Frage von Latosius, 76

Ganzkörpertraining oder 2er Split?

Hallo! Ich (M, 20, 60kg bei 1,78cm) bin eher Anfänger auf dem Gebiet. Im Internet liest man häufig, dass Anfänger wie ich lieber den ganzen Körper auf einmal trainieren sollten, anstatt das Training auf 2 Tage zu splitten. Warum ist das so?

Ich persönlich habe so viele verschiedene Übungen vor, um auch alle Muskelgruppen anzusprechen, dass diese nicht in ein einzelnes Training passen. Soll ich dann auf ein paar Übungen verzichten?

Mein bisheriger Trainingsplan sieht so aus:

Tag 1 (Oberkörper):

Klimmzüge

Liegestütze

Seitheben

Bizeps Curls

Dips am Boden mit Haltegriffen

Überzüge

Frontheben

Tag 2 (Unterkörper):

Beinheben an der Klimmzugstange

Kreuzheben

Wadenheben

Sit Ups

"rutschende" Beinbeugen/Beckenhebenvariante

Kniebeugen

Ich mache jeweils 3 Runden an beiden Tagen, jeden 2. Tag (also jeden 4. Tag das gleiche). Am Dienstag habe ich mit dem Oberkörper angefangen, und es hat auch alles gut geklappt. Soll ich dennoch lieber auf einen Ganzkörpertrainingsplan umstellen, wie es häufig empfohlen wird? Was genau sind denn die Vorteile von Ganzkörper vs 2er Split? Und auf welche Übungen könnte ich verzichten, wenn ich den ganzen Körper auf einmal trainiere?

PS: Ich habe eine Kurzhantel bis zu 20 kg und eine mobile Klimmzugstange mit Haltegriffen für Liegestützen und Dips.

Antwort
von Charlybrown2802, 47

wenn du das alles machen möchtest, musst du dich aber auch richtig ernähren, denn du hast totales Untergewicht du müsstest mindestens 75kilo wiegen. jetzt sag aber nicht durch das Training wirst du schwerer, klar, baust du muskelmasse auf, aber dadurch wirst du nicht bedingt schwerer

Antwort
von danielschnitzel, 46

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/04/28/wie-trainiere-ich-als-anfaenger/

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/04/29/der-trainingsplan-fuer-anfaenger/

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/05/03/wie-soll-ich-mich-ernaehren-muskel...

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/05/08/ich-steigere-mich-nicht-mehr-was-t...

https://gymbeginners.wordpress.com/2016/05/08/mehr-leistung-durch-weniger-leistu...

auf keinen Fall gleich einen 2er Split, da 2 Übungen pro Muskel einfach zu viel Volumen sind! Du kannst ohne Probleme ein halbes Jahr 3-4 mal die Woche GK machen und wirst dich schnell steigern. Minimum 3 Monate bevor du in den 2 er wechselt.. gib der Muskulatur erstmal eine Chance zuwachsen, ohne dass du sie brutalst bearbeitest. Ich trainiere nach 2 Jahren immer noch regelmäßig GK oder nur im 2er Split und kann mich steigern :)
Du musst den Unterschied verstehen zwischen "Muskelzerstörung" im Split oder Wachstumsreizungssetzung im GK. Beides geht, m.M.n. aber ist GK effizienter. 

PS: Der Blog ist von mir und noch im Aufbau, daher sind noch einige Schreibfehler drinne, aber vielleicht hilft es dir. 

Kommentar von danielschnitzel ,

PS: Hau die Überzüge und Fronzheben raus, das sind 2 sinnlose Übungen.. beide Male kannst du die Muskulatur besser mit anderen Übungen trainieren. 2 Drückübungen und 2 Zugübungen sowie eine Iso für die Schulter ist auch mehr als ausreichend. 

Seitheben bitte erst am Schluss, wenn alle Zug und Drückbewegungen absolviert wurden. 

