Ausdauerlauf im Sportunterricht
In den letzten Jahren hatte ich eine Sportbefreiung und somit war mein Problem mit dem Ausdauerlauf nicht da. Jetzt darf ich wieder am Sportunterricht teilnehmen und habe schon beim Einlaufen von 5 Minuten Probleme die Zeit durchzuhalten. Kurze Strecken, wo es um Schnelligkeit geht, bereiten mir überhaupt kein Problem.
Wie kann ich meine Ausdauer verbessern, so dass ich es schaffe eine halbe bis dreiviertel Stunde durchzulaufen?
5 Antworten
Genau dieses Problem habe ich auch.
Leider muss ich dir mitteilen, dass mein Arzt mir sagte, dass manche Menschen eben so ausgebildet sind. Wenn du es etwas trainieren möchtest, dann kannst du öfters versuchen viel zu laufen. Aber nicht zu viel, denn sonst brichst du noch leichter zusammen. Dazu auch gesund ernähren und viel Magnesium zu sich nehmen, denn das ist gut für deinen Kreislauf und somit auch sehr hilfreich für deine Ausdauer.
Hallo Schneehase! Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, ist dann gegangen - nie stehen geblieben - und dann langsam weiter gelaufen. Genau so ist es richtig. Anfänger und oder junge Menschen laufen meistens zu schnell, vorwiegend langsam im aeroben Bereich ist besser . Du solltest Dich unterwegs noch unterhalten können. Min. 30 Minuten, Steigungen einbauen, mit der Strecke variieren. Am Schluss ein leichter Sprint. Über Deine Verbesserung wirst Du nach einigen Wochen staunen.
Ich wünsche Dir alles Gute.
Beginne mit Kurzen Workout jeden Tag vielleicht erst mal 2 - 3 Kilometer im einem ganz langsamen Tempo. Wenn du dich bereit & Fit fühlst kannst du das Pensum Steigern. Laufe so ca. 5mal die Woche und danach 2 Tage Ruhepause.
Verinnerliche dir auch das LAUF ABC, Siehe Link- Trainingsvideos zur Stabilisation: youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=TltIpLpzL9E
Zum Laufen selbst: Versuche so zu Laufen wie Eric es im Video vormacht (Siehe Unten), beobachte die Kontraktion der Wadenmuskulatur, dadurch kannst du Erkennen wie er seinen Fuß aufsetzt und welche Muskelgruppen dabei am meisten beansprucht wird. Den so wie er läuft, so sollte man auch Joggen (Evolution oder Natural Running genannt). Versuche mit leicht gebeugten Knien auf dem Ballen / Vorfuß oder Mittelfuß zu laufen, die Ferse sollte allerdings nicht den Boden berühren. Beim Aufsetzen des Fußes, darf die Ferse nicht höher als 1 cm vom Boden entfernt sein. Den Oberkörper gerade halten und leicht nach vorne gebeugt, es sollte ein leichtes Gefühl des nach vorne kippend zu verspüren sein. Die Schultern sollten gerade sein, die Arme im 90 Grad Winkel und leicht nach oben gezogen Mach kurze schritte, der Fuß muss noch vor dem Knie aufsetzen. Um zu Üben solltest du dir eine Wiese oder Sporthalle aussuchen und die Schuhe ausziehen.
Atme gleichmäßig und Laufe in einem Tempo so dass du dich noch unterhalten kannst. Wenn du merkst du kommst aus der Puste oder bekommst Seitenstechen, verlangsame dein Lauftempo bis es angenehmer wird. Versuche immer ein gleichmäßiges langsames Tempo anzusteuern. In der Ausdauer ist die Geschwindigkeit sekundär. Das heißt Langsames laufen auf lange Distanz.
Du kannst mit der Atmung durch die Nase dein Lauftempo analysieren. Durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Wenn es dir Schwer fällt, dann weißt Du dass Du zu schnell bist! Noch ein Tipp mach kurze schritte Tippel, Tappel, Tippel, Tappel.
In dem du dich nach und nach steigerst. Es muss erst trainiert werden. Und man sollte es regelmäßig machen. Einfach den inneren Schweinehund besiegen.
Das wirst Du privat zusätzlich üben müssen. Schau mal nach einem Intervall-Training für Joggen.