Frage von FlyingAngie, 160

Polizeiaufnahmeprüfung - 3km Laufen in 18 Minuten - Vorbereitung?

Hallo,

ich möchte die Aufnahmeprüfung für die Polizeischule machen. Vorher muss ich sowieso mal die schriftliche Prüfung schaffen, jedoch möchte ich mich trotzdem schon für die Sportprüfung vorbereiten. Damit ich in der Leistungsgruppe bin müsste ich 3km in 18 Minuten laufen. Ich bin eine sehr schlechte Läuferin und wollte fragen wie ich mich am Besten darauf vorbereite? Am besten mit Trainingsplan :)

LG Angie

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Pummelweib, Community-Experte für Sport & Training, 104

Am besten ist es, du fängst langsam an und steigerst dich dann.

Am besten trainierst du im Intervall. Laufe so lange wie es geht, am besten so, das du noch reden könntest. Dann langsam weiter gehen, nicht stehen bleiben und dann wieder laufen, immer im Wechsel.

Das machst du so lange, bis du deine Laufzeit so weit verlängert hast, das du die Strecke schaffst.

Dann kannst du kleine Sprints einlegen und so an deiner Schnelligkeit arbeiten.

Danach versuche einfach schneller und gleichmäßig zu laufen, bis du dein Ziel erreicht hast.

Viel Erfolg, auch für deinen Aiufnahmetest *daumendrück*.

LG Pummelweib :-)

Antwort
von Araklaus, 84

Das ist mit ein bischen Aufbautraining locker zu schaffen. Mess dir eine Strecke ab, vielleicht bis max. 5 km und merke dir die Streckenabschnitte. Schaue beim Start auf die Uhr und du weist bei welcher Entfernung ,wie schnell du bist. Steigere dich langsam. Versuch erst mal die gesammte Strecke zu laufen und verbessere dich von Mal zu Mal. Du kriegst mit der Zeit ein Gefühl für deine Geschwindigkeit. Bin selbst schon 8km in 35min und 25 in 2h 8min gelaufen. Wenn du auf den "Geschmack" gekommen bist, wird es dir sehr viel Spaß machen. Ich bin immer erst nach 1km so richtig auf "Betriebstemperatur" gekommen.

Antwort
von p7957, 48

Ich glaube, es hilft schon, wenn Du regelmäßig (mehrmals die Woche) einfach eine Strecke von 3 bis 5 km läufst. Von Mal zu Mal wird man automatisch schneller, weil man eine bessere Ausdauer bekommt.

Antwort
von Ring93, 66

Jeder hat da seine eigene Erfahrungen. Ich erzähle dir mal meine :)

Ich bin immer jeden 2 Tag joggen gewesen. Kleinere Schritte was die Länge der Strecke angeht. Sprich erst 1 km... Sich dann langsam steigen. Dann 1,5.km und dann 2 km. Du musst dich langsam steigern wenn du ,,eine schlechte Läuferin" bist... Ich will dich nicht beleidigen. :X 

Wenn du dann die 3 km, problemlos schaffst, kannst du ja mal die Zeit stoppen :))

Das wird auf jeden Fall etwas :D Trainiere fleißig und halte an deine Zukunft fest, dann wird das schon ^^

Antwort
von azeri61, 51

ich bin damals alle 2 tage laufen gegangen für ca. 30 min ich musste 2km in 9:20 laufen und ich hatte eine muskelzerrung an der wade ich hatte nur 1 monat zeit sportlich war ich auch nicht habs aber geschafft also würd ich dir nach meinen erfahrungen nach empfehlen alle 2-3 tage zu laufen

Antwort
von dasErdkundebuch, 39

das schaffst du locker! das ist weit unter dem sportabi-niveau und das ist auch nicht gerade krass^^   auch hier gilt "übung macht den meister"  gehe einfach so oft es geht joggen, in deinem fall solltest du zeiten zwischen 15-12 minuten trainieren. beachte aber die superkompensation, also d.h. so oft es geht bedeutet nicht jeden tag sondern jeden 2.tag  (außer du machst wochenstoßtraining, unvollständige erholung...)  wenn du nämlich oft laufen gehst , lernst du noch sehr viel über deinen körper. irgendwann hast du dann die perfekte atmung gefunden, weißt wann dein körper am meisten mit der laktatbildung zu kämpfen hast, wann es zeit ist das tempo anzukurbeln, wieviel meter du zum schluß noch im sprint schaffst usw.   da gibt es unendlich viele sachen.   laufen ist nämlich gar nicht so eintönig, sondern es gibt genau so viele dinge zu beachten wie beim einüben einer tanzkür

Antwort
von napoloni, 55

3x die Woche trainieren bringt schnelle Fortschritte.

Trainingstechnisch ist fast alles erlaubt.

Du kannst gemütlich durchjoggeln, du darfst dich aber auch fordern. Es sind auch Pausen erlaubt. Es ist m.E. immer besser, eine kurze Pause einzulegen und dann wieder sauber-beschwingt weiterzulaufen, anstatt sich hängend-gequält durchzubeissen.

Gut ist, wenn du gelaufene Strecken und Zeiten dokumentierst (Trainingstagebuch) und ab und an auch mal einen Testlauf (dann doch quälen!^^) zur Leistungsüberprüfung absolvierst.

Eine ordentliche Trainingseinheit könnte so aussehen: 5 Minuten gemütlich warmlaufen, kurze Pause, dann 20 Minuten lang abwechseln 2 Minuten schnell und eine Minute langsam. Nachher 5 Minuten auslaufen.

Antwort
von gaxu1999, 78

Also 3km in 18 Minuten sind möglich. Ich selber schaffe es im Moment in 12-12.5 Minuten das ist dann aber eine Durchschnitts Geschwindigkeit von 14.5-15 Kmh. Am besten währe es, wenn du noch Zeit hast, jeden Tag diese Strecke zu machen. Und am ersten Tag die Zeit aufschreiben. Danach solltest du am nächsten Tag z.B. 30 Sekunden schneller sein. also versuch einfach immer schneller zu werden. Dein Körper wird sich daran gewöhnen. Solltest du Seitenstechen bekommen dann Atme regelmässig. Deshalb solltest du auch keine Musik hören, denn dese bringt dich aus dem Takt.

PS: ich habe mich in 2 Wochen um 3 Minute verbessert.

Also du kannst es auch schaffen.

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