Guter 3Tage/Woche Split-Trainingsplan für Masse Aufbau?

Zurzeit trainiere ich abwechselnd an einem Tag: Rücken, Beine, Nacken und Unterarm.

Zwei Tage später dann Brust, Bauch, Bizeps, Trizeps und Schultern

Fokus auf Rücken weil ich Jahre lang eine schlechte Pose hatte und Unterarme weil ich die zum klettern brauche

bin 1.90m, mit ca 68kg und 8% Körperfettanteil also da geht noch was. Mir wären so 85-90kg recht

Macht mein Trainingsplan so Sinn und habt ihr Tipps für Anfänger ?

Answer 1

[Henny97]

Bei 3 mal entweder einen alternierenden Ganzkörper oder einen 2er Push/Pull, alles andere macht eigentlich keinen Sinn bei 3 mal. Rücken und Beine in einer Einheit, ist auch nicht das wahre. Bei 3 mal immer im Rhythmus Training, Pause, Training, Pause etc. trainieren, also nicht 2 Tage hintereinander

Falls Ganzkörper, dann würde ich das so machen

Einheit A

• Kniebeuge 4*6-8
• Bankdrücken 3*6-8
• Langhantel oder T Bar Rudern 3*8-10
• Dips 3*10-12
• vorgebeugtes Seitheben 3*12-15

Einheit B

• Kreuzheben oder Rack Pulls 4*4-6
• Schrägbankdrücken 3*8-10
• Klimmzüge 3*6-8
• Überkopfdrücken 3*8-10
• vorgebeugtes Seitheben 3*12-15

Den trainierst du dann im A/B/A, B/A/B Rhythmus

oder einen 2er Push/Pull

Push

• Kniebeuge 4*6-8
• Bankdrücken 3*6-8
• Fliegende Kabelzug 3*12-15
• Überkopfdrücken 3*8-10
• Seitheben 3*12-15
• French Press oder Kabelzug Trizeps 3*8-10

Pull

• Kreuzheben oder Rack Pulls 4*4-6
• Klimmzüge 3*6-8
• Langhantel Rudern oder T Bar Rudern 3*8-10
• vorgebeugtes Seitheben 3*12-15
• SZ Curls oder Hammercurls 3*8-10

Dann halt im Rhythmus Push, Pause, Pull, Pause, Push, Pause

und danach die Woche Pull, Pause, Push, Pause, Pull, Pause ....

Außerdem bei dem Gewicht essen, essen und essen

Comments

[nukuomu]

Danke Dir! Werde wahrscheinlich ganz Körper A/B Methode übernehmen.

Und essen ja das gewöhne ich mir gerade an so viel zu essen wie mir möglich ist