Ich spüre nichts vom Krafttraining. Was mache ich falsch?
Hallo! Ich trainiere seit fast 1 Jahr (Krafttraining). Abgesehen von der Ernährung läufts eigebtlich gut, aber mein Problem ist, dass wenn ich Beine/Hintern trainiere, dann brennts während dem Training, aber wenn ich mich dann auf den nach Hause Weg mache, spüre ich vom Training nur minimal was. Ich erhöhe mein Gewicht regelmäßig und manchmal mache ich so viele Wiederholungen, bis ich nicht mehr kann. Ausführung passt auch. Wieