Wie schaffe ich >3000kcal am Tag?

Laut einem Kalorienrechner brauche ich ca 3.300kcal am Tag um Masse aufzubauen.

Habe mir einen Shake gemacht der empfohlen wurde mit:

• 300ml Milch
• 150g Magerquark
• 70g Haferflocken
• 1 EL Honig
• 1 Reife Banane

das ganze dann püriert und versucht zu trinken. Habe jetzt ungefähr 100ml geschafft (waren mehr als 500ml im Becher) aber ich bekomm es einfach nicht runter.
Muss mich wirklich konzentriert das ich nicht würde. Bitte um Hilfe. Danke im Voraus!

Answer 1

[1900nick]

Ja krass, ich schaffe es nicht unter 4000 kcal zu essen :D

Aber grundsätzlich halt einfach kaloriendicht essen. Kann dir mal paar Beispiele von kalorienreicher gesunder Ernährung geben. Kalorien und Mengen musst du selbst tracken, das ist jetzt einfach mal rausgehauen hier:

Frühstück:

• 2 Vollkornbrote mit Erdnussbutter + 2 Eier
• 2 Vollkornbrote mit Avocado + 2 Eier

Zwischenmahlzeit:

• Whey Shake
• Selbstgemixte Smoothies
• Magerquark + Banane Shake
• Magerquark + Haferflocken Shake

Mittagessen:

• Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse
• Rindertatar mit Reis und Gemüse
• Kartoffeln mit (selbstgemachtem) Kräuterquark und Gemüse

Zwischenmahlzeit:

• siehe oben
• Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, usw. usw.)

Abendessen:

• siehe Mittagessen

Ums Training herum:

• Reiswaffeln / Maiswaffeln
• Whey
• Reisbrei / Reisflocken

Vor dem Schlafen:

• Magerquark mit Nüssen und Leinsamenöl (Gerne auch noch etwas Honig oder so)

Woher ich das weiß: Studium / Ausbildung – Trainerlizenzen - Ernährung/Training

Comments

[ZEROxATOMiC]

Ach du kake

Answer 2

[verreisterNutzer]

Ich lese hier Magerquark. Ich den griechischen Jogurt mit 10 % Fett

https://www.winvitalis.de/ernaehrung_bei/ernaehrung_bei_krebs#:~:text=Verwenden%20Sie%20je%20nach%20Bek%C3%B6mmlichkeit%20fettreiche%20Lebensmittel%20z.B.,Sie%20Speisen%20mit%20Butter%2C%20Sahne%20oder%20%C3%96l%20an

Woher ich das weiß: Recherche

Answer 3

[Venus345]

Hallo das musst du gar nicht, ernähre dich gesund wie sonst auch und geh trainieren und gut ist es.

Woher ich das weiß: eigene Erfahrung

Answer 4

[Salubriuscenare]

Shakes sind auch nicht so das wahre, finde ich.
Vielmehr ist es wichtig sich ausgewogen zu ernähren. Wenn du auf 3.300 kacl kommen willst versuche Mahlzeiten mit entsprechenden Produkten wie Hülsenfrüchten, Milchkomponente (Schmand, Quark) und Getreide und Fleisch (weißes dem Roten den Vorzug geben)

Hier z.B. ein Rezept mit etwas über 1000kcal:

 Hähnchen mit Quinoa

400 Gramm Hähnchenbrust Hähnchenbrustfilet

300 Gramm Paprika

240 Gramm Möhre

160 Gramm Zwiebel

600 Gramm Passata

2 Esslöffel Rapsöl

6 Gramm Knoblauch

75 Gramm Frühlingszwiebe

250 Gramm Quinoa

Salz, Pfeffer, Currypulver

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[ZEROxATOMiC]

Danke dir. Jedoch brauche ich schon erst einen Hühnchenersatz da ich Vegetarier bin

[BackupBone]

Bei Geflügel find ichs immer schwer nicht-verseuchtes herzubekommen.

[Salubriuscenare]

Dann kannst du auch gerne auf Tofu oder Ersatzprodukte wie Like Chicken o.ä. ausweichen. Da gibt es mittlerweile eine ganze Menge. Was ich gerne verwende sind Soja-Medaillons. Die einfach in Gemüsebrühe einweichen, marinieren und wie Hähnchen zubereiten. Sind auch gut von den Werten her

Answer 5

[Morfi655]

Wenn du nicht grad 90 kilo wiegst oder jeden Tag 600 kcal mit Sport verbrennst, scheint mir das sehr viel.

Grundsätzlich fehlt allen hier der Kontext wenn du nicht Ausgangspunkt und Ziel dazu schreibst.

Für Muskelaufbau braucht man kein sehr großes Plus, du willst ja nicht zigfach mehr Fett als Muskeln zulegen. Muskeln kannst du vielleicht 1-1,5 kg/Monat in den ersten paar Monaten zulegen, das braucht vielleicht so 150-200 kcal Überschuss. Oft wird deswegen mehr gegessen, um sicher zu gehen, dass der Zuwachs maximal ist.

Comments

[ZEROxATOMiC]

Bin 1,78 und wiege aktuell 64kg ca

und wie viel ich verbrenne kp mache einfach jeden Tag eine Stunde Training

[Morfi655]

@ZEROxATOMiC

Ok, dann würde ich mal übern Daumen peilen, dass du vielleicht so 2500-2800 Leistungsumsatz hast (kann mehr sein, wenn dein Job körperlich anstrengend ist, aber ansonsten ist auch mit einer Stunde Sport viel mehr unrealistisch). Mehr als 2 kg Zunahme pro Monat wird definitiv primär Fett sein, also mach einfach entspannt und iss normal. 3300 wirst du dafür sehr wahrscheinlich nicht brauchen und für ein kleines Plus reichen 1-2 Proteinriegel am Tag zusätzlich locker aus. Wenn du wirklich einfach nur Masse willst, trink halt Saft statt Wasser... da kommt das Fettpolster von allein.

[ZEROxATOMiC]

@Morfi655

Will halt zunehmen aber allgemein nicht nur dicker werden schon definiert und muskulös. 70kg will ich auf jeden Fall schaffen. Mache jetzt seit einem Monat Krafttraining aber denke sogar das ich etwas leichter geworden bin als vorher 😖😓

[Morfi655]

@ZEROxATOMiC

Schaffst du schon aber wie gesagt, realistische Ziele... bis auf 70 kg wirst du schon eher 4-6 Monate brauchen, wenn es gleichzeitig definiert bleiben soll.

[ZEROxATOMiC]

@Morfi655

Aber denkst du wirklich wenn ich normal weiter esse und nur etwas mehr Eiweiß/Protein zu mir nehme das ich es auch schaffe ? Bzw Proteinriegel, Magerquark etc? Ohne jetzt extrem krass wo mit dem Shake zu versuchen?

[Morfi655]

@ZEROxATOMiC

Wie gesagt, 0,5 l Saft sind auch 200-300 kcal. Nen Shake brauchst du nicht, einfach etwas mehr essen.