Frage von birch1994, 217

Wie baue ich mit einem Rudergerät am schnellsten Bizeps und Rückenmuskulatur auf?

Ich bin 22 Jahre alt, 193cm groß, wiege 89kg, habe Hüftspeck in Form eines Rettungsringes und mir fehlt die allgemeine Kräftigung. Ich rudere bislang montags und dienstags jeweils 6km in 30min auf mittlerer Stufe. Leider schaffe ich es nicht öfters in der Woche. Wie trainiere ich am Besten um mein Ziel zu erreichen? Ist ein Proteinshake danach sinnvoll?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport & Training, 145

Rudern trainiert

- in erster Linie die Beine - hier kommt die Kraft raus!

- in zweiter Linie den Rücken

- nur marginal sind die Arme daran beteiligt

Oft erlebe ich, dass auf dem Ruderergometer wie wild hin und hergerutscht wird.

Gehe die Sache ruhig an.

Für den Anfang ist eine Schlagfrequenz von 18 Schlägen pro Minute durchaus ausreichend.

Rolle mit dem Saitz langsam vor und sammle dabei die Kraft für den nächsten Schlag.

Ich habe in 2006/2007 auch öfters auf dem Concept2 gerudert.

Meine 30 min-Sessions schwankten zwischen 6514 und 6938 m, wobei die Luftklappe meist auf Stufe 6 oder 7 stand,

Die 6938 m hatte ich mit Schlagzahl 20 gemacht.

Günter

Kommentar von birch1994 ,

Ich trainiere am Taurus Rudergerät R7 und habe gestern Luftklappe 7, 8,5km, 40min und 1000 Strokes trainiert.
Ist es denn gut wenn man zwei Tage hintereinander das selbe trainiert?

Kommentar von GuenterLeipzig ,

Zwei Tage hintereinander ist in Punkto Regeneration nicht optimal.

Wenn es bei Dir jedoch zeitlich nicht anders geht, kannst Du am Tag 1 voll Power Rudern und am Tag 2 ruderst Du relaxt im GA1-Bereich mit wenig GA2-Anteilen.

Allerdings ist das nur mit Mühe so fein dosierbar, da Rudern eine sehr komplexe Sache ist.

Günter

Antwort
von FlyingMilo, 139

beim abnehmen ist das training 30% aber die ernährung 70% du musst nur auf ein kaloriendefizit achten und mit 2-3 die woche eine cardio rudereinheit bist du gut dabei.

proteinshakes sind zum muskelaufbau aber können auch super als mahlzeitenersatz genommen werden, also statt des abendbrots einfach einen shake.so sparst du kalorien.

Antwort
von KolleFx, 143

Ich denke du solltest auf eine ausgewogene Ernährung achten und nicht nur rudern sondern vielseitig trainieren nicht alleine rudern da belastest du immer die selben Muskeln und dauerhafte Belastung auf eine Muskelgruppe bringt nicht so viel Wachstum wie wenn du unterschiedliche Muskelgruppen trainierst an einem tagen rücken trizeps anderer tag bauch Bizeps

Antwort
von Blacklight030, 136

Der Ansatz ist doch sehr gut, jetzt noch die Nahrung auf 1500 Kalorien einpendeln, dann wird es schnelle Erfolge geben

Kommentar von birch1994 ,

Ist eine Woche zwischen den Trainingseinheiten nicht schlecht?

Kommentar von Blacklight030 ,

Mehr Zeit ist nicht da, also muß und wird es auch so gehen, ich schaffe nicht mal diese Regelmäßigkeit

Kommentar von Amokhunter ,

1500 kCal am Tag als Mann mit 1,93m und 89kg Gewicht? Da hat er allein schon mal einen Grundumsatz von ~2.000-2.200 kCal. Dazu kommt dann noch der Leistungsumsatz und selbst wenn er da vorwiegend sitzende Tätigkeiten ausübt kommt er immer noch auf einen ca. Tagesbedarf von rund 3.000 kCal.

Seinen Bedarf sollte er zwar noch mal mit ein paar verschiedenen Rechnern nachprüfen, aber mehr als 500 kCal Defizit am Tag sollten ist nicht sein, es sei denn man ist stark Adipös, was er mit seiner Größe bei dem Gewicht nicht ist.

https://www.tk.de/tk/ernaehrung/bausteine-der-ernaehrung/tagesbedarfsrechner/677...

Kommentar von Blacklight030 ,

Tja...ist eben alles eine Frage der Zeit. Ich persönlich bin auf 1200 gegangen, dies jedenfalls 4 Tage in der Woche, dann einen etwa bei 1500, den letzten gemacht wonach mir war.  Ich bin gesund geblieben, kam gut damit klar und habe meine Problemchen sehr schnell in den Griff bekommen und auch gehalten.

Hier geht es doch eher um persönliche Erfahrungen denke ich, denn nachlesen kann man viele widersprüchlichen Dinge. Ebenso viele Menschen scheitern mit ihrer Diät. 

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