Kondition in 4 Wochen aufbauen? (30 Minuten Lauf Oberstufe)
Ich muss in 4 Wochen einen 30 Minuten Lauf proben für die Oberstufe. Ziel ist es 30 Minuten durchzulaufen im gleichen Tempo.
Das Problem ist nach 1-2 Runden bin ich schon platt.Ich habe keine Kondition und im Sportunterricht bin ich immer die letzte.
Ich brauch unbedingt mehr Kondtion bis zum 24.10.
Wir kriegen zwar noch keine Noten für den Lauf,aber das geht halt in die Sportnote.
Habt ihr Tipps? wie schaffe ich das in 30 Minuten durchzulaufen?
6 Antworten
Du wirst deine Kondition wohl leider nicht in 4 Wochen stark verbessern können. Also schon ein bisschen, aber nicht in dem Rahmen, den du dir momentan wohl vorstellst.
Aber es tönt, als würde dir Training trotzdem gut tun. Wenn du herausfinden kannst, welches Tempo du 30' lang durchhälts, dann erreichst du ein besseres Resultat als wenn du zu schnell anfängst und dann einbrichst.
Es gibt zum Beispiel gute Running Apps fürs Handy - Ich würde mit so einem jeden Tag oder jeden zweiten Tag die 30' rennen in den nächsten 4 Wochen. Und überprüfen, ob du konstant gleich schnell warst. Lass dich nicht entmutigen, auch wenn du momentan fast Schrittgeschwindigkeit rennst - dann ist das halt dein momentaner Stand und auf dem kannst du das Training aufbauen.
30 Minuten durchzulaufen solltest Du innerhalb von einem Monat hinbekommen.
Fange einfach gaanz laangsam an. Dann geht's auch "nach 2 Runden" weiter.
Fange an, indem Du 10 Minuten gemächlich in eine Richtung trabst. Dann drehst Du um und trabst ebenso gemütlich zurück. Merke Dir die Umkehrstelle. Wenn Du irgendwo wirklich nicht mehr kasnnst, gehst Du zügig weiter, nach Möglichkeit solltest Du das aber vermeiden.
Dann wartest Du, bis Du Dich erholt hast, soltte spätestens am dritten Tag soweit sein. Dann läufst Du 11 Minuten in dieselbe Richtung und drehst auch dort um.
Wieder die Erholung abwarten und das Spiel mit 12 Minuten wiederholen.
Die Erholung sollte nun immer nach 2 Tagen da sein. Wenn Du 15 Minuten erreicht hast, behältst Du die bei und merkst Dir immer die Umkehrstelle. So kannst Du auch noch ein wenig am Tempo arbeiten.
Beim Lauf selbst in 4 Wochen kennst Du das für Dich richtige Tempo und das läufst Du, was auch immer passiert.
Jeden Tag üben. Langsam anfangen und immer weiter steigern. Gehe ruhig jeden Tag bis an deine Grenze (sonst wirst du nicht besser), aber verausgabe dich nicht zu sehr. Wenn du übertreibst kannst dann erst einmal paar Tage überhaupt nicht mehr laufen. Das bringt dich nicht weiter.
Lauf in deiner Freizeit auch :) z.B
Woche1; 2x 10min Woche2; 2x 20min Woche3; 2x 30min Woche4; einen Tag vor dem Lauf gut schonen
Viel Erfolg ! :)
Hallo! Joggen ist da schon der einfachste Weg - effektiv zudem. Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint.
Jedes 3. Mal Intervall, trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde. Wirst Du am anfang nicht schaffen also reduziere.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.