Frage von AdamDrake, 78

Wie viele Kcal brauche ich am Tag (Muskelaufbau, Kraftsport)?

Servus, ich mache seit ca 4 Monaten 3x wöchentlich Krafttraining. Man sieht auf jeden Fall Ergebnisse doch es verändert sich fast nichts an meinem Gewicht!Wurde beraten und habe mir nun ein Weightgainer gekauft den ich austesten möchte.(Daten vom Produkt im Anhang)

Wieviele Kcal brauche ich für meine Größe und Gewicht?Wann Shakes einnehmen und wieviele?

Ich bin:

Männlich

Größe: 175cm

Gewicht: 65kg

und wahrscheinlich hardgainer!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GRULEMUCK, 69
Wieviele Kcal brauche ich für meine Größe und Gewicht?Wann Shakes einnehmen und wieviele?


http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/lean-mass-or-total-weight-to-set-calo...

Die Formeln von Lyle McDonald sind in der Regel ein recht zuverlässiger Ausgangspunkt (umgerechnet auf das metrische System wären das 28kcal pro kg Körpergewicht für den Fettabbau, 35kcal um das Gewicht zu halten und 40kcal für den Aufbau).

65kg x 40kcal = 2.600kcal

Klassische Makroverteilung:
1g Fett pro kg Körpergewicht = 65g (605kcal)
2g Eiweiß pro kg Körpergewicht = 130g (533kcal)
Rest Kohlenhydrate = 2.600kcal - 605 - 533 = 356g (1462kcal)

Sollte sich in den nächsten 3-4 Wochen am Spiegelbild und auf der Waage nichts tun, dann kannst du nochmal 200kcal (rein über Kohlenhydrate) dazupacken.

Von fertigen Weight Gainer Shakes halte ich persönlich gar nichts. Die angestrebten 2.600kcal sollten ohne Probleme mit vollwertigen Nahrungsmitteln erreicht werden.

Wenn du unbedingt einen "Weight Gainer" in den Ernährungsplan einbauen willst, dann kannst du diesen auch selbst zubereiten:

100g Haferflocken
250g Magerquark
500ml Milch 1,5%
1 Banane

ca. 120g KH, 60g EW, 15g FT, ~ 880kcal

Einfach die genannten Zutaten im Mixer oder mit dem Pürierstab bearbeiten und man erhält einen trinkbaren Shake. Mehr Geschmack kann man über Honig oder ein zusätzliches Whey Protein reinbringen. Mehr Kalorien durch entsprechende Zugabe einer Fettquelle (Lein- oder Walnussöl, Erdnussmus, usw.). Die Makronährstoffe und Kalorien müssen natürlich bei weiteren Zutaten neu berechnet werden. Die o.g. Mengenangaben sind rein zur Orientierung und können individuell angepasst werden.


MfG
GRULEMUCK

Kommentar von AdamDrake ,

Danke, sehr informativ.

Antwort
von Delefin2, 64

gibt gute seiten im internet wo du dir sowa berechnen kannst, da kannste auch genau eingeben was du an sport und sonstliches machst..

Antwort
von Yannick1998, 32

Ich wiege 70kg und esse 3000 kcal im Aufbau :) weight gainer brauchst du nicht

Antwort
von DrMarcAlexander, 78

Wahrscheinlich um die 2700 kcal. Einfach mal so ausprobieren, falls du dick wirst, ruter gehen, falls du gleichbleibst nochmal 200kcal drauf.

Shake/Gainer einen nach dem Training am besten. (Muss aber nicht sein, wenn sonst die Ernährung stimmt)

Kommentar von AdamDrake ,

Wird man nicht sowieso dick wenn man viele Kalorien zu sich nimmt?

Kommentar von DrMarcAlexander ,

Wahrscheinlich wirst du auch am Bauch bisschen zunehmen - aber es sollte nicht zu viel sein, ein bisschen was ist ganz normal!

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