Wie muss ich mich ernähren um einen Sixpack zu bekommen und zu erhalten?
Siehe Bild (Mein Ziel!)
7 Antworten
Du musst erstmal die entsprechende Muskulatur aufbauen. Also trainieren, Masse aufbauen - vergiss erstmal das Sixpack.
Wenn du das hast, gehts ans definieren. Überschüssiges Fett abbauen und die Muskeln rausarbeiten. Für die Ernährung funktioniert bei mir am besten Low Carb. Das ist aber bei jedem unterschiedlich. Ich komme super klar damit Nudeln, Reis, Brot also alles was kohlenhydratreich ist, zu reduzieren. Weiter trainieren und dann funktioniert das schon.
Du sollst Masse aufbauen - also wenn du das noch nicht entsprechend hast. Man unterscheidet nach Definitions- oder Massephase. Und ohne Muckis bringt die Definition nix.
Das heißt NICHT das du fressen sollst sondern idealerweise Muskeln aufbaust. In der Massephase wirst du aber auch Fett mit aufbauen, das ist völlig normal. Sollte aber im Rahmen bleiben.
Es ist nicht so, wie man bei vielen Anfängern hört "Erstmal fett werden und dann wandele ich das in Muskeln um". So ist es nicht. Du trainierst ordentlich, führst immer etwas mehr Energie dem Körper zu als eigentlich nötig ist. Der berühmte Kalorienüberschuss.
Dabei den Körperfettanteil im Blick behalten bzw. immer mal prüfen das du nicht wirklich fett wirst ;)
Massephase musst du dir so vorstellen ^^
Wenn man dir 100 Ziegelsteine gibt kannst du ein kleines Gebäude daraus bauen. Wenn du jetzt ein größeres Gebäude bauen willst, brauchst du natürlich mehr Steine.
Proteine sind Bausteine. Um also mehr Muskelmasse aufzubauen, brauchst du auch mehr Bausteine und mehr Energie. Also geht man über seinen Bedarf hinaus -> nennt sich Kcalüberschuss und Proteinüberschuss. Einen Teil der Energie benutzt der Körper, den Rest speichert er. Grundsätzlich reicht es aus, wenn man 200-300kcal Überschuss hat.
Es bringt dir nichts, zuerst zu essen, zu warten bis fertig Körper dies gespeichert hat und 2 Monate später dann zu trainieren, den Fett kann nicht in Muskelmasse umgewandelt werden. Der körper braucht keine gespeicherte Energie, sondern aufgenommene, die er sofort nutzen kann. Das bedeutet du isst dich in den Überschuss und trainierst gleichzeitig. Und es wird auch nicht irgendwas gegessen, sondern qualitativ gute Makronährstoffe. Komplexe oder langekettige Kohlenhydrate, statt kurzkettige. Ungesättigte Fette statt gesättigte. Und vitamine und Mineralien. Alles was gut für deinen Körper ist.
ok wo kriege ich diese nötigen nährstoffe her, -Proteine -Kohlenhydrate
Kann nur von meiner Erfahrung reden. Der Körper holt die sich. Nach ein paar Wochen stellt der Körper sich um, ein Gewöhnungseffekt tritt ein und er verlangt automatisch nach mehr Energie. Du futterst mehr und die Kilos kommen.
Idealerweise findest du alles in deiner ganz normalen Ernährung. Reis, Nudeln, Fleisch, Obst, Fisch. Das ist erstmal alles keine Zauberei. Teure Proteinshakes o.ä. brauchst du in dem Zeitraum nicht. Das kommt später.
Wichtig ist, den Körper im Blick zu behalten. Ein Gesundes Verhältnis von Muskelmasse und Fettmasse sollte erhalten bleiben. Das hängt natürlich alles von deinen Voraussetzungen ab. Ich bin im Winter maximal bei 16 % Körperfettanteil.
Ein relativ einfacher aber für solche Zwecke gut verwendbarer Rechner ist übrigens hier: www.einfach-ausrechnen.de
Kohlenhydratarm, kein Zucker keine fette. Viel Bauchtraining.
