wie kriege ich meine kondition und spritzigkeit ( fussball ) wieder?
habe jetzt ein jahr lang nicht mehr gespielt ( heute zum ersten mal wieder ) und nur gezockt , nach 5 minuten war ich voll fertig , was kann ich tun ???
7 Antworten
Hallo! Hast Du die nötige Härte? sonst kannst Du Dir das Lesen sparen.
Wichtig ist, dass Du individuell ein gutes Training machst, und da kannst Du auch alleine arbeiten. Möglichkeiten : Hilfreich als Training sind kurze Sprints, Schlusssprünge, Kniebeugen mit dem Körpergewicht oder mit leichtem Gewicht ( 20 - 40 Kg) leicht in die Knie gehen und leicht hochspringen. Wadenmuskeln trainierst Du, indem Du im Stehen immer wieder auf die Zehen steigst. Für die körperliche Präsenz - Durchsetzungsvermögen - einige Liegestütze ( Trizeps, Brust ) Klimmzüge ( Bizeps ) und sit-ups für die Bauchmuskeln. Ganz wichtig: Ausdauer - joggen. Min. jeweils 30 Minuten, langsam. Jedes 3. Mal Intervall, ist gerade für Fußballer ideal. Trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst.Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde. Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg.
Ich würde dir ein Intervalltraining empfehlen.
Ein Intervalltraining, ist durch verschiedene Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet. Die Intensität der Erholungsphase, wird so gesetzt, dass sich dein Organismus nicht richtig erholen kann.
Ein Beispiel dafür wäre:
• 200m Joggen
• 30m Sprinten
• 200m Joggen
• 30m Sprinten
• Und immer so weiter
In diesem Fall, ist das Sprinten die Belastungsphase und das Joggen die Erholungsphase. Du kannst die Distanz der einzelnen Phasen auch verkürzen, oder erweitern, je nach deinem Trainingsstand. Du kannst die Belastungsphasen auch auswechseln. Statt Sprinten, kannst du auch Liegestütze oder Anderes einbauen.
Sollte dir ein Intervalltraining nicht zusagen, kannst du auch ein Springseil nehmen und dich an die frische Luft begeben. Da bekommst du auch eine gute Kondition.
LG und viel Erfolg.
Nick
Hey aule,
Kondition: Lange Laufeinheiten, am besten 2-3x die Woche von ca. 40min-1std. Wenn du deine Laufstrecke locker schaffst, erhöhe die Länge, nicht die Geschwindigkeit in der du sie läufst!
Spritzigkeit: Wenn ich davon ausgehen darf, dass du mit "Spritzigkeit" Explosivität meinst:
a) Für Absprung rate ich die in eine Beinpresse zu gehen; oder mehrmal hintereinander so explosiv, wie möglich auf eine gewisse Anhöhe (1 oder 2 treppenstufen) zu springen. Am besten 3 Durchgänge von 5 Sprüngen. 3x Die Woche.
b) Für Antritt kann ich dir zwei Dinge emüfehlen. 1. Bergabläufe: Such dir konstante Steigung, wie ein Fussgänger-/Radfahrerüberführung oder verkehrberuhigte Autoüberführung und renne runter. Werde dabei immer schneller. Hoch joggst du gemütlich. 2. Intervallläufe: Bsp. Tartanbahn (400m) 200 Meter Sprint, Rest locker usw.. Wie oft, hängt von deiner Fitness ab. 3. Sprints auf der Stelle von ca. 20 Sekunden. Mehrere, aber immer schön ausgeruht.
Hoffe ich konnte helfen.
Gruss DonNadador
Proben, proben, proben........
langsam Aufbauen. Jeden Tag behutsam etwas mehr den Körper belasten und nicht übertreiben das bringt sonst gar nichts. Nach 2-3 Wochen siehst Du dann den Erfolg. Die Profis können auch nicht nach der Sommerpause gleich richtig loslegen.