Wodurch Kraftverlust im Bankdrücken?
Hallo. Ich bin M18 und mache seit ca. 3 Jahren regelmäßig Krafttraining. Genau wie jeder andere auch hatte ich Wachstumsschübe in den Muskeln und Kraftzuwachs. Ich konnte nach 1 1/2 Jahren 70kg 10 mal drücken auf ein KG von ungefähr 73-75 kg, also eigentlich ganz guter Fortschritt. Bis zum heutigen Tage hab ich gut Muskeln aufgebaut (würde sagen 5-6kg reine Muskelmasse) und bin auch echt gut in Form. Meine Kraftwerte sind teilweise auch sehr gut (Kniebeuge 160kg, Langhantelrudern 10 x 80kg mit geradem Rücken ohne wirklich abfälschen, 80kg Latzug eng gegriffen aber sauber x 10, Dead Lift 160kg) aber leider hat sich beim Bankdrücken absolut nichts getan. Drücke 70kg trotz 80kg kg keine 10 mal außer ich hab nen guten Tag. Nach 5 wh is einfach die Kraft raus und es geht garnichts mehr. Das sieht einfach super dämlich von aussen aus, da die meisten dann doch andere Erwartungen von meinem Körper haben, genauso wie ich es auch. Wie kann ich Bankdrücken wieder den anderen Übungen anpassen ohne so krass hinterher zu hängen? Hab ein Bild im Anhang dass Experten vielleicht besser Wissen warum da nichts mehr geht. Vielleicht ist es die Genetik oder weil sie nicht symmetrisch ist.
3 Antworten
Einfach Bankdrücken rausschmeißen und mal Schrägbankdrücken, Dips, oder KH Bankdrücken machen
Vielleicht bist du zu groß, oder hast einfach schlechte Gene ? Ich trainiere seit ca 7 Monaten und mache 80kg auf 6 Wiederholungen
Also Genetik hin oder her, bei 70 Kilo ist für niemanden Schluss. Da geht auf jeden Fall mehr.
An deiner Stelle würde ich öfter Bankdrücken machen, dreimal die Woche. Zweimal leicht, einmal schwer.
Am ersten leichten Tag machst du pausiertes Bankdrücken. Vier Sätze mal acht Wiederholungen. Du musst ausprobieren was da für dich passt, ich schätze bei so 50 Kilo solltest du anfangen. Es ist nicht schlimm, wenn es sich am Anfang viel zu leicht anfühlt, wichtig ist, dass du dich mit der Zeit steigerst.
Du machst dann eine kleine Pause auf der Brust, eine halbe Sekunde, eine Sekunde vielleicht und das eben 4x8. Am Ende jedes Satzes dürfen gern noch Wiederholungen im Tank sein.
Am zweiten leichten Tag machst du Spoto Bankdrücken, bei dieser Übung gehst du ungefähr die Hälfte des Weges zur Brust runter, machst dann eine Pause und gehst dann wieder hoch.
Hier würde ich auch so 4x8 mit etwa 50 Kilo machen.
Am schweren Tag machst du 3x6 mit ungefähr 60 Kilo und einen Backoff-Satz 1x8 mit ungefähr 50 Kilo.
Du steigerst dich dann von Woche zu Woche ganz langsam um 2,5 Kilo. Auf diese Weise lässt du deinem Körper genügend Zeit zur Anpassung. Und durch das häufige Bankdrücken bekommst du viel Übung, stellst also sicher, dass du in der Übung technisch gut bist.
Übrigens: deine anderen Kraftwerte sind echt saustark, 160 Kilo in der Kniebeuge und im Kreuzheben ist echt gut!