Bis September pace von 6min?
Hallo,
ich trainiere gerade für den Einstellungstest bei der Polizei, wo man 3km in 18:20min laufen muss. Aktuell trainiere ich so, dass ich meine Laufzeit immer um 2 min verlängere und dann eine 2 minütige gehpause einlege.
Aktuell laufe ich zum Beispiel 16 min, dann 2 min gehpause, nochmal 16 min, 2 min gehpause und nochmal 16 min. Heute bin ich insgesamt 6,53km gelaufen in 52 min. Ich verlängere meine Laufzeit bei jeder Trainingseinheit dann um 2 min. Übermorgen sind es dann 18 min x 3 + 2x2 min gehpause.
Heute hatte ich eine pace von 7:58 min (insgesamt 4 min gehpause miteinbegriffen). Habt ihr Tipps, wie ich mein Tempo schneller hochbekomme? Und schaffe ich es bis September (da ich mich in diesem Zeitraum bewerben möchte) die 3km in 18:20 min zu laufen mit dem Training?
danke für eure Antworten :)
3 Antworten
Es müssste gut zu schaffen sein ; nach ein paar Wochen Training verbessert sich schon die Kondition . Eigentlich würden 2 - 3 Mal Training die Woche ausreichen ; jeweils etwa 5 km . Einmal kann es aber auch länger sein . Ein guter Schuh wäre wichtig .
Da Du nur eine gute Zeit bei 3 km benötigst , bräuchtest Du mit dem Puls nicht so hoch zu gehen . 140 oder etwas mehr müsste ausreichen ; der hohe Puls wird eher bei der Mittelstrecke gebraucht . Für die Ausdauer bzw. die Verbesserung der Lunge reichen 5 km oder etwas mehr aus . Nach einigen Wochen steigert sich schon die Ausdauer . Dauerlauf wäre zu starten und dann z.B. 5 km locker durchzulaufen .
So gelten 3 Mal 45 min Audauertraining pro Woche als optimal ; immer mit einem Tag Pause . Für die 3 km müssten 30 min aber auch ausreichen .
Hallo!
wichtig ist ein grundlagentraining für die Ausdauer (mit niedrigem Puls).
du kannst 1x in der Woche noch Intervalltraining machen (z.Bsp 1km Wettkampftempo anschließend 4min traben).
1x in der Woche ein Fahrtenspiel = gefühlsmäßig tempoinveralle, trabpausen, kurze Sprints,….
WICHTIG: Regeneration (in der findet die eigentlich Leistungssteigerung statt).
alles gute!
Aktuell trainiere ich so, dass ich meine Laufzeit immer um 2 min verlängere und dann eine 2 minütige gehpause einlege.
Das ist ein Training für einen Jogginganfänger. Wenn du bis September Tempo und Ausdauer zulegen willst, solltest du anders trainieren:
- Tag 1: normaler Dauerlauf
- Tag 2: Pause
- Tag 3: kurzer, sehr schneller Lauf
- Tag 4: Pause
- Tag 5: normaler Dauerlauf
- Tag 6: langer, sehr langsamer Lauf
- Tag 7: Pause
Dann wieder von vorne anfangen.
schaffe ich es bis September (da ich mich in diesem Zeitraum bewerben möchte) die 3km in 18:20 min zu laufen
Ja. Das schaffst du auch eher.
Alex
Aber wie definier ich für mich selbst genau Dauerlauf, tempolauf usw..? Ich bräuchte da schon eher zahlen, an denen ich mich orientieren kann.
bzw. Ich bin noch Jogginganfängerin 😅 ich habe erst vor knapp einem Monat angefangen zu trainieren und ich trainiere auf puls. Ich mache aktuell nur „dauerläufe“ und versuche meinen Puls (wenn ich warm gelaufen bin) zwischen 170-180 zu halten. Falls die Info wichtig ist, ich bin 21. Wenn ich dann kurze und schnelle Läufe mache, wie hoch sollte mein Puls sein? Wie kurz ist denn mit kurz gemeint? Also nach meinem letzten Dauerlauf (6,53km) war ich tot und meine Beine taub 😂 also wie gesagt, Streckenlänge, minutenangaben usw.. das wäre super hilfreich.
also wie gesagt, Streckenlänge, minutenangaben usw.. das wäre super hilfreich.
Ich dokumentiere immer meine Trainingseinheiten und ich sehe dann immer, wenn ich mein Ergebnis in einen pacerechner eingebe, der auch meine durchschnittliche Geschwindigkeit ausrechnet, dass sich mein Tempo z.B um 0,2 km/h verbessert hat. Aber wenn ich so viele Sachen lese habe ich das Gefühl, dass ich falsch trainiere. Ich weiß nicht, wie ich Begriffe wie „Dauerlauf“, „kurzer und schneller Lauf“ für mich selbst definieren soll. Ich trainiere auf Puls. Ich versuche diesen bei einem längeren Lauf (wie z.B bei meiner letzten Einheit) immer zwischen 170-180 zu halten. Wie hoch sollte mein Puls sein, wenn ich einen kurzen und schnellen Lauf mache oder einen ganz langsamen und langen Lauf? Wie lang sollte ein kurzer und wie lang sollte ein langer Lauf sein? Wie gesagt, momentan trainiere ich mit gepausen, weil ich noch Anfängerin bin und diese wirklich brauche. Meine Beine machen sonst nicht mit. Ich verlängere meine joggingzeit ja, damit ich über einen längeren Zeitraum durchhalte. Also: wie sollte ich denn mein Training am besten gestalten? Gute Laufschuhe habe ich von der Marke hoka