Frage von Lukfragt, 189

Wie bekomme ich so ein Sixpack (siehe Bild)? Welche ÜBUNGEN muss ich machen? Und wie muss ich mich ERNÄHREN?

Die Übungen sollten von Zuhause aus durchführbar sein, da es aufgrund der zeitlichen Situation nicht möglich ist regelmäßig ins Fitnessstudio zu kommen!

Je genauer und ernster ihr mir antwortet, umso erfreuter bin ich (z.B. komplettes Übungsprogramm/ Ernährungsplan).

Vielen Dank im voraus!

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von AndiS19, 41

Das hängt von deinen Voraussetzungen an. Wenn du bisher nicht trainiert hast, vergiss erstmal das Sixpack. Da kannst du vielleicht in 2 Jahren mal ran.

Fang mit einem vernünftigen Ganzkörpertraining an, du brauchst so oder so erstmal Muskeln, die du dann sehr viel später entsprechend definieren musst.

Also loslegen mit Liegestütz, Klimmzügen, Situps, Kniebeugen und so weiter. 3-4 Trainings die Woche, 3 Sätze je Übung. Nach einigen Wochen wirst du aber ohne Studio bzw. Geräte nicht mehr auskommen. Konzentrier dich einfach auf den Masseaufbau, vernünftig ernähren und zulegen.

Je nachdem wann du meinst, genug Muskulatur aufgebaut zu haben gehst du auf Diät, baust überschüssiges Körperfett ab und definierst die Muskulatur. Allerdings würde ich nicht empfehlen auf Dauer auszusehen wie der Typ auf dem Bild. So ein niedriger Körperfettanteil ist dauerhaft eher ungesund. Also wie alle rangehen. Im Winter Masseaufbau, im Frühjahr Definition.

Kommentar von Lukfragt ,

es muss doch auch ohne fitnessstudio machbar sein oder? wenns auch nur ein leichter sixpack wird ist auch ok - muss jetzt nicht so crass sein wie bodybuilder

Kommentar von AndiS19 ,

Vielleicht ohne Fitnessstudio. Wie gesagt, alles eine Frage deiner Voraussetzungen. Aber ohne Geräte kann ich mir das nicht vorstellen. Du musst schon erstmal ordentlich Masse aufbauen bis du die Muskulatur so extrem definieren kannst. Denn während der Definition geht auch wieder Masse drauf.

Und die Bauchmuskulatur wird bei vielen anderen Übungen extrem stark trainiert, von denen man es gar nicht erwartet. Beispielsweise Klimmzüge oder Kniebeuge. Aber um Wachstumsreize zu setzen brauchst du genügend Gewicht. Es ist zwar cool 50 Klimmzüge zu schaffen aber letztlich bringt das kaum Muskelwachstum weil du mehr Wiederstand und weniger Wiederholungen machen musst. Ergo - brauchst du Gewichte. Geräte, Hanteln ... usw.

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Bauchmuskeln & Sixpack, 25

Hallo! Zunächst ist Sixpack keine schnelle Nummer. Die Dauer ist individuell verschieden. Meistens dauert es 1 Jahr oder mehr, bei manchen wird es auch nie etwas. Hängt auch von genetischen Faktoren ab. 

Und für ein solches Sixpack brauchst du die perfekte Genetik - haben nur sehr wenige

Als Training passen im Prinzip sit-ups und / oder Crunches. Jeweils 1 Tag trainieren und dann 1 Tag Pause.

Aber Du solltest sehr wenig Körpergewicht haben. Sit-ups und andere Bauchmuskelübungen bauen zwar die entsprechenden Muskeln auf, aber kein Fett ab.

Also braucht man Ausdauersport oder ein Kaloriendefizit

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Antwort
von Fruitboy, 19

Ich würde sagen, wenn du jetzt gute Vorraussetzungen zeigst und kein 90kg schwerer Jugendlicher bist sind die Chancen eher besser!

