Squat everyday programm?
Ich und ein guter freund wollen einen monat lang das squat everyday programm durchziehen, sind jedoch etwas vorsichig bezüglich des übertrainings, da 7 sätze kniebeugen mit bis zu 90% 1 RM doch schon knackig sind. Daher hab ich mich da mal schlaugemacht, jedoch gibt es widersprüchliche meinunge: die einen sagen, bei genügend nahrung und schlaf gibt es kein übertraining, die anderen plädieren auf 48h ruhe nach einer muskelbelastung. Hat schon jemand erfahrungen mit squat everyday gemacht? Wie schauts mit dem übertraining aus? Wie verhält sich das mit dem kraft/muskelwachstum und der kurzen regeneration? Danke schonmal für die antworten, bitte nur qualifizierte antworten, die zielführend sind und eben genanntes thema betreffen Viele Grüsse :)
3 Antworten
Hi,
mit Blick auf ein und dieselbe Muskelgruppe sollte diese auf keinen Fall jeden Tag trainiert werden. Muskeln wachsen nur in der Regenerationszeit und die ist mit 24 Stunden einfach zu kurz. Auch wenn ihr kein Muskelwachstum anstrebt sondern vielleicht abnehmen wollt - ihr trainiert damit volle Kanne in die Regeneration.
Übertraining als solches - also im Sinne eines überlasteten ZNS - kann kommen, wenn ihr neben den Squats auch andere Übungen absolviert (was ihr solltet - Stichwort Ganzkörpertraining). Wenn ich mal davon ausgehe, dass ihr jeden Tag, sieben Tage die Woche mehrere Muskelgruppen intensiv trainiert, ist das Übertraining sehr wahrscheinlich.
Alles klar.
Die Frage ist: Was erhofft ihr euch durch tägliche Squats?
Soll die Muskelgruppe stärker wachsen, oder ...?
Denn: Die Tatsache, dass ihr jede andere Muskelgruppe seltener und in größeren Abständen zueinander trainiert, widerspricht ja der Logik, mit der ihr an die Squats rangeht. Wenn ihr bei allen anderen Muskelgruppen auf ausreichende Regeneration achtet - warum nicht auch bei den Beinen?
Aktuell hinken die beine bei uns etwas hinterher. Und da ich persönlich der auffassung bin, dass leistung mit muskelmasse korreliert, ist vor allem eine kraftsteigerung, und später dann dadurch eine muskelmassensteigerung das ziel.
In diesem monat können die beine ja quasi nicht wirklich wachsen, da ja wenig regeneration da ist.
Powerlifter üben ja auch täglich die grundübungen, warum sollte dass dann mit squats bei uns nicht klappen?
Bitte tu Dir den Gefallen und squatte nicht jeden Tag.
Muskelwachstum findet nur in der Regenerationsphase statt.
Ist diese nicht vorhanden, stehst Du quasi Deinem Ziel selbst im Wege.
Daher mein Rat, squatte mit mindestens 1 Tag Regeneration dazwischen.
Dein Körper wird es Dir danken.
In Deine Frage kann ich keine Angaben zum Alter erkennen.
Das aber ist nicht ganz unwesentlich.
Bis zum 20. Lebensjahr sind submaximale Belastungen aufgrund der noch nicht verfestigten Knochenstruktur nicht zu empfehlen.
Kraftauisdauerbelastungen sind unbedenklich.
Hier noch etwas Lektüre zu Trainingszielen und dazugehöringen Routinen.
Zwischen Übungsgewicht und Muskelvolumentraining besteht kein proportionaler Zusammenhang.
https://www.marathonfitness.de/muskelaufbautraining/
Günter
Da wir nur je 3 arbeitssätze täglich bei den kniebeugen haben, denke ich nicht, dass wir ein zu hohes volumen fahren, lediglich die frequenz ist enorm.. aber meines wissens nach ist eine hohe frequenz nichts schlechtes, sofern sie nicht mit zu hohem volumen gekoppelt ist. Zudem esse und schlafe ich viel und habe je 24h regeneration zwischen den einheiten.
Zudem ist der plan nicht geplant um optimal muskeln aufzubauen, sondern im k3k stil kraft aufzubauen, dabei orientieren wir uns an cory gregorys system. Er beschreibt auch trotz squat every day nicht ins übertraining gerutscht zu sein.
