Muss man auch als Vegetarier schon Vitamin B12 suplementieren?
Ich bin seit 3 Tagen Vegetarierin und möchte es durchziehen. Ich möchte irgendwann auf vegane Ernährung umsteigen, aber ich will die Sache langsam angehen, da ich mich erst daran gewöhnen möchte.
So jetzt konsumiere ich also noch Milch und Eier, aber ich weiß nicht ob das jetzt für Vitamin B12 reicht, muss ich das jetzt schon einnehmen?
Sobald ich bald auf Vegan umsteige, werd ich das ja sowieso tun.
7 Antworten
Als Ovo- Lacto-Vegetarier musst du kein B12 supplementieren.
Die benötigte Tagesdosis Cobalamin ist extrem gering, nur etwa 4µg, also 0,000004g.
Allerdings "leiden" viele Menschen, die sich weder vegetarisch oder vegan ernähren, am kongenitalen-intrinsic-faktor-Mangel, dem Symptom vieler verbreiteter Erkrankungen.
Es kann also mit jeder Ernährung passieren, dass man mit Cobalamin unterversorgt ist, wenn es auch bei einem gesunden Menschen eher selten der Fall ist.
nein, der Körper hat eine B12-Reserve welche für einigen Jahren ausreicht, was du aber machst (Fleisch weg, dafür andere Tierprodukte) ist gesundheitlich gesehen genauso schlecht als wenn du Fleisch weiter essen würdest (Milch ist flüssiges Fleisch, vergleiche die Zusammensetzungen)
Vegetal bedeutet pflanzlich und Tierprodukte waren noch nie pflanzlich.
Wenn nur sehr wenig weitere tierische Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier gegessen werden, kann es hilfreich sein Vitamin B12 zu supplementieren. Das ist aber überhaupt kein Problem. Abhängig von den Lebensumständen und persönlichen Gewohnheiten können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Manchmal auch Jod, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.
Bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen kommt es auf das Aminosäureprofil an. Wenn man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergibt sich ein Aminosäureprofil das hochwertiger ist als das vieler Fleischarten. Man muss dabei nicht die Hülsenfrüchte und das Getreide gleichzeitig essen. Es reicht auch ein Abstand bis zu einem Tag. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen haben bereits von sich aus eine entsprechend hochwertige Aminosäurenzusammensetzung.
Hin und wieder kann man lesen, dass Eisen bei einer vegetarischen Ernährung ein Problem sei. Eigentlich ist dies jedoch nicht richtig. Wenn man weiß wie, kann man mit einer pflanzlichen Ernährungsweise sogar für eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung sorgen. Vor allem Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Vitamin C haltige Nahrungsmittel helfen die Eisenaufnahme weiter zu optimieren.
Grundsätzlich gibt es keinen Beweis, dass die hohen Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die oft im Zusammenhang mit Fisch propagiert werden tatsächlich notwendig sind. Wenn man möchte, kann man diese Mengen aber gut über Algenöl oder Kapseln aus Algenöl erreichen. Eine gute Quelle für kurzkettige Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel Walnüsse, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen.
Zink, Calcium und Selen sollte man mit im Blick haben. Das kann man aber mit der normalen Ernährung gut abdecken. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K kann man verbessern, wenn dazu etwas Fett verzehrt. Das muss nicht viel sein. Zum Beispiel kann man, wenn man Obst und Gemüse isst, eine kleine handvoll Nüsse dazu nehmen.
Ein "Anfängerfehler" der immer wieder vorkommt ist zu Beginn des Umstiegs einfach nur das Fleisch weg zu lassen, die fehlenden Kalorien aber nicht ausreichend aus pflanzlichen Lebensmitteln zu ersetzen. Dann kann es passieren, dass man plötzlich Gewicht verliert und sich allgemein schlapp fühlt. Also die Devise: Darauf achten genug Kalorien zu essen. ;-)
Naja, mit Milch, Eiern, Käse brauchst Du noch kein Vitamin B12. Das finde ich ja bei der veganen Ernährung so doof, dass man gleichzeitig die Pharmaindustrie unterstützen muss (?). Hülsenfrüchte sind da besser! Ich würde auch am liebsten vegan essen. Ich mag allerdings Käse (Bio) sehr gerne.Am liebsten Schafskäse.
Ich würde mich da nochmal informieren, was Linsen, Erbsen, Kichererbsen betrifft. Auch Tofu. Linsen sollen wohl die wertvollsten Eiweiß (Vitamin B12) Lieferanten sein. Ich werde mal googeln ;-)
Schau mal hier: https://www.nu3.de/blogs/nutrition/vegane-ernaehrung-vitamin-b12#gref
Es gibt schon einen Unterschied zwischen Eiweiß und B12... aber okay, falls du nur wegen dem Käse nicht vegan bist kann ich dir simply v empfehlen oder welchen selber aus cashews oder Mandeln machen achso und @Esteem du hast bereits eine sehr hilfreiche Antwort erhalten, daher antworte ich nicht auch noch.
Hülsenfrüchte sind da besser!
Weil Kichererbsen auch b12 enthalten.
Ich würde auch am liebsten vegan essen.
Warum?
dass man gleichzeitig die Pharmaindustrie unterstützen muss
Wenn man nicht will, muss man nicht bei irgend einem Pharmariesen Kunde sein. Im Gegenteil, hat von denen kaum einer ein veganes Präparat im Angebot.
Die Supplemente, die in die Nutztierhaltung gehen, stammen allerdings ausnahmslos aus der Industrie.
In Hülsenfrüchten ist auch kein B12.
Als Vegetarier musst du gar nix supplementieren. Als veganer wäre eben auch nur b12 wichtig. Alles andere nur bei nem erwiesenen und vom Arzt bestätigten Mangel.
Naja die Tiere bekommen das B12 auch nur noch künstlich suplementiert, von daher stellte sich mir die Frage, wieso nicht selbst einnehmen, also über den direkten Weg.