Wegen den Übungen habe ich leider nichts für dich.
Sorry

Antwort
von Tritopia, 61

Vergiss diesen Wunsch nun sofort!!!
Nur ein sixpack zu haben sieht sch#ße aus. Bei dünnen Menschen sieht es ebenfalls nicht unbedingt attraktiv aus. Die Übungen kann man alle zu Hause machen, aber man sollte niemals nur einen einzigen muskel trainieren.
Ein sixpack entsteht eigentlich in der Küche und dafür muss man seine komplette Ernährung umstellen.

Um diesen Körper zu bekommen muss man mind. ein Jahr trainiert haben (wenn man alles richtig macht), ansonsten wohl erst in zwei bis drei Jahren, vielleicht auch vier Jahren. Dafür muss man über 80kg. Schwer sein und einen Körperfettanteil von 15% oder eher weniger haben. Ich meine ja schon so 10%.

Wenn du nur ein sixpack haben möchtest, der aber null attraktiv aussieht, kannst du ihn locker je nach deinem aktuellen Zustand schon in 1-3 Monaten schaffen. Ich finde es aber unnötig das zu erklären, denn für sowas will ich nicht schuld sein.

Kommentar von Tritopia ,

Na gut...mit den Daten zu dem Typen kann ich mich jetzt verschätzt haben. Ich habe es nur kurz angesehen und dabei an jemand völlig anderes gedacht. Der Typ da auf dem Bild sieht sogar bisschen lappenhafter aus, als das was ich beschrieben haben.

Kommentar von Lukfragt ,

das ist mir bewusst die arme mach ich natürlich mit - aber due frage richtet sich halt speziell auf den sixpack

Kommentar von Lukfragt ,

und nein ich will schon einen vernünftigen "gesunden" sixpack haben - nun gerne explizitere Erklärungen, wekche Übung muss ich machen und was MUSS ich bzw darf ich überhaupt noch essen und was nicht?

Kommentar von Tritopia ,

Nur arme und sixpack? Das sieht auch nicht besser aus xD. Einer aus meiner Klasse trainiert nur Brust arme und Bauch. Ich muss sagen "Er hat ne gute Brust und einen sixpack den ich selber haben möchte", aber der sieht Gegensatz zu mir wie der größte Lappen aus und außerdem ist seine Form noch richtig erbärmlich. Er hat keinen Rücken, Beine so breit wie Zahnstocher, keine guten Schultern (nur vorne), keine breiten arme usw. Da bleibe ich lieber bei meiner Form, die massiger aussieht und definitiv mit einer besseren Muskel Verteilung. Und auch die Frauen stehen mehr darauf ;). Gerade der Rücken ist einer der attraktivsten Muskeln :P.

Und noch was! Man sollte immer den Antagonistin auch gleich stark trainieren.
Bsp um es dir zu verdeutlichen.

Wenn du den Bizeps trainierst, sollte der trizeps auch trainiert werden.

Diese Gorilla Haltung kann ich mir echt nicht geben. Leute die nur Brust ,Bauch und Bizeps trainieren. Das sieht genauso erbärmlich aus. Da bin ich sogar der Meinung, man sollte lieber nicht trainieren, statt so zu trainieren.

Antwort
von AndreStre, 53

Freeletics.

Kommentar von Lukfragt ,

was heißt das?

Kommentar von AndreStre ,

Google ;)

Kommentar von Lukfragt ,

Kannst du es mir nicht Bitte erklären?

Kommentar von Lukfragt ,

wenn man sich schon einmischt muss msn das auch überliefern können

Kommentar von AndreStre ,

Wie alt bist du eigentlich?

Kommentar von AndreStre ,

Es ist trainieren auf der Körpergewicht Basis, d.h du brauchst keine Hilfsmittel. (Geräte und co.)
Aber lies dich mal lieber bei www.Freeletics.de ein.

Kommentar von Lukfragt ,

18

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community