Danke für deine antwort
Viele grüsse
Hallo! Vorab : Ich mache Kniebeugen auch mit wesentlich mehr als dem doppelten Körpergewicht - und die werden auch immer noch unterschätzt.
Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:
Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)
Gesäßmuskulatur
Hüftmuskeln
Bauchmuskeln
hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)
Waden
Aber täglich? Regeneration? Dazu mal diese Antwort von mir lesen :
Noch : Wer so viele Kniebeugen macht sollte auf jeden Fall auch Frontbeugen einbauen - machen bei mir sogar die Hälfte aus.
Viel Erfolg
Sicherlich sind frontkniebeugen gut und schön, jedoch für meine aktuellen zwecke nicht geeignet, da diese vor allem den quadrizeps trainieren - dabei bleiben die adductoren und beinbeuger untrainiert.
Da dieses programm das sonstige beintraining ersetzt, soll die übung so komplex wie möglich sein, also ist die frontkniebeuge hier nicht so gut.
Lg
@jayjayfreakl
Das sehe ich anders, die Frontbeuge trainiert ähnlich komplex wie die klassische Kniebeuge, nur eben mit einem anderen Schwerpunkt.
Nach deiner Logik könnte ich behaupten, dass der
Low bar Backsquat nichts außer der posterior chain trainiert, was schlichtweg falsch wäre.
Durch den vertikalen Rückenwinkel ist die Belastung der Erector Spinae jedoch deutlich geringer…dies kann aber besonders im squat every day Programm als positiv gewertet werden.
Gut das ist natürlich ein positiver aspekt an der FKB. Bisher benutze ich in meinen arbeitssätzen häufig einen gürtel jedoch spür ich doch die belastung im unteren rücken..
Noch eine frage, da ich seltenst FKB mache: wird die leistengegend bei der FKB mehr/weniger belastet als bei der normalen KB? Habe mir nämlich ne klitzekleine leistenzerrung geholt und merke das, wenn ich über 60kg gehe. Mache übers wochenende erstmal ne kleine ruhepause für meine leiste aber dann gehts weiter
Danke für deine antwort :)
Habe mir nämlich ne klitzekleine leistenzerrung geholt
Bist du sicher? ist bei Kniebeugen eigentlich selten, betroffen sind die Adduktoren. Die Adduktoren haben vereinfacht gesagt die Aufgabe die Beine nach innen zu ziehen. Reißt dort die Sehne ein so hat man erst einmal Pause. Und bei einem Abriss ein langwieriges Problem. Erfahrung.
Eine einfache Adduktionsübung zur Feststellung einer Leistenverletzung ist, einen Gegenstand, der etwas Gewicht hat, z.B. einen Medizinball oder ein dickes Buch , zwischen deine Beine zu klemmen. Versuche, ihn durch sanftes Zusammendrücken der Beine zu pressen. Wenn dir das wehtut, dann hast Du höchstwahrscheinlich eine Leistenzerrung.
Nur weil es da auch andere Verletzungen gibt. Eigentlich darfst du mit Leistenschmerzen nicht trainieren
Ja bin mir ziemlich sicher, mein fehler war, dass ich bei recht weitem stand in der kniebeuge sehr tief gegangen bin. Ich pausiere erstmal ein paar tage, da es seit 3 tagen nicht sonderlich besser geworden ist.
Und der test schlägt bei mir auch an.. ist wohl aber nur 1. Grades
Trainingsplan wie folgt:
mo- squat brust trizeps
Di-squat pull
Mi- squat
Do-squat schulter bauch
Fr- squat
Sa- squat brust/rücken
So- squat
Das squat training sieht so aus:
1.satz:10wdh mit 20% 1RM
2.Satz:7wdh mit 30% 1RM
3.Satz:7Wdh mit 40% 1RM
4.Satz:5Wdh mit 60% 1RM
5.Satz:5Wdh mit 70% 1Rm
6.satz:3Wdh mit 80% 1RM
7.Satz:1-3Wdh mit 90% 1RM
Wir beide gehen von 100kg 1RM aus, vermutlich ginge noch bis 110kg oder so, aber das erleichtert die rechnerei.
Vorher und nachher laufen und abends dehnen
Da ist nochmal alles im detail. Danke für die antwort