Integriere noch eine Ruderbewegung. Sprich: Klimmzüge, Liegestütze, Rudern, Dips, Seitheben 

Am anderen Tag bitte erst Kniebeugen, dann Kreuzheben, zumindest wenn du die Kniebeugen mit Gewicht machst. Das kreuzheben ermüdet deinen Rücken, somit kannst du weniger beugen bzw. hast ein erhöhtes Verletzungsrisiko. 

Wie gesagt Vorteil vom GK: >Wachstumsreize< für jeden Muskel 3-4 mal die Woche, statt 2 Mal. Die beiden Reize durch den Split sind größer. Das heißt aber nicht, dass es mehr bringt. Oft ist das Volumen bzw. die Intensität einfach noch zu hoch, das merkst du auch, wenn der Muskelkater regelmäßig zu krass ausfällt. Sei nicht im Glauben deine Muskeln bauen dann brachial auf. Die müssen erstmal repariert werden, bevor sie überhaupt wachsen können. 

https://www.youtube.com/watch?v=zY4LSy1RfrM

Kommentar von ChrisG3 ,

Moin ich trainiere jetzt seid ca. einem Monat bis jetzt immer 3 mal die Woche GK. Nur habe ich das Problem das mein Focus schwindet bis ich am ende des Trainings bin. Jetzt habe ich das ganze auf einen 2er Split aufgeteilt, habe insgesamt nur 2 Übungen hinzugefügt. (Also von 5 auf 7 Übungen) und das Training ist nun natürlich deutlich kürzer. Dadurch merke ich das ich viel Intensiver trainieren kann und mit macht es auch mehr Spaß. Außerdem kann ich mich dadurch beim mobility Training so auch intensiver auf die jeweiligen Regionen konzentrieren die an dem Tag trainiert werden sollen.

Sollte ich jetzt trotzdem weiter GK machen? 

Kommentar von ChrisG3 ,

Außerdem habe ich gerade im Bereich Überkopf drücken und Bankdrücken sehr große Problem mit der Steigerung jetzt schon. Da ich sehr schwache schultern habe und hoffe diese durch leicht erhöhtes Volumen (eine Drück Übung mehr) etwas zu verbessern.

Kommentar von danielschnitzel ,

wenn du da Probleme hast, macht der Split keinen Sinn. Wenn du viel auf der Bank drücken willst, musst du viel auf der Bankdrücken. Das ist mit einer Frequenz von 2 mal die Woche nicht so gut wie 3-4 mal (dafür niedrigerer Load). 

Man konnte in genug Studien feststellen, dass eine höhere Frequenz mit weniger Load mehr bringt. Folglich kannst du Bankdrücken und Überkopfdrücken zum Beispiel statt 2 mal 4 Sätze die Woche, 3x3 oder 4x2 Sätze die Woche  machen. Die Gruppe mit der höheren Frequenz hat sich mehr gesteigert. 

Du machst genau das was du nicht sollst, mit mehr Volumen wächst der Muskel nicht automatisch. Wenn du dem Muskel 2 mal die Woche feuer gibst und er erstmal 2-3 Tage regenerieren muss, wann soll er denn da aufbauen, wenn am 4. Tag schon wieder die nächste Etappe kommt ??? 

Kommentar von danielschnitzel ,

Lies dir die Blogbeiträge durch und überlege es dir. Du darfst eh nicht jedes Mal Vollgas geben. 

Der GK hat "nur" 2 Übungen mehr..nimmt man den Plan mit 2 verschiedenen Einheiten, hast du genauso viele Übungen wie im Split. Du kannst dir immer eine Muskelgruppe rausfischen, bei der du härter trainierst, aber bitte nicht alle jedes Training, sonst fährst du nach ein paar Wochen voll an die Wand mit Regeneration und Nervensystem. Kannst also in der Woche einfach rotieren, fängst am einen Tag an die Brust etwas härter zu trainieren, am nächsten den Rücken, dann ist Pause. Dann kommt wieder ein Training, da machst etwas mehr oder schwerere Kniebeugen und am Folgetag kannst wieder mit der Brust anfangen. Die anderen Übungen werden dann einfach fordernd absolviert aber ohne Muskelversagen! 

Antwort
von Blindi56, 21

Solange Du so damit klar kommst, auch zeitlich, ist das völlig okay.

Ansonsten wird immer gesagt, Anfänger (wer also überhaupt nicht trainiert ist) sollten zuerst die großen Muskelgruppen trainieren, am ganzen Körper (mit höchstens 9 verschiedenen Übungen pro Trainingstag), und erst später definieren. Wichtig ist immer 1 Tag Pause dazwischen.

Antwort
von apachy, 23

Der Sinn vom Ganzkörperplan ist eine höhere Frequenz zu fahren, sprich die einzelnen Muskeln bis zu 3-4 mal die Woche. Abgesehen davon trainiert man so die Technik in den großen Grundübungen intensiver. Dafür verzichtet man hier weitestgehend auf Isolationsübungen.

Splitten macht dann Sinn, wenn die Belastung des Ganzkörperplans zu groß wird oder eine ordentliche Basis da ist, man jedoch bestimmte Bereiche gesondert trainieren will z.B. aus verschiedenen Winkeln oder für Schwachstellen eine Übung mehr einbauen möchte.

90% der Trainierenden werden aber wohl nie an den Punkt kommen wo ein hoher Split mehr Sinn macht als ein Ganzkörperplan.

Der 2er ist erstmal ein niedriger Split und sicher auch okay aber solange man von den Vorteilen des Ganzkörperplans profitieren kann, sehe ich keinen Grund etwas anderes zu machen.

Ein klassischer Ganzkörperplan wäre der WKM-Plan.

Kommentar von danielschnitzel ,

Amen! 

Antwort
von Rockstar9413, 24

Mach lieber ein Ganzkörpertraining mit den Grundübungen.
Der Grund dafür ist, dass besonders Anfänger ersteinmal eine Basis aufbauen müssen um mit dem Splittraining beginnen zu können.
Mit dem Splittraining sollte man erst beginnen, wenn man fortgeschritten ist.

Antwort
von x9flipper9, 18

Anfänger sollten die ersten 3 Monate einen Ganzkörperplan machen um ihre Grundform zu erreichen. Alle 2 Tage während optimal, falls das zeitlich nicht hinhaut sollte man mind. 3 mal die Woche trainieren.

Die Muskeln sind noch nicht an die Reize gewöhnt und du gerätst mit einem 2er Split schnell in ein Übertraining.

Danach kannst du dann gerne splitten, ein 2er Split wäre dann für den Anfang sehr gut.

Antwort
von FixedLE, 30

Fang lieber erstmal mit Ganzkörpertraining an, in ein paar Monaten kannst du immer noch auf Split umsteigen. 

Mit Split kannst du ganz einfach verschiedene Muskelgruppen genauer uns spezifischer trainieren und mit Ganzkörpertraining trainierst du, ohne genauere Muskel spezifisch anzusprechen.

Kommentar von danielschnitzel ,

was ein Quatsch. Wenn ich Bankdrücken mache, trainiere ich die Brust, da ist es egal ob Split oder GK. 

Kommentar von FixedLE ,

Ja natürlich trainierst du dann Brust und da ist es auch egal, aber wenn man genau splittet, z.b. in ein 3er Split, dann trainiert man spezifisch Muskelgruppen, da kann man dann splitten in z.b. Brust/Trizeps, Schulter/Bauch usw. und da liegt der Fokus auf bestimmten Muskelgruppen und während des Trainings kommen dann nicht noch andere Muskelgruppen vor die spezifisch muttrainiert werden..

Kommentar von danielschnitzel ,

Ich weiß was du sagten wolltest, deine Aussage an sich war aber einfach nur falsch.. jeder Muskel wird durch eine Übung spezifisch trainiert und auch genau trainiert, nur ist im GK das Volumen (Trainingssätze etc.) niedriger für die jeweiligen Muskeln als in einem Split in dem mehr Fokus auf wenige Gruppen gesetzt wird. 

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