Die Bauchmuskeln siehst du erst bei glaube ich unter 3% Körperfett, also viel Spaß!
einen Sixpack sieht man bereits bei ca 12% Körperfett... unter 3% wäre es nicht mehr so gesund
Kohlenhydrate minimieren. Körperfettanteil stark reduzieren, trainieren.
Wieso schreiben hier alle keine Kohlenhydrate hin?
Es macht keinen Unterschied, ob man auf Kohlenhydrate oder Fett verzichtet (Low Carb oder Low Fat).
Letzten Endes nimmt der Körper soviel ab, wie hoch der Kcaldefizit ist -> und dieser ist die Vorraustzung.
Beispielsweise: dein Tagesbedarf ist angenommen 2500kcal. Und du isst täglich 2000kcal, du hast letzten Endes ein Defizit von 500kcal. Also dein verbrauch wird 500kcal sein.
Wenn du jetzt auf Kohlenhydrate verzichtest oder minimierst, nimmst du automatisch weniger Kcal auf, dem musst du entgegen wirken, also musst du Fette und Proteine erhöhen, um auf 2000kcal zu kommen. Dann hast du aber letzten Endes immernoch ein Defizit von 500kcal.
Das gleiche bei Fetten, wenn du diese minimierst, müssen Proteine und Kohlenhydrate erhöht werden. Der Ausgangspunkt ist der gleiche.
Die Gesamtkcalbilanz bleibt also somit letzten Endes gleich. Minimiert man das eine, muss man das andere erhöhen, um auf seine Kcal zu kommen.
So, der Körper arbeitet mit Zucker (kohelnhydrate) und bezieht seine Energie daher, aber er ist nicht abhängig vom Zucker. So bezieht der Körper nebenbei noch Energie aus Proteinen, Muskelmasse, Fetten (aufgenommene), Fettdepots, ATP, Glykogenspeicher.. Der körper hat einige Energiequellen, die er alle gleichzeitig nutzt. Zucker kann er am schnellsten in Energie umwandeln, deswegen greift er überwiegend auf Kohelnhydrate zurück. Wird dies Minimiert, hat er aber noch genug andere Quellen.
Es macht also keinen Unterschied, auf was man verzichtet, letzten Endes wird soviel Energie abgegeben, wie hoch der Kcaldefizit ist.
Warum nimmt man aber bei Low Carb trotzdem schneller ab, als bei einer einfachen Ernährungsumstellung, vorausgesetzt beim gleichen Kcaldefizit? Das liegt daran, dass Kohelnhydrate Wasser binden, fehlen Kohelnhydrate wird dem Körper Wasser entzogen. Und optisch kann man nicht unterscheiden, ob man Wasser oder Fett verloren hat. Das bedeutet in einer Low Carb Diät, verliert der Körper durch den Kcaldefizit einerseits gespeicherte Energie (was auch das Ziel ist), andererseits Wasser (was nicht das Ziel ist). Optisch sieht der Körper dann definiert aus, was aber überwiegend an der austrocknung liegt.
Diesen Trick benutzten Bodybuilder, zur Vorbereitung für die Bühne. Sie trinken bis zu 5-6l am Tag und kurz vor dem Auftritt reduzieren sie ihre Flüssigkeitsaufnahme und minimieren stark die Kohelnhydrate, damit dem Körper jegliches Wasser entzogen wird und die Glykogenspeicher in den Muskelnzellen entleert wird. Kurz vor der Bühne pumpen sie sich mit Kohlenhydraten voll, im trockenen Zustand z.b Reiswaffeln, um ihre Glykogenspeicher voll zu machen und aufgepumpt zu wirken, gleichzeitig wirken sie durch das entzogene Wasser definiert.
Fazit: auch Low Carb oder Low Fat funktioniert ohne einen Kcaldefizit nicht, dass bedeutet dieser ist die Vorraustzung. Das macht einen Verzicht speziel auf Kohelnhydrate oder Fette unnötig.
Wenig Fett, keinen Zucker, und regelmäßig trainieren.
Mooooment ... nur damit ich es richtig verstehe - ich soll mich erst mal dick und fett essen und dann erst trainieren?