Muskelaufbau wie bekomme ich ein Sixpack?
Moin bin 14 Jahre alt wiege um die 50kg und bin 1,70 groß trainiere 5x die Woche ich trainiere sehr aktiv sixpack und auch andere Muskeln. Aber irgendwie trainiere ich und trainiere aber irgendwas stimmt mit der Ernährung nicht.
Ich möchte Bizeps triceps sixpack Rücken und all sowas trainieren und Muskeln aufbauen aber ich weiß nicht was oder wie ich mich ernähren soll. Viel Fett wenig fett.
Viel Kalorien wenig Kalorien.
Viel Kohlenhydrate wenig Kohlenhydrate.
LG
3 Antworten
Muskelaufbau wie bekomme ich ein Sixpack?
Wenn Du genetisch dafür nicht dipsoniert bist, gar nicht. Ansonsten durch die Reduktion von Körperfett.
ich trainiere sehr aktiv sixpack
Zeitverschwendung. Da gibt's eigentlich nichts zu trainieren.
Ich möchte Bizeps triceps sixpack Rücken und all sowas trainieren und Muskeln aufbauen
Ein auf das Alter abgestimmtes Krafttraining führt zu enormen Kraftsteigerungen. Und es kann - wenn richtig angewendet - eine effektive Maßnahme sein um die Knochendichte zu erhöhen und zur Vorbeugung vor Verletzungen beitragen.
Muskelaufbautraining ist daher auch für Kinder und Jugendliche sinnvoll. Allerdings sollte dieses Training nicht wie ein Muskelmasse-Training für Erwachsene gestaltet werden sondern durch Übungen stattfinden, bei denen Du Dein eigenes Körpergewicht trägst und bewegst - sog. Bodyweight-Training - oder mit nur leichten Gewichten.
Bedenke, dass sich Dein passiver Bewegungsapparat (Knochen) noch nicht vollständig entwickelt hat. Dein Krafttraining sollte daher vornehmlich in Einklang mit der Ausdauerentwicklung und Koordinationsentwicklung gebracht werden und vorwiegend eingesetzt werden als
- Sprungkrafttraining,
- Wurfkrafttraining und
- Sprintkrafttraining
Das Training zum Aufbau von Muskelmasse wie im Erwachsenenbereich sollte dann erst nach dem Abschluss des Längenwachstums erfolgen.
Ideal geeignet ist für Dich das Training mit Bodyweight-Übungen: https://www.runtastic.com/blog/de/beste-bodyweight-uebungen-muskelgruppen/
aber ich weiß nicht was oder wie ich mich ernähren soll.
Empfehlenswert sind
- ungefähr 2.000 bis 2.500 Kalorien pro Tag,
- etwa 60 bis 80 g Eiweiß pro Tag,
- etwa 300 g Kohlenhydrate pro Tag,
- maximal 80 g Fett pro Tag sowie
- 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag.
Du kannst hier mal Deine persönlichen Daten eingeben, dann erfährst Du die für Dich optimalen Zufuhrmengen:
- Rechner für optimale Energiezufuhr
- Rechner für optimale Fettmenge
- Rechner für optimale Eiweißzufuhr
- Rechner für Kohlenhydrate
- Rechner für Ballaststoffversorgung
Alex
wie könnte ich denn mehr essen ?
Morgens zwei Glas Milch trinken, dazu zwei Eier sowie zwei Scheiben Vollkornbrot mit 100 g Emmentaler. Damit hast Du den Tagesbedarf Deiner Nährwerte wie folgt abgedeckt:
- 90% Vitamin A
- 50% Vitamin B1
- 150% Vitamin B2
- 100% Vitamin B3
- 80% Vitamin B5
- 50% Vitamin B6
- 60% Vitamin B7
- 50% Vitamin B9
- 200% Vitamin B12
- 8% Vitamin C
- 25% Vitamin D
- 50% Vitamin E
- 240% Vitamin K
- 100% Natrium
- 40% Kalium
- 180% Calcium
- 60% Magnesium
- 270% Phosphor
- 120% Chlorid
- 60% Eisen
- 150% Zink
- 120% Kupfer
- 120% Mangan
- 80 g Protein
- 20 g Ballaststoffe
Und das mit 1260 kcal.
Mittagessen eine Portion Spaghetti Bolognese, Abendessen ein Sandwich mit Tomatee, Schinken und Käse.
Ok danke, dass hört sich gut an muss dann nur etwas improvisieren weil so Eier morgens is nicht, weil ich erst so früh aufstehe esse aber hänchenbrust. Abends esse ich auch Brot mit Hähnchenbrust oder Eier
Oh da hast du ein Thema angesprochen,
aber um es grob zu fassen, trainiere richtig bei 5x die woche, am besten mit einem 3Split, Push, pull und legs. Denk dran maximales gewicht bei unsauberen wiederholungen helfen dir nicht weiter. Schön langsam mit einer guten durchführung Wahlweise 4-5x12 Sätze Pro Übung bei einem 3er Split.
Und denk dran ernährung ist das wichtigste keine gute ernährung keine muskeln egal wie vie du trainierest, also viel eiweiß :). Ob du dann viel fett oder nicht isst spielt dabei keine rolle, falls du aber zu viel isst sieht man das sixpack nicht mehr :)
Bodybilding= 70% Ernährung 30% Sport :=)
Ist natürlich nur grob gesagt aber das trifft es recht gut.
Ok danke und wieviel darf ich so am Tag essen ich bin jz vllt bei maximal 1200 is dass nicht zu wenig und wie schaffe ich mehr
Viel essen ist das wichtigste für den Muskelaufbau.Training ist der unwichtigere Part
Ok danke und ich esse jz zurzeit pro Tag 1200 Kalorien und dass is ja zu wenig wie könnte ich denn mehr essen ? Oder muss ich nur gucken, dass ich genug Eiweiß zu mir nehme is es denn er gut oder schlecht wenn ich nur 1200 Kalorien am Tag esse?