Muss man an Trainingstagen mehr proteine zu sich nehmen?
Hallo, ich betreibe ca. 3x die Woche Krafttraining, und bin noch Anfänger würde ich sagen. Ich habe mir eine Fitness app runtergeladen wo ich öfter mal meine Kalorien tracke. Leider muss ich feststellen, dass ich irgendwie nie auf die gewünschten Kalorien/Eiweiße komme, die ich als Ziel bekommen habe. Ich muss an trainingsfreien Tagen 130g Eiweiß zu mir nehmen und mit training dann ca. 160g. Ich finde aber das ist viel zu viel ( Ich esse ausgewogen ). Selbst wenn ich meinen Shake + Quark an dem Tag esse komme ich nicht ganz auf 160g. Ich wiege etwas mehr als 65 kg. Meine Frage nun wie wichtig sind diese Eiweiße/Kalorien, und sind diese Richtwerte die mir die App anzeigt richtig?
LG
5 Antworten
Hier meine Standardantwort auf diese Frage, die in dieser und anderer Form ca. 20mal täglich gestellt wird:
Ich verrate dir mal, woran man sich als angehender Kraftsportler (direkt zu Beginn) am besten hält:
Steak mit Salat, gegrillte Hühnerbrust mit geschmorten Zucchini, Gulasch aus Putenfleisch oder sonstigem Geflügel, Fisch gegrillt, gebraten oder gedünstet mit einer leckeren Folienkartoffel plus Kräuterquark und Gemüse, Ein "Strammer Max" mit vier Eiern, Geschnetzeltes im Wok auf Gemüsebett, Pizza mit Meeresfrüchten, gebratene Gambas, gebackene Bohnen mit Rindfleisch...usw - usw.
Sag selbst - wer braucht da noch Pillekes oder Pülverkes??
Viel wichtiger als irgendwelche Supplements, Mikros und Makros und all der Schmonzes ist der richtige Trainingsreiz für den Muskel. Danach kommt erstmal lange nichts. Das Zweitwichtigste ist die Regeneration, also die ausreichende Erholung nach dem Training (womit aufgrund anfänglicher Übermotivation am häufigsten gesündigt wird). Und da wirklich kein Mitteleuropäer bei normaler Mischkost unter Proteinmangel leidet, ist eine zusätzliche Proteinversorgung auch für uns Kraftsportler nicht erforderlich. Der Proteinbedarf für einen Kraftsportler wird zumeist sowieso stark überschätzt; nur wenige wissen, dass der Bedarf eines Ausdauersportlers sogar noch höher ist. Zudem befinden sich in den Aminosäuredepots unserer Muskeln immer rund 70 gr Protein zur sofortigen Bereitstellung. Dieser Protein-Pool wird auch bei herkömmlicher Mischkost niemals leer.
Also - ordentlich, reichhaltig, ausgewogen und bunt essen, gerne auch mal nachnehmen - und mit Vernunft trainieren - ! Mehr hilft nicht mehr - und sorgt am Ende mit Pech höchstens für ein leeres Portemonnaie und "teuren Urin".
P.S.: Hier schreibt dir jemand, der seit rund 40 Jahren ein ergänzendes Krafttraining betreibt. Info also aus erster Quelle !
Good luck
Zuerst einmal: Ich bin überhaupt kein Experte, aber beschäftige mich gerne mit Sport und Ernährung.
Aber meistens wird behauptet, dass man etwa 1,5 bis 3 gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte für den Muskelaufbau. (Die Werte schwanken also abhängig von der jeweiligen Studie) Aber eine solche ausreichende Zufuhr an Proteinen ist für den Muskelaufbau wichtig. Den man baut leider keinen muskulösen Körper auf wenn die Ernährung nicht stimmt.
Das bedeutet bei deinem Gewicht von 65kg (wenn wir von 2 gramm pro kg Körpergewicht ausgehen) :
2 mal 65 = 130 (gramm Proteine)
Dieser Wert macht also auf jeden Fall Sinn und den sollte man denke ich versuchen zu erreichen. (Gelingt mir auch nicht immer)
Ich weiß jedoch nicht ob es notwendig ist an Trainingstagen mehr Proteine zu sich zu nehmen. Ich vermute, dass die 130 gramm am Tag auch an Trainingstagen ausreichen. Es könnte sogar auch etwas weniger ausreichen
Aufgrund der Informationen die ich kenne (eigene Recherche, Internet) halte ich die 160 gramm nicht für notwendig.
Also 130g Eiweiß reicht dann auch locker an trainingstagen aus, da musste nicht auf 160 kommen. Aber die 130 würde ich dann doch einhalten, MAL ein BISSCHEN weniger wird aber auch nicht schaden.
500g Magerquark = 60g + 50g aus nem Shake biste schon bei 110g, ich wiege 74kg und komme locker auf 150g, ich lieber aber auch Magerquark.. und krieg am Tag locker 1kg davon runter..
Hallöchen
Wenn du dich ausgewogen ernährst und es nicht dein ziel ist bodybuilder zu werden reicht es wenn du die 130g anpeilst. Du kannst mega viel mit eier, hühnchen und skyr erreichen. Shakes sind kein muss wenn du 3x die woche trainierst. Da kannst du auch grössere mahlzeiten zu dir nehmen. Richtiges essen ist immer besser als nen shake zu trinken. Ich schaffe locker 200g+ am tag auch ohne shake.
Eat big to get big 💪
Du musst deine Proteinzufuhr nicht an Trainingstagen erhöhen, es passt, wenn du jeden Tag die selbe Menge an Protein zu dir nimmst, am besten 1,5 bis 2 Gramm pro kg Körpergewicht.