Wie lange Pause für einen Muskel?
Wie viele Tage Pause benötigt ein Muskel? Ich mach immer 4. 5 Tage war schon zu viel, hab ich einmal gemacht und ich hab weniger Gewicht schafft als in der vorherigen Trainingseinheit. Bei 3 Tagen Pause hatte sich der Muskel noch ein kleines Bisschen erschöpft angefühlt, aber bin mir da auch nicht so sicher, weil ich danach trotzdem noch gut aufgebaut habe. Deshalb mach ich eig 4 Tage Pause aber möchte eventuell wieder 3 Tage Pause ausprobieren. 5 waren definitiv zu lang, da ich da anscheinend schon Kraft verloren habe.
Daher hab ich auch Angst, dass 4 Tage schon etwas zu viel sind, da man ja nach dem 5. Tag schon Muckis/Kraft verliert.
Was sind eure Erfahrungen?
3 Antworten
Deine Angst am 5. Tag ist durchaus begründet; schließlich hat der Körper eigentlich immer die Tenzenz, unnötige Muskulatur abzubauen, was eben direkt nach der Regeneration auch den trainierten Muskel betrifft.
Ich habe in "Optimales Training" von Jürgen Weineck gelesen, dass die Regeneration eines maximal belasteten Muskels je nach Typ und äußeren Umständen etwa 48-72h in Anspruch nimmt. Und sinnigerweise sollte das nächste Training nicht vor dem Ende der Regeneration, aber eben auch möglichst dicht danach stattfinden.
Hast du auch selber gute Erfahrungen damit gemacht, oder es nur so gelesen?
Solange ich es so gemacht habe, hat es bestens funktioniert. Am 1. Tag Training, am 2. und 3. Tag was anderes, am 4. Tag wieder Training. Wenn ich gemerkt habe, dass der Körper akut schon früher will, kam eben ausnahmsweise auch mal das nächste Training schon am 3. Tag.
5 waren definitiv zu lang, da ich da anscheinend schon Kraft verloren habe.
Nach nur 5 Tagen pausen ist es mit Sicherheit noch zu keinem Kraftverlust des Muskels gekommen, zumindest nicht unter normalen Bedingungen. D.h. es liegt kein Trauma (Verletzung) vor und auch kein pathologisches Geschehen (krankheitsbedingt).
Der häufigste Grund für einen Leistungsverlust ist i.d.R. ein Übertraining. Sprich zu hohe Intensität und zu kurze Regenerationsintervalle! Idealerwiese sollte man mindestens eine 24, besser 48 stündige Regenerationsphase des jeweiligen Muskels zulassen, bevor man diesen wieder belastet. Du hast geschrieben, dass Du drei bis vier Tage (für dich persönlich) am besten findest. Dann mach das doch einfach so, wenn Du dich dabei gut fühlst. Mit der Zeit wirst Du den für Dich am besten geeignete Trainingsintervall herausfinden!
Könnte Dir noch folgende Bücher empfehlen, falls es Dich interessieren sollte:
- Die Fitness Fibel von Sjard Roscher
- Ernährung für Muskelaufbau von Sjard Roscher
- Perfekts Hanteltraining von Christoph Delp
Alles Gute und viel Erfolg!
24 Stunden regeneration für die Muskelgruppe.
Halte dich an Push & Pull
Also würdest du sagen, 3 Tagr Pause wäre das Optimum??