Wie sollte ich vorgehen bei hohem KFA und Muskelaufbau?
Trainiere 2 Jahre, hab gute Fortschritte gemacht jedoch bin ich auf 17 % Körperfett gekommen. Da meine Bankdrückleistungen nur bei 75-80 Kilo liegen und ich seit 2 monate in diät bin, 5 kg verloren habe will ich einfach wieder aufbauen, ich liebe das wenn ich kontinuierlich bei den Übungen progression erziele.. wie kann ich Muskeln aufbauen und gleichzeitig irgendwie auf nen kfa von 12% kommen..? Weil nur diäten will ich nicht ich will wieder richtig gut aufbauen.. oder habt ihr Tipps wie zB jetzt clean aufbauen und dann durch die gewonnene Muskelmasse wirkt der Kfa nicht mehr so hoch oderso.. ich will echt auf 12% irgendwie aber ich will nicht mehr diäten sondern mich steigern können und aufbauen aber wie gesagt trotzdem gleichzeitig fett verlieren..
2 Antworten
Gleichzeitig aufbauen und abbauen geht nicht.
Verstehe ich das richtig, dass du bisher eigentlich nur "Massephase" gemacht hast? Also auf Muskelaufbau gegangen bist, dafür einen Kalorienüberschuss gehalten hast und damit jetzt auf 17% Körperfett gekommen bist?
Ja gut, dann wird diese Massephase wohl etwas sehr lang gewesen sein. Die längsten Zyklen, die ich so kenne, wechseln alle sechs Monate. Sprich, spätestens nach 6 Monaten Massephase fängt wieder ne gleich lange Abnehmphase an.
Mach ruhig weiter mit dem Abnehmen. Täglich 500kcal Defizit, dabei aber die Eeiweißzufuhr nicht einschränken und das Krafttraining weiter machen. Dadurch bleiben dir die vorhanden Muskeln erhalten, und du verlierst Körperfett. In deser Phase ist es leider normal, dass man keinen Fortschritt an den Gewichten spürt... aber man nimmt ab.
Mit konsequentem Wechsel zwischen Masse- und Abnehmphase solltest du früher oder später ans Ziel kommen. Oder zumindest so nahe, wie du veranlagungsmäßig kommen kannst.
Du kannst nicht gleichzeitig aufbauen und dabei Fett verlieren. Ein Aufbau hängt immer mit einem Kalorienüberschuss zusammen. Wenn ich also im Überschuss lebe, wächst auch mehr hin und komplett Fettfrei wirst du das nicht schaffen.
17% Kfa ist schon eine Menge, kommt aber halt auch ganz drauf an wie viel du Wiegst. Da würde ich nach 2 Jahren auf jedenfall mal einen Cut hinlegen. Wenn du dann mit deiner Form zufrieden bist, dann kann man eigentlich auch ganz gut relativ Fettfrei aufbauen, wenn die Makroverteilung stimmt. Da würd ich auch gar nicht groß nach Gewicht gehen, sondern nach dem Spiegelbild. Ist der Sixpack noch sichtbar, hält sich alles im Rahmen. Wenn der verschwindet, gleichts dann schon fast ner Massephase. Ist aber auch immer verschieden, welchen Weg man gehen möchte.