Lauftraining - wie schneller werden (3km in 18min)?
Hallo!
Für meine Bewerbung bei der Polizei muss ich in 18:20 min 3km laufen. Ich trainiere nun seit fast 5 Monaten 3x wöchentlich, davon einmal Intervalltraining und zweimal längere Läufe. Ich kann ohne Probleme eine Stunde laufen, aber schaffe es einfach nicht die 3km in 18:20min zu laufen. In 18:20min schaffe ich gerade mal 2,2km.
Falls wichtig: weiblich, 20 Jahre alt, 167cm, 73kg
Danke für eure Antworten!
4 Antworten
Lauf im Intervall.
Du hast deine Strecke von 3km (und das ist echt sehr gut machbar bis 10/15km für geübte auch noch mehr) und versuch nicht schneller zu "Joggen". Mach dich ordentlich warm und dann geh auf die Strecke. Lauf (Renne) so schnell du kannst so lange du kannst, dann jogge oder gehe ganz locker, bis du wieder kannst - dein Puls ist wieder niedriger und du bekommst wieder Luft :) und dann wieder so schnell du kannst. Du solltest die 3km ganz locker ziemlich schnell unter 18min schaffen.
teile diir im tng die 3 km in kleine einheiten. also zB die Stadionrunde = 400 in 2 min. und das als intervalltraining mit pausen aber weniger als ganze erholung. dann 800 m in 4min und immer länger. vielleicht kann jemand mitlaufen, der auf das tempo achtet. dann gucken, wo das "problem" kommt, also wo du das tempo nicnt mehr halten kannst. an diesem punkt der 3k distanz musst du dann arbeiten. ich denke die 18min für die 3k kannst du schaffen. wichtig: immer mal intervall tng und immer mal lämgere strecken als 3k aber das machst du ja wohl schon.
also von dem was du schreibst hast du doch schon n gutes tng profil. komisch dass da die 18min für 3k nicht drin sind. also: lauf mal exakt im tempo für die 18min und guck, wann die kraft weniger wird. DAS ist der punkt den du focussieren musst. Und das wirst du auch schaffen.
Schau dir mal die Tipps auf der Seite an https://polizist-werden.de/sporttest-polizei/sporttest-polizei-baden-wuerttemberg/
"In 18:20min schaffe ich gerade mal 2,2km." Das sind über 8min pro Kilometer. oO
Und da lange laufen nicht dein Problem ist solltest du nicht 2 von 3 mal die Woche länger laufen sondern das Pferd vom anderen ende an aufziehen. Das Ziel ist ja auf unter 6 min pro Kilometer zu kommen. Also fange an lieber an kleinere Strecken mit dem Zieltempo zu laufen und dann zu trainieren dieses Tempo länger durch zu halten statt dein jetztiges Tempo zu trainieren.
Danke für die Antwort! Außer des Laufs brauche ich noch einen Schwimmnachweis, den ich schon gemacht habe. Wenn ich anfangen würde 4x die Woche zu laufen wie oft davon würdest du sagen schnelle Läufe und wie viel langsame lange?
"Wenn ich anfangen würde 4x die Woche zu laufen wie oft davon würdest du sagen schnelle Läufe und wie viel langsame lange?" Wenn der Sporttest wirklich nur dieses einen Lauf verlangt und ansonsten nichts getestet wird würd eich langsame und lange laufen erstmal gar nicht trainieren.
ui die anforderung an Sportlichkeit ist ja wirklich ordentlich geschrumpft.
Und konkret würde ich wohl eher so übeb wie für einen Cooper Test. Also die Zeit als Limit nehmen und immer versuchen die in der Zeit geschaffte Strecke zu optimieren. Insofern kannst du nach "Training Cooper Test" suchen wenn du konkrete tipps finden willst.
Es gibt übrigens auch gute Bücher zur jeweiligen Vorbereitung auf die Sporttests der Polizei. Es Empfieht sich sich so ein Buch (in einer Aktuellen Version!) zu hohlen und auch explizit noch mal zu schauen was nach neuestem Stand gefordert wird und wirklich alles zu üben bis man es mit Puffer schafft. (Durch Aufregung und dadurch das man alles an einem Tag macht schafft man im Zweifelsfall am Test tag weniger.)
3km in 18 min sollte sich auch ohne Probleme erreichen lassen. Hast du die anderen Bestandteile des Sporttestes auch schon mal geübt? Ich kann mir nicht vorstellen dass du die schaffst wenn die 3km dich vor Probleme stellen.