Stagnation im Krafttraining?
Servus,
ich trainiere seit guten 4 Jahren und seit 1,5 Jahren geht es gar nicht mehr voran. Am Körper ändert sich nichts. Das genetische Limit ist aber ganz bestimmt noch nicht erreicht. An sich bin ich zufrieden mit meiner Form, aber da kann ruhig noch saubere Muskelmasse drauf.
Zu meinen Daten:
Körpergröße: 174 cm
Gewicht : 84 kg
Körperfett: Ca 15,5%
Muss dazu sagen, dass ich seit einem Jahr weder auf einer Masse noch Diätphase bin und für 15,5% kfa auch weder Fett noch trocken bin. Trainiere 3-5 mal die Woche.
Was soll ich am besten machen um weitere Ergebnisse zu erzielen bzw mehr Muskelmasse aufzubauen?
4 Antworten
Also ich sehe den Fehler in der Ernährung... wie soll sich denn was aufbauen, wenn nötiges baumaterial fehlt. Als Anfänger geht das ja noch klar, weil sich der Körper an die neue Belastung gewöhnt, aber nach vier Jahren ist der Anfängerbonus mehr als ausgereizt.
Evtl musst du auch dein Training verändern. Du sagst da geht auch nichts weiter oder war das nur auf den muskelaufbau bezogen?
Peile jedenfalls mal 200-500 Kalorien mehr am Tag an. Alles darüber wäre wiederum auch zu viel.
Nein, bei 15% geht ein Aufbau mehr als klar. Fett wirst du bestimmt nicht, wenn du nicht zu viel isst bzw der kalorienüberschuss zu groß ist. Und selbst wenn...eine Diät wäre jetzt echt kontraproduktiv (muskelabbau).
Hey,
Training variieren und bei Grundübungen weniger Wiederholungen machen. Kraft steigert man am besten indem man viel Gewicht bei wenigen Wiederholungen bewegt.
Ansonsten dürfte der Fehler in deiner Ernährung liegen.
Mfg
Wir kennen Dein Training nicht vielleicht musst Du anders oder mehr trainieren. Wie sieht es mit den Wiederholungen aus ??
Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert.
Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System.
Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.
- 1-6 Wiederholungen (Maximalkraft): Der Körper verbessert die intra- und intermusuläre Koordination soweit wie er die Belastung ohne die Vergrößerung der Muskeln bewerkstelligen kann.
- 8-12 Wiederholungen (Hypertrophie): Der ungefähre optimale Bereich um eine Vergrößerung der Muskeln zu erreichen.
- ab 15-25 Wiederholungen: Verbesserung der Energiebereitstellung und damit größere Ausdauer bei leichten Belastungen.
Folglich macht es für Dich am meisten Sinn im Bereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren da dort der Muskelzuwachs am größten sein wird.
Bei Kniebeugen - die wichtigste und komplexeste Übung überhaupt - würde ich es bei 6 Wiederholungen belassen
Viel Erfolg
Hallo kami1a,
danke für dir gute Antwort. Mein Plan sieht zur Zeit so aus (wenn es hin haut, wegen Arbeit und so)
Montag : Brust, bizeps, Bauch
Dienstag : Rücken, Trizeps, 10 Minuten cardio
Mittwoch : Beine (komplett), Schultern, Bauch
Donnerstag : Pause
Freitag, Samstag und Sonntag : wieder der gleiche Rhythmus wie vorhin. Dann wieder 1 Tag Pause.
Ich mache meistens 10 - 12 Wiederholungen bei allen Übungen.
Außerdem habe ich mal gehört, dass man immer zwischen Diät und Masse wechseln muss, da der Körper sich sonst gewöhnt. Sprich, ich müsste eigentlich eine Diät durchziehen und dann später wieder sauber aufzubauen. Stimmt das?
Das ist Unsinn. Du kannst im Training variieren aber keine Diät.
Die geht nämlich zuerst an Deine Muskeln.
Zwischenfrage zu den Kniebeugen: mit zunehmendem Trainingsgrad mit Zusatzgewichten oder einbeinig oder unter erschwerten Bedingungen?
Ansonsten herzlichen Dank für deine wie immer exzellente Antwort.
Lass einbeinige Kniebeugen sie belaste auch einseitig
Ich mache seit Jahren täglich Kniebeugen ( gehöre zu den Wenigen die das gerne machen ) im Wechsel mit der Variante Frontbeugen. Belastung zwischen 100 und 200 kg, ich selbst habe 92 kg
Ich mach die Kniebeugen immer am Schluss danach geht auch keine Technik mehr
Kniebeugen müssen sauber sein. Oft bekommt man eine bessere Position wenn man die Hacken leicht erhöht.
Herzlichen Dank. Werde mich danach richten.
Muss dazu sagen, dass ich seit einem Jahr weder auf einer Masse noch Diätphase bin
Erklärt wohl so einiges, wieso dann seit gut einem Jahr auch nichts voran geht.
Denke viel mehr muss man dazu gar nicht sagen.
Das stimmt, muss dazu aber sagen, dass es davor ein halbes Jahr nix wurde, trotzdem Kalorienüberschuss. Nur fett geworden... 6 Monate und nix..?
Lässt sich so natürlich nicht beurteilen, wenn man nicht weiß, was du für einen Trainingsplan hast und wie du dich Ernährst und ich denke, genau daran scheitert es bei dir aktuell.
Wenn ich weniger Esse, oder genauso viel wie ich verbrauche ist doch klar, dass ich "stagniere". Will ich weiter Muskeln aufbauen, muss ich zwangsweise einen Überschuss fahren. Alleine vom Training wird da nichts passieren.
Natürlich muss man auch in Kauf nehmen, dass etwas Fett hängen bleibt. Komplett Fettfrei ist das fast nicht möglich. Wenn ich aber auch nur Fett werde, wie du schreibst, dann passt auch etwas nicht.
Überdenke nochmal deine Ernährung, pass es deinem aktuellen Gewicht an. Vielleicht Ernährst du dich ja immer noch so, wie vor 2 Jahren? Alter und Gewicht spielen hier auch eine Rolle.
Danke für die raschen Antworten. Mein Plan sieht zur Zeit so aus (wenn es hin haut, wegen Arbeit und so)
Montag : Brust, bizeps, Bauch
Dienstag : Rücken, Trizeps, 10 Minuten cardio
Mittwoch : Beine (komplett), Schultern, Bauch
Donnerstag : Pause
Freitag, Samstag und Sonntag : wieder der gleiche Rhythmus wie vorhin. Dann wieder 1 Tag Pause.
Ich mache meistens 10 - 12 Wiederholungen bei allen Übungen.
Ich bin wie gesagt 174 cm groß und wiege ca 84 kg bei einem kfa von 15,5%.
Was die Ernährung angeht hast du auf jeden Fall recht.
Da ich einen Körperfett Anteil von ca 15,5% habe (mit Caliper gemessen, mal 15, mal 16%), sollte ich dann nicht erst eine Diät durchführen, bevor ich wieder aufbaue? Sonst komme ich schnell wieder auf 18% kfa und sehe fett aus....