Ganzkörpertraining oder 2er Split?
Hallo! Ich (M, 20, 60kg bei 1,78cm) bin eher Anfänger auf dem Gebiet. Im Internet liest man häufig, dass Anfänger wie ich lieber den ganzen Körper auf einmal trainieren sollten, anstatt das Training auf 2 Tage zu splitten. Warum ist das so?
Ich persönlich habe so viele verschiedene Übungen vor, um auch alle Muskelgruppen anzusprechen, dass diese nicht in ein einzelnes Training passen. Soll ich dann auf ein paar Übungen verzichten?
Mein bisheriger Trainingsplan sieht so aus:
Tag 1 (Oberkörper):
Klimmzüge
Liegestütze
Seitheben
Bizeps Curls
Dips am Boden mit Haltegriffen
Überzüge
Frontheben
Tag 2 (Unterkörper):
Beinheben an der Klimmzugstange
Kreuzheben
Wadenheben
Sit Ups
"rutschende" Beinbeugen/Beckenhebenvariante
Kniebeugen
Ich mache jeweils 3 Runden an beiden Tagen, jeden 2. Tag (also jeden 4. Tag das gleiche). Am Dienstag habe ich mit dem Oberkörper angefangen, und es hat auch alles gut geklappt. Soll ich dennoch lieber auf einen Ganzkörpertrainingsplan umstellen, wie es häufig empfohlen wird? Was genau sind denn die Vorteile von Ganzkörper vs 2er Split? Und auf welche Übungen könnte ich verzichten, wenn ich den ganzen Körper auf einmal trainiere?
PS: Ich habe eine Kurzhantel bis zu 20 kg und eine mobile Klimmzugstange mit Haltegriffen für Liegestützen und Dips.
7 Antworten
Der Sinn vom Ganzkörperplan ist eine höhere Frequenz zu fahren, sprich die einzelnen Muskeln bis zu 3-4 mal die Woche. Abgesehen davon trainiert man so die Technik in den großen Grundübungen intensiver. Dafür verzichtet man hier weitestgehend auf Isolationsübungen.
Splitten macht dann Sinn, wenn die Belastung des Ganzkörperplans zu groß wird oder eine ordentliche Basis da ist, man jedoch bestimmte Bereiche gesondert trainieren will z.B. aus verschiedenen Winkeln oder für Schwachstellen eine Übung mehr einbauen möchte.
90% der Trainierenden werden aber wohl nie an den Punkt kommen wo ein hoher Split mehr Sinn macht als ein Ganzkörperplan.
Der 2er ist erstmal ein niedriger Split und sicher auch okay aber solange man von den Vorteilen des Ganzkörperplans profitieren kann, sehe ich keinen Grund etwas anderes zu machen.
Ein klassischer Ganzkörperplan wäre der WKM-Plan.
Fang lieber erstmal mit Ganzkörpertraining an, in ein paar Monaten kannst du immer noch auf Split umsteigen.
Mit Split kannst du ganz einfach verschiedene Muskelgruppen genauer uns spezifischer trainieren und mit Ganzkörpertraining trainierst du, ohne genauere Muskel spezifisch anzusprechen.
Ja natürlich trainierst du dann Brust und da ist es auch egal, aber wenn man genau splittet, z.b. in ein 3er Split, dann trainiert man spezifisch Muskelgruppen, da kann man dann splitten in z.b. Brust/Trizeps, Schulter/Bauch usw. und da liegt der Fokus auf bestimmten Muskelgruppen und während des Trainings kommen dann nicht noch andere Muskelgruppen vor die spezifisch muttrainiert werden..
Ich weiß was du sagten wolltest, deine Aussage an sich war aber einfach nur falsch.. jeder Muskel wird durch eine Übung spezifisch trainiert und auch genau trainiert, nur ist im GK das Volumen (Trainingssätze etc.) niedriger für die jeweiligen Muskeln als in einem Split in dem mehr Fokus auf wenige Gruppen gesetzt wird.
Mach lieber ein Ganzkörpertraining mit den Grundübungen.
Der Grund dafür ist, dass besonders Anfänger ersteinmal eine Basis aufbauen müssen um mit dem Splittraining beginnen zu können.
Mit dem Splittraining sollte man erst beginnen, wenn man fortgeschritten ist.
Solange Du so damit klar kommst, auch zeitlich, ist das völlig okay.
Ansonsten wird immer gesagt, Anfänger (wer also überhaupt nicht trainiert ist) sollten zuerst die großen Muskelgruppen trainieren, am ganzen Körper (mit höchstens 9 verschiedenen Übungen pro Trainingstag), und erst später definieren. Wichtig ist immer 1 Tag Pause dazwischen.
Anfänger sollten die ersten 3 Monate einen Ganzkörperplan machen um ihre Grundform zu erreichen. Alle 2 Tage während optimal, falls das zeitlich nicht hinhaut sollte man mind. 3 mal die Woche trainieren.
Die Muskeln sind noch nicht an die Reize gewöhnt und du gerätst mit einem 2er Split schnell in ein Übertraining.
Danach kannst du dann gerne splitten, ein 2er Split wäre dann für den Anfang sehr gut.
was ein Quatsch. Wenn ich Bankdrücken mache, trainiere ich die Brust, da ist es egal ob Split oder GK.