Sollte ich aufhören mich als 14 Jähriger auf einen Sixpack zu fokussieren?
Ich fokussiere mich derzeit stark auf den Sixpack (natürlich trainiere ich Ganzkörper, aber wegen dem KFA konzentriere ich mich auch den Sixpack). Ist es überhaupt gesund, einen KFA von knapp 10% zu haben als Jugendlicher? Habe ich vielleicht Probleme in der Pubertät damit? Man sieht meine Adern während dem Training und auch an anderen Zeiten des Tages teilweise total rausstarren. Meine Wirbelsäule sieht man genauso.
Sollte ich aufhören mit dem Fokus und vielleicht so ein wenig das mit dem Sixpack aufgeben?
Eure Meinung?
8 Antworten
Der gesundheitlich optimale Körperfettanteil bei Männern ist 10 - 15%, von daher bist du im grünen Bereich.
Die Schwierigkeit beim Sixpack ist, dass du einerseits einen geringen Körperfettanteil brauchst (etwa unter 15%) und auch genug Bauchmuskeln. Denn wenn kaum Muskeln da sind, kannst du so weniger Fett haben wie du willst, wo nichts ist, kann man auch nichts sehen.
Wie groß bist du denn und wie viel wiegst du?
Ich denke, du kannst das entspannt sehen. Du bist 14, dein Körper verändert sich, das ist alles ganz normal. Und auch wenn du ein bisschen mehr Fett hast, siehst du immer noch gut aus. Die Mädchen werden dich mit 10% attraktiv finden, mit 15% aber auch.
Mach Sport, trainiere deinen Körper und achte auf überwiegend gesunde Ernährung. Da du noch im Wachstum bist, ist dein Energiebedarf hoch, dann wirst du sowieso kaum Fett ansetzen.
Okay, das hört sich doch schon ganz gut an.
Es kommt dabei nicht so sehr auf einzelne Tage an, sondern mehr auf deinen langfristigen Lebensstil. Also ich denke, du musst dir um Fett echt nicht so viele Gedanken machen (auch wenn es schwer fällt, ich kenne das).
Dein BMI ist 17,4; damit dürftest du im unteren Bereich für einen 14-jährigen sein. Das heißt, du hast für einen 14-jährigen eine völlig normale Figur, so wie dir, geht es vielen in deinem Alter.
Wenn du deine Bauchmuskeln besser sehen möchtest, würde ich eher etwas mehr Muskeln aufbauen. Dafür musst du Gewicht zulegen. Ich denke, das kannst du auch ohne Sorgen machen, du wirst wahrscheinlich kaum Fett zunehmen, du hast gute Chance, dass du bei etwa 10% bleibst. Und selbst wenn du auf 13% hoch kommen solltest, sieht man das Sixpack immer noch gut.
Wie gut verstehst du Englisch? Vielleicht hilft dir das ja auch weiter: https://bonytobeastly.com/the-skinny-on-abs/
Die verkaufen zwar auch ein Programm, aber schon die kostenlosen Artikel finde ich sehr gut und hilfreich.
Meine Angst beim Gewicht zunehmen, quasi Kalorienüberschuss, ist, dass ich nicht genau weiß, wie viel ich an Kalorien eigentlich zu mir nehme und wie hoch mein Kalorienüberschuss sein sollte. Wenn ich nämlich zu viel esse, nehme ich auch an Fett eben zu.
Vielleicht kannst du probieren, jede Woche ein bisschen mehr zu essen. Führe doch mal eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Dann weißt du, was du normal isst und kannst dann in der nächsten Woche ein bisschen mehr essen. Dann steigerst du, bis du etwa 1 kg pro Woche zunimmst.
1kg pro Woche? Da ist doch das meiste Fett, was ich ansetze.
Bei deinem Gewicht und Alter kannst du tatsächlich 1 kg Muskeln pro Woche aufbauen, auch wenn es unglaublich klingt. Aber auch ein halbes kg wäre schon ganz ordentlich, und das geht auch insgesamt einfacher.
Ich mache 2-3 mal die Woche ein Ganzkörper-Workout zu Hause, für 30 Minuten. Danach nochmal 20 Minuten HIIT Ganzkörper, auch wenn es da schon sehr sehr schwer wird. Aber als wenn ich dann so viel essen kann und an Muskelmasse zulegen kann, auch wenn ich nur Homeworkouts mache?
Das geht schon. Man kann auch nur mit dem eigenen Körpergewicht gut trainieren und Muskeln aufbauen, zumindest als Anfänger.
Und welchen Überschuss würdest du mir raten?
Heißt das also einen Überschuss von 500 Kalorien?
Nein, das wäre zu viel. Kannst du deine Kalorien tracken?
Aber 500 Kalorien Überschuss sind 3500 Kalorien pro Woche, heißt halbes Kilo mehr?
Ja, kann ich.
Okay, dann würde ich meinen Kalorienbedarf berechnen (mit einer Formel, die den Körperfettanteil berücksichtigt) und mal mit 200 kcal mehr angefangen. Nach ein oder zwei Wochen kannst du dann so anpassen, dass du 500 g pro Woche zunimmst.
500 kcal entsprechen nicht 500 g mehr pro Woche. Das geht leider nicht so einfach.
https://healthyhappy.de/bmr-berechnen/
Da kannst du sogar angeben, dass du Muskeln aufbauen willst.
Also die meinen etwa 2200 Kalorien (Muskelaufbau), wenn ich keine oder kaum körperliche Bewegung habe.
Bei leichter Körperbewegung sind es knapp 2500.
Hast du weiter oben nicht mal geschrieben, dass du im Moment 3000 kcal isst? Dann ist deine Aktivität vielleicht so hoch?
Nein, momentan esse ich zwischen 2000-2200 Kalorien.
Ah okay. Aber dann hört sich die Berechnung doch ganz vernünftig an.
Training alles schön und gut
aber ich würde auch aufhören mich aufs sixpack zu konzentrieren
trainier lieber Ganzkörper und versuche nicht krampfhaft dein KFA zu senken
Ich trainiere Ganzkörper, dazu gehört auch eben Sixpack.
Ich habe gar nicht mehr vor den KFA zu senken, sondern ihn eher zu halten.
10% sind nicht zuwenig, erst wenn du dauerhaft unter 5% Körperfett hast, wird es problematisch.
Dennoch würde ich mich nicht zu sehr auf ein Sixpack versteifen, bau erstmal Muskeln auf, dann kannst du immer noch definieren.
Nein ich finde es gut wenn man sich im Leben Ziele setzt mach einfach das was du umbedingt schaffen willst.
Früher hat man das Gym einfach Fitnessstudio genannt und Sinn des Besuchs war es fit zu sein.
Heute verfallen leider auch schon ziemlich junge Menschen dem Wahn, einen "perfekt" definierten Körper haben zu wollen. Es ist wirklich nichts dagegen zu sagen, dass du deine Muskulatur trainierst und dabei auch auf deine Gesundheit achtest, aber ein 14-jähriger Junge muss alles andere als ein Modellathlet sein.
Wenn du als Kavalier einem Mädchen den Rucksack trägst, brauchst du dafür definitiv keinen Sixpack, sondern ein Gespür dafür, was beim anderen Geschlecht gut amkommt.
Das stimmt. Nur ich wollte jetzt schon wirklich seit 2-3 Jahren einen Sixpack, habe es aber nie geschafft. Jetzt habe ich es nach guter Gewichtsabnahme geschafft, meine Sixpackmuskeln erscheinen zu lassen. Und ich hänge eben total daran. :/
Kann mir gar nicht vorstellen, wieder Fett am Bauch anzusetzen, was die Muskeln verdeckt.
Deswegen nimm den Rat eines alten Mannes an: Ein gesunder Körper besteht nicht zwangsläufig aus Muskeln und einem Sixpack.
Ein gesunder Körper ist einfach fit und belastbar und es wohnt eine Seele darin, die sich wohl fühlen soll. Der Körper ist letztlich nur die Hülle, die deine Seele umgibt. Wenn nur die Hülle schön ist, aber ihr Inneres nicht, dann wirst du dich auch mit einem Sixpack nicht glücklicher fühlen als vorher.
Viel wichtiger ist, dass du lachen kannst und fröhlich bist. Der Lachmuskel sitzt zwar auch im Bauch, aber er nennt sich Zwerchfell und ist nicht nach außen sichtbar.
Das stimmt schon. Aber würde ich wirklich mich glücklich fühlen wollen und lachen können, würde ich mir sehr häufig Süßigkeiten gönnen, weil sie mir glücklich machen.
Ich denke, dass du aus irgendeinem Grund in deinem Glück gehemmt bist und den Leben nicht richtig genießen kannst. Das herauszufinden ist natürlich ein wenig aufwendig und benötigt Hilfe. Denn auch das Futtern von Schokolade macht auf Dauer nicht glücklich, sondern ist nur ein Ersatz- oder Suchtmittel. Alkohol dient leider oft ganz ähnlichen Zwecken.
In diesem Sinn ist zwar dein Training auch nur ein Ersatz, aber wenigstens nicht annähernd so ungesund wie Alk.
Ich fühle mich teilweise eben ein wenig eingeschränkt in Sachen Ernährung. Ich hatte damals Zeiten (1-2 Jahre), wo ich gegessen habe, worauf ich Lust hatte. Mal war es eben eine Packung Haribo oder auch mal Chips. Häufig auch natürlich gesund, aber ich habe halt nicht darüber nachgedacht, was ich esse. Als Grundschulkind gab es jeden Morgen eine heiße Schokolade an den kalten Tagen.
Vermisse das ein wenig, aber ich will meinen Körper und meine Gesundheit gleichzeitig nicht vernachlässigen.
Ich finde es gut, dass du dich mit deiner Gesundheit auseinandersetzt. Aber du darfst das Kind nicht mit dem Bad ausschütten und dir alle Wohltaten des Lebens verkneifen, nur damit du einen Sixpack bekommst.
Wer sich grundsätzlich gesund und ausgewogen ernährt, darf auch samstags eine Tasse heiße Schokolade trinken oder mal eine Handvoll Chips futtern.
Wie ich sagte: das Training soll dich fit und gesund halten und dich nicht durch unsinnige Askese unglücklich machen.
Ich bin 1,73m groß und wiege 52kg. Ja, ich habe irgendwie zu wenig Bauchmuskeln, bzw sie kommen eben nicht ganz raus.
Was kann ich entspannt sehen? Mehr Fett am Körper?
Sport mache ich total gerne, Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Bin eigentlich auch Mountainbiker, aber bei der Kälte lieber nicht.
Gesund ernähre ich mich auch total. Ich liebe Gemüse und Obst über alles :)
Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Reis sind auch total meine Lieblinge. Magerquark, Hähnchen und mageres Fleisch stehen auch auf dem Plan.
Natürlich gibt es manchmal Ausnahmen, wo ich mal so 2 Spekulatiuskekse esse, einfach nur, weil ich sie liebe und es Weihnachtszeit ist.
An manchen Tagen bin ich aber eben nur daheim, da ist mein Bedarf nicht soo hoch.