Wie viel Kcal ist ihr im Aufbau am besten mit Daten (Größe etc.)?

Gesamtumsatz + 20% des Gesamtumsatzes maximal.

Das kommt drauf an wie aktiv du bist, wie schwer, wie alt und wie groß. Also ich bin 19, 1,75 groß, 80 kg schwer (ca. 10%kfa) fahre täglich 30 min rad zur Arbeit und dort bin ich 8h im stehen. Dann kommt noch Krafttraining dazu. Verputze ca 3000-3200 kalorien am Tag wenn ich aufbaue. Ich berechne meinen grundumsatz mit der Harris-Benedikt-Formel und für verschiedene Sportarten, die ich betreibe Suche ich im Internet nach einem ca Wert pro Stunde und rechne es mit ein. Es kommt auch darauf an wie viel muskelmasse du hast, da Muskeln Energie verbrauchen, fett nicht. Ist kompliziert exakt die Kalorien zu berechnen die der Körper braucht. Aber dort hast du eine allgemeine formel für den grundumsatz:

(Grundumsatz bei Männern (Kalorien je Tag)

66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz

Ich würde mich da einfach rantasten, da es schlicht unterschiedlich ist. Ein paar 100 kcal und dann damit spielen. Man merkt dann doch recht schnell, ob was vorangeht und ob man Fett aufbaut.