Frage von vinorosso87, 81

Liegestützen: Frauenliegestütz oder lieber nur halb runter?

Ich bin eigentlich eher Läuferin, trainiere aber seit drei Monaten auch Kraft im Studio. Mein Ziel war bis Weihnachten 10 echte Liegestützen und generell Rückenmuskulatur aufbauen. 2 x 10 Frauenliegestützen schaffe ich sauber aber bei den echten gibt es keinen Fortschritt. Schaffe 4-5 ca halb runter. Gehe ich bis in endposition komme ich nicht mehr hoch. Habe jetzt gelesen Frauenliegestützen sind als Vorbereitung auf echte nicht wirksam, weil man eine völlig andere Körperspannung hat und anderen Schwerpunkt. Was sagt ihr dazu? Wie kann ich es schaffen? An den Geräten soll ich brustpresse, latziehen, rudern, hyperextensions und crunches machen. Bin da jeweils zwischen 20-25 kg 2x10 Wiederholungen. Zuhause machen ich immer unterschiedlich bauchmuskelübungen. Meine Arme sind schon ordentlich muskulös aber gefühlt kein kraftzuwachs. Bin 1,65 groß, 55 kg

Expertenantwort
von kami1a, Community-Experte für Kraftaufbau & liegestuetze, 62

Hallo!

 Habe jetzt gelesen Frauenliegestützen sind als Vorbereitung auf echte nicht wirksam, weil man eine völlig andere Körperspannung hat und anderen Schwerpunkt.

Richtig - deshalb sollte der Weg auch anders sein. Für Anfänger und da besonders Frauen sind normale Liegestütze oft zu heftig - aber auch da gibt es einen Weg. Sind die Liegestütze anfangs am Boden zu schwer, geht das besser an einer Schräge. Tischkante, Schränkchen oder so. Je steiler, desto leichter. Bei einer hohen Kommode stehst du fast - da wird es ganz leicht. Extremfälle können auch schräg gestellt an der Wand starten. Mit der Kraftsteigerung sollte die Position immer flacher werden. So kann jeder / Jede Liegestütze lernen.

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Expertenantwort
von GuenterLeipzig, Community-Experte für Sport, 50

Bei Dein Gerätetraining sagen mir die benannten Wiederholungszahlen 20+ aus, dass Du hier die Belastung zugering wählst.

Das hat zur Folge, dass Dein Körper keine Notwendigkeit sieht, sich anzupassen.

Erhöhe beim Gerätetraining die Gewichtsbelastung so, dass Du garade so zwischen 8 und 12 Wiederholungen aus Dir rausquetschen kannst.

Irgendwann klappt das dann auch mit den Liegestützen, wo die Nase auf den Boden tippt und der Körper voll unter Spannung ist.

Eine starke Körpermitte kannst Du mit Plankvariationen trainieren. Ich halte das inzwischen so zwichen 10 und 12 Minuten.

Auch hier wirst Du bei regelmäßigem Training schnell Forschritte bemerken.

Wichtig ist nur, dass das Training fordernd sein muss, da sonst kein Fortschritt zu erwarten ist.

Günter

Antwort
von SilvercrafterHD, 81

Ehm naja vlt erst mal die einfache haltung der liegestütze halten das heißt man geht runter stellt sich auf also möchte man liegestütze machen macht es aber nicht sondern hält sich das heißt man bleibt so lange in der position bis man nicht mehr kann. Das trainiert schonmal die spannung und ausdauer

Kommentar von vinorosso87 ,

Also statt Plank auf dem Unterarm einfach auf den Händen im Liegestütz halten? Probiere ich mal, danke :-)

Antwort
von Silverfrost, 62

Also ich kenne das vom Training auch irgendwie. Es gibt da bei uns nämlich viele, die keine "richtigen" Liegestütze können und deshalb entweder halb runter (wenn nicht sogar noch weniger) oder eben Frauenliegestütze machen. 

Meiner Meinung nach sind Frauenliegestütze nicht wirklich hilfreich. Ich könnte einige am Stück machen und wäre kein bisschen angestrengt. Bei richtigen Liegestützen total. 

Ich denke, auch wenn man nicht nach ganz unten kommt, sollte man eher die "richtigen" machen. Zumindest sollte man es versuchen. Vielleicht kann man nebenbei versuchen immer ein Stückchen tiefer zu gelangen und so dann vielleicht auch wirklich "richtige" schaffen. 

Antwort
von Papynock, 48

Bei mir haben Frauenliegestütz als Vorbereitung gut geholfen.

Wichtig ist die gesamte Körperspannung und auch Kraft in den Schultern (nicht nur Arme und Brust).

Du kannst ja als Übergang z.B. an einer Treppe Liegestütz machen, sodass Dein Oberkörper etwas höher gelagert ist. Dann ist es nicht ganz so schwer wie bei den "echten", aber Du hast schon mal die Körperhaltung.

Antwort
von SechsterAccount, 43

Sind eben wirklich nicht wirklich wirksam , Anderer Winkel usw.
Versuch mal deine Beine bis zu den Knien auf irgendwas drauf zulegen ( nicht zu hoch ) und dann Liegestützen , das könnte helfen .

Antwort
von laePanda, 39

Ich selber (15) m. habe, als ich früher wirklich fast keine geschafft habe, direkt mit richtigen angefangen. Natürlich damals noch mit schlechter Ausführung. Ohne Witz, am Anfang waren es 2 und dann war ich k.O.,kurz pause und wieder probieren. So ging es aller 2 Tage. Mittlerweile kann ich ca 30-40(ich weiß es ist nicht viel...) mit perfekter Ausführung. Also Hände höhe und breite der Schultern und gehe Bis brust Aufsatz nach unten. :)

Antwort
von Madderinjo, 37

als ich noch jünger (und auch dünner) war hab ich auch erst mit frauenliegestütze angefangen und kann jetzt nach 14 Monaten über 30 normale :D

Antwort
von quietscheratsch, 41

Ich wollte hier erst gar nicht antworten, aber wage es trotzdem ;)

Ich bin wirklich extrem unsportlich, was solche Übungen betrifft.

Hast Du mal Liegestütze probiert, wenn Du hinten an den Füßen an der Wand bist? Als Stütze quasi?

So bekomme ich da einige Liegestütze hin.

Kommentar von laePanda ,

macht eig keinen Unterschied

Antwort
von jannik12345, 33

Nie halbe übungen machen dann besser feauenliegestütze

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