Trainingsplan keine ahnung😡
Hey gehe schon seit 4 wochen ins Fitnessstudio und ich glaube ich trainiere falsch ich will mehr an muskelmasse zunehmen bin 1.72 gross und wiege 68kg... Aber ich glaube ich trainiere falsch ich gehe jeden 2. tag ins Fitnessstudio und trainiere arme, bauch, brust. Ich will aber auch noch ab jetzt beine trainieren das problem ist ich weiss nicht wann ich welche muskelgruppen trainieren soll ? Und nach welcher Reihenfolge...
Am besten ist wenn ihr mir bitte einen trainingsplan machen könnt welche muskelgruppen ich nach reihenfolge trainieren soll(bauch,beine,schulter,brust und brine). Ich möchte ab montag jeden tag ins Fitnessstudio
2 Antworten
Hallo Babo1998, also nach "schon" 4 Wochen Fitnessstudio solltest Du noch nicht jeden Tag zum Training gehen. Glaubst Du falsch zu trainieren, weil Du noch keinen Zuwachs hast? So schnell geht's auch nicht... Was die meisten völlig außer acht lassen ist, dass der Muskel in der Regeneration als während der Erholung wächst, nicht beim Training. Deshalb besteht vor allem am Anfang die Gefahr überzutrainieren, was zu Folge hat, das man nicht Muskeln auf- sondern abbaut.
Das erste halbe Jahr trainierst Du am besten 3 Tage die Woche den gesamten Körper, in der Reihenfolgen groß zu klein, d.h. Du fängst mit Beinen an, Rücken, Brust, Arme und zum Schluss Bauch. Wiederholungszahlen je Satz max. 12, die negative Bewegung, also wenn Du das Gewicht absenkst, macht ganz bewusst langsam. Also den positiven Teil explosiv innerhalb einer Sekunde, dann Muskel anspannen 1 Sekunde und dann laaaaangsam das Gewicht absenken. Spüre, wie Dein Muskel brennt. Wenn Du mehr als 12 WH schafft, ist das Gewicht zu leicht, weniger als 8 WH ist zu schwer. (Erst mal!!!) Später kannst Du auch Kraftausdauer mit 15 WH oder Maximalkraft bis max. 6 WH trainieren. JETZT musst Du erst einmal eine saubere Technik lernen, damit Du verletzungsfrei bleibst. Wichtig ist ohne Schwung zu arbeiten. Lasse den Muskel arbeiten, nicht die Sehnen, Bänder oder die Wirbelsäule. Das Gewicht ist nicht so wichtig, sondern die Ausführung. Wenn Du geradeso 12 WH sauber hinbekommst, wirst Du froh sein, den nächsten Tag Trainingsfrei zu haben.
Nach dem halben Jahr fängst Du an zu Splitten: Zugübungen Oberkörper, nächsten Tag Beine/Bauch, 3.Tag Drückübungen Oberkörper, 4. Trainingsfrei, dann wieder von vorne...
Zur Gewichtszunahme: Du solltest darauf achten, morgens etwas mehr Kohlenhydrate als Eiweiß zu Dir zu nehmen, abends möglichst auf Kohlenhydrate verzichten, sonst baust Du Masse auf, wo Du keine haben willst (Körpermitte!!!). Auf keinen Fall auf gute Fette verzichten. Jeden Tag ein paar Walnüsse essen oder mal eine Avocado, Fischöl in Kapselform wegen Omega-3-Fettsäuren sind auch sehr wichtig und kosten nicht viel. VOR dem Training 3 g GUTES Creatin, DIREKT nach dem Training ein Whey-Protein-Shake, der wird dann am besten verwertet. Ansonsten nicht so viel Shakes, auch das ganze andere Zeug, was es so gibt kannste vergessen. Habe die letzten 20 Jahre einiges ausprobiert, kann Dir sagen, die Erfahrungen kannst Du Dir sparen (und viel Geld...).
Jeder Körper reagiert anders, Du musst schon ein wenig experimentieren, aber die Grundsätze die ich oben geschrieben habe, sind für alle gleich. Viele halten sich nicht daran, haben aber eben auch dann nicht den Erfolg, den sie haben könnten. Also: KURZ aber hart trainieren, viel ausruhen, mindestens 8 Stunden Schlaf am Stück, und sauber aber viel essen, ein paar Ergänzungen hier und da wie beschrieben und Du wirst Masse und die richtigen Proportionen zulegen. Viel Erfolg und lass von Dir hören, wenn etwas nicht so läuft.
Danke, wirklich vielen Dank, müssen es genau ein halbes Jahr sein, bis ich anfange richtig zu trainieren, können es nicht 3-4 Monate sein? Wo kann ich diese omega 3 kapseln kaufen?
Am besten Machst du Montag Brust, Bizeps, Schultern und Bauch . Dienstag Beine mit dem Rücken zusammen und am Freitag Trizeps, hintere Schulter, Waden und Nacken. Das wichtigste ist dass du mit den kleinsten Muskeln anfängst! Bsp. : Brust>Schultern>Bizeps /// Beine>Rücken ///Nacken>Trizeps>hintere Schulter. Am wichtigsten ist aber dass du nen kcal überschuss von etwa 500 - 1000 hast damit du auch gut aufbaust. Nimm am besten so in etwa 2500 / 3000 kcal täglich zu dir, dann wird dass auch was.
MFG.