Oberkörper Unterkörper Split?
Also ich trainiere schon seit über einem Jahr und habe mich zu einem OK UK Split entschieden. Ich trainieren meinen OK 2mal die Woche (Montag und Donnerstag ungefähr 90 Minuten) und meinen UK 2mal die Woche (Dienstag und Freitag). Für große Muskelgruppen jeweils 2-3 Übungen und für kleine 1-2 Übungen. Und meine Frage ist jetzt passt der plan so ungefähr, trainiere ich zu viel oder eher zu wenig?
2 Antworten
Das ist zu viel wenn du für die großen Muskeln 3 Übungen und für die kleinen 1-2 machst.
OK:
3-4 Sätze horizontal Push (zb Bankdrücken)
3 Sätze vertikal Pull (z.B. Klimmzüge)
2-3 Sätze vertikal Push (zb Schulterdrücken)
3 Sätze horizontal Pull (Ruderübung)
2 Sätze Bizeps oder Trizeps
2 Sätze hintere Schulter (!)
UK
4x Quads Mehrgelenksübung (Kniebeuge, Ausfallschritte)
4x Hamstrings Mehrgelenksübung (Kreuzhebevariante)
2x weitere Quadsübung
2x Legcurls
3x Bauch
3x Waden
Kann man so machen, ich würde aber gleich zu einem Ganzkörpertraining übergehen, wenn du schon deinen gesamten Oberkörper an einem Tag trainierst.
In dem Fall würde ich für für jede Muskelgruppe (egal ob groß oder klein) jeweils 1 Übung machen, maximal 2.
Das Ganzkörpertraining kannst du dann 3-4x die Woche machen. Damit es nicht langweilig wird, kannst du die Übungen an den einzelnen Tagen variieren.
Beispiel:
Tag 1: Flachbank LH-Drücken, Klimmzug breit, ....
Tag 2: Schränkbank KH-Drücken, Ruderzug eng, ...
Tag 3: KH Fliegende, Klimmzug eng, ...
Was die Beine angeht würde ich jeden Tag Kniebeuge und Ausfallschritte einbauen.
Alle Pläne mit der nötigen Intensität machen und die Pausenzeiten reduzieren.
Ich hatte ja schon ein ganzkörpertraining will jetzt eben nur was neues ausprobieren