Wie sollte ich als 14 jähriger trainieren?
Ich männlich 14,161cm , 55 kilo will wissen wie ich abnehmen und muskeln aufbauen kann. Ich habe zwei 2,5 kilo hanteln und eine zehn kilo hantel. Kann ich überhaupt trainieren oder ist das schlecht fürs wachstum. Wie soll ich mich ernähren? Trainiere schon etwas länger und bin stark. Aber amn sieht es nicht so. Was soll ich tun ?
5 Antworten
Grundsätzlich kann man bereits in der Jugend mit Krafttraining beginnen.
Solange man sich dabei an ein paar Grundregeln hält, ist das völlig unkritisch.
Bis zum 20. Lebensjahr ist das Längenwachstum der Knochen noch nicht abgeschlossen.
Das hat zur Folge, dass Belastungsintensitäten im Hypertrophiebereich und Maximalkraftbereich vorerst nicht auf der Tagesordnung stehen.
Du beginnst zweckmäßiger Weise mit Krafttraining im Kraftausdauerbereich, d. h. die Wahl des Übungsgewichts ist so, dass damit eine Wiederholungszahl von 15 - 20 in einem Satz sauber geschafft wird, mehr geht nicht.
Übungen mit dem eignenen Körpergewicht sind komplett unkritisch.
Achte vor allem auf ein augewogenes Ganzkörpertraining. Ob das mit 2 Kurzhanteln gelingt, wage ich zu bezweifeln.
Spreche beim Training vor allem die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) an.
Functional Training, also freie Gewichte und eigenes Körpergewicht ist generell Machinentraining vorzuziehen.
Mit 14 Jahren ist allerdings die Produktion körpereigenem Testestoron noch stark begernzt, was sich jedoch mit der Zeit verbessern wird.
Daher werden die Erfolge sich derzeit auch nur langsam einstellen.
Jedoch wird das ab einem bestimmten Zeitpunkt so richtig Fahrt aufnehmen.
Günter
Hier mal ein Training der ganz anderen Art ohne starres
Schema:
Erwärmung:
3 min Laufen am Ort oder in der Fläche
Teil A: 8 RFT (also 8 Runden, Pausen so kurz wie möglich bis
keine Pause )
15 Hockstrecksprünge
15 Kurzhantelrudern/Seite mit Kurzhantel 10 kg
15 Step ups (kniehoch) pro Seite mit 2 x 10 kg Kurzhanteln in
der Hand
15 Liegestütze
Wenn Du 15 nicht durchgängig schaffst, darfst Du clustern,
aber 15 müssen komplett werden
Teil B: 15 AMRAP (also 15 Minuten so viele Runden und
Wiederholungen wie möglich
5 Klimmzüge
10 Lunges pro Seite mit 2x10 kg Kurzhanteln in den Händen
10 Liegestütze breit
20 tiefe Kniebeuge (Gewicht bleibt zu jedem Zeitpunkt auf
den Fersen!)
Teil C: 3 Runden im Wechsel
2 min Plankposition halten
2 min Wandsitzen
Für jede nicht vollendete Minute siehe Teil D:
Teil D: Anzahl der nicht vollendeten Minuten ergeben den
Faktor:
5 x Faktor = Klimmzüge
10 x Faktor = Liegstütze
15 x Faktor = Hockstrecksprünge
Musst Du einzelne Übungen clustern, bestimmen am Ende die Anzahl der zusätzlichen Cluster zusätzliche Wiederholungen.
Bei den zusätzlichen Wiederholungen gelten folgende Faktoren:
Klimmzüge: Faktor 1
Liegestütze: Faktor 3
Hockstrecksprünge: Faktor 5
Angenehmes Schwitzen
Günter
Zu den Liegestützen:
Beachte, Du musst die Liegestütze in mehreren Runden und mehreren Blöcken möglichst komplett machen.
Mein Trainingsplan folgt dem Sysrem der kumulativen Ermüdung.
Am Anfang wird das ganz easy gehen, jedoch mit jedem Block und jeder Runde wird es schwerer werden, glaub mir.
Erst wenn Du eine Übung mit den Vorgaben komplett in jeder Runde durchziehen kannst, dann aber erst dann darft Du die geforderten Wiederholungen erhöhen.
Mach es erst mal, bevor Du die Angelegenheit als zu leicht einstufst.
Und wie gesagt: Pausen ist ausdrücklich nicht erwünscht, das geht möglichst hintereinander weg!
Das scheinst Du total zu unterschätzen!
Kurzhantelrudern:
http://www.uebungen.ws/einarmiges-kurzhantel-rudern/
Step ups
Du hast einen kniehohen Gegenstand, 3 Europalette, Hocker, kasten, hakt irgendwas.
Jetzt steigst Du mit 2 Hanten in der Hand immer im Wechsel rechts und links auf den Gegenstand rauf und wieder runter.
Mit jeder Seite 10 x rauf und runter also insgesamt 20 x oben sein.
Das ist ein Pulstreiber, versprochen
Günter
du solltest die 2,5 kg hanteln noch nicht benützen normales training ist kniebeugen liegestützen ein wenig rennen um die muskeln aufzubauen ich denke du musst erster deine bisherigen muskeln auf bauen dann später die hanteln benützen
Abnehmen ist schon mal gar nicht nötig bei deinem Alter u. deinem Gewicht!
Bewegung u. Sport sind in Ordnung, was du machen willst ist übertrieben u. könnte tatsächlich mehr schaden als nützen!
du bist doch schon "stark", was willst du dann noch?
wie ernährst du dich denn?
"Früher" sagte man, man solle nicht vor dem 16. Lebensjahr mit Hanteltraining beginnen, da der Körper noch im Wachstum ist. Nutze besser dein Körpergewicht zum Training wie zB Liegestützen, etc.
Die Frage ist vielmehr wozu du trainieren willst? Welche Ziele verfolgst du?
Vielen dank erstmal. Ich habe zwei 2,5 kilo hanteln und eine hantel bei der man von 2,5 bis 10,5 kilo machen kann. Ich bin ziemlich fit. Könntest du mir eventuell einen plan erstellen ?