auf jedem Arm 34), dann müsste deine Brust fast platzen. Also 34 drücken bei uns die harten, die sind aber bei Langhatel auch über 100.

Kommentar von Blickfang91 ,

Was ist das für ein Gym? :D Ich habe zu Glanzzeiten 45kg pro Seite genommen und hatte noch nie eine besonders ausgeprägte Brust...

Kommentar von MrGreen74 ,

Naja 34 ist ausbaufähig, aber deine 45 zu deinen Glanzzeiten ist eine Hausnummer^^.

Kommentar von MrGreen74 ,

Vielen Dank für die Antwort!

Platzen tut sie nicht. Ich spüre die Brust gut mit 34 KH. Sowohl LH als auch KH ist die Ausführung explosiv mit kontrollierter Atmung. Kann man zu sehr auf die Technik achten, dass das Gewicht darunter "leidet"?

Kommentar von promooo ,

Eig. nicht. Den Muskeln musst du spüren. Der Kollege, der oben 45KG drückt, holt seine Kraft aus dem Rücken. Da bin ich mir Absolut sicher. Wenn du 8-10 Übungen hinbekommst und beim letzten Satz dein Muskel so wehtut, dass du denkst der Platz jetzt, dann hast dus richtig gemacht. Wenn du viel Gewicht nimmst und Kraft aus Nacken, Rücken und Schulter nich nimmst, dann bringt das nix. Glaub mir, ich war wie du. Nachdem ichs eingesehen habe, habe ich mit weniger Gewicht mehr Muskeln

Kommentar von MrGreen74 ,

Mir fällt grad auf. Du meinst sicherlich 8-10 wdh oder?

Kommentar von promooo ,

Ja genau sry^^ 8-10 wdh

Kommentar von Blickfang91 ,

Keine Angst, ich weiß nach sieben Jahren Krafttraining + Trainerlizenzen schon, wie man Bankdrücken mit Kurzhanteln ausführt. :) Dennoch habe ich vor meiner Erkrankung die 45kg pro Seite gemacht.

Kommentar von Sporadic ,

ist dasn Witz? bei uns drücken die harten die 70er und die etwas normaleren die 52,5kg inklusive mir und das als 2te oder 3te Übung... KH versteht sich

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