Frage von emreay, 38

Wie gehe ich auf Masse?

Ich bin etwas dünn und klein und habe mit dem Fitness angefangen.
Mein Ziel ist es bis Sommer breitere arme zubekommen und halt breiter zu wirken (nicht wie ein Türsteher oder so) was muss ich tun um einfach auf Masse zu gehen und um breite Arme zu bekommen?
Ich habe gehört dass man sehr viel speisequark essen soll weil da ganz viel Eiweiß ist, jedoch schmeckt mir das nicht so ohne Geschmack.
Danke im Voraus :)

Antwort
von Schwoaze, 38

Speisequark ist gesund, eine Labsal für die Leber, würze ihn mit gestoßenem Kümmel, passt sehr fein.

Wenn Du aber Masse aufbauen willst, solltest Du ... gehst Du in ein Fitness-Center? Das steht eigentlich nicht da, sonst hätte ich Dir geraten, Dich mit dem Trainer zu beraten.

Im allgemeinen ist es so: Fitness-Übungen, bei denen man die gleiche Übung sehr oft mit eher wenig Gewicht macht, sind Übungen, die die Ausdauer trainieren, z.B. laufen, Radfahren.

Übungen, bei denen Du Masse aufbauen willst, sind eher in der Bodybuilding-Ecke beheimatet. Dort machst Du die Übungen für den Bizeps/Trizeps, Schultern, etc. mit so viel Gewicht wie möglich. Sind dann natürlich nicht so viele Wiederholungen. Und natürlich solltest Du den ganzen Körper trainieren, nicht nur die Arme.

Antwort
von puc1337, 25

Hey um masse aufzubauen ist es einfach ungemein wichtig das du einen ganzkörperplan durchziehst und richtig isst!

Schritt 1:

Such dir einen GK plan raus, Ich kann dir den von DZA empfehlen so habe ich auch angefangen! :)

http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743476

Schritt 2:

Errechne deinen Kcal umsatz pro tag und pack 500 kcal drauf!

Zum errechnen:

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Deine ernährung macht 70% Deines aufbaus aus es ist wichtig das du richtig isst! Heißt gesunde lebensmittel Reiß, Dinkelnudeln, Pute, Fisch,Vollkornprodukte,Quark, Rinderfleisch

Mein EP (Ernährungsplan sieht zb. so aus:

Frühstück:

80g Haferflocken

30g Whey Protein

100g Tiefkühl beeren (Lidl Beerenmix)

Mittags:

120g Reiß o. 100g Dinkel nudeln

250g Pute o Hänchen

100g Gemüse

Abends:

An Krafttriningstagen

30g whey Protein

100g Reiß

100g Pute

150 Gemüse

oder an Cardio Tagen:

30g Whey Protein

500g Magerquark

100g Früchte

Snack:

100g Nüsse

Antwort
von x9flipper9, 19

Ess viele Kohlenhydrate und viel Eiweiß, mach die höchsten Gewichte mit denen du 8 Wiederholungen sauber ausführen kannst und mach 4 Sätze. Das sollte reichen. Achja, gesunde Kohlenhydrate also kein Zucker o.ä. sondern Haferflocken, Vollkornnudeln, Reis etc. 

Antwort
von Supermaurice, 23

Das Training ist wichtig versuch auf maximal gewicht (das schwerste was du heben kannst) mit nur 6 Wiederholungen das ist auf masse trainieren.
Dann ist zur Ernährung am besten Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln und Nudeln.
Es gibt aber auch Protein Shakes die sich auf Masse beziehen die heißen Mass Gainer kannst du dir auch zulegen musst du aber nicht.

Antwort
von Yannick1998, 9

Hört sich so an das du noch garkeine Ahnung hast . Ich sag dir 3 Grundregeln .
1: sei 500kcal über deinem Grubdunsatz
2. nimm mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht zu dir durch hänchenbrust, Milchprodukte, Fisch , proteinmüsli etc
3. trainiere nach dem Push pull system 👌

Kommentar von emreay ,

Push pull System?

Kommentar von Yannick1998 ,

Das bedeutet du macht ein 2er Split :) an einem Tag alle Push Übungen und am anderem alle Pull Übungen : das heißt wenn Montag Tag A ist dann : Brust , Triceps, Schulter , Beine .
Dann ist Mittwoch Tag B: mit Rücken Biceps Bauch . So ist es am besten und effektivsten Muskeln aufzubauen . Und logischerweise ist Freitag wieder A Tag und sonntag wieder B Tag usw ... Immer ein Tag Pause dazwischen aber deine Brust hat dann Zeit sich von Montag bis Freitag zu erholen also machst du gute Firtschritte: was noch wichtig ist :) zerstöre dein Muskel richtig im Training den nur so wächst er ;)

Antwort
von SechsterAccount, 17

Du musst ganz simple gesagt mehr essen als du verbrauchst ;).

Antwort
von klugerpapa, 26

Sport, z.B. schwimmen. Und auch in einen Kurs gehen 2x die Woche und nicht nur   Brustschwimmen, sondern auch Schmetterling und alles.

Kommentar von emreay ,

Wird man dadurch breiter ? Also baut man so Masse auf? Ich wollte mehr so wegen der Ernährung Tipps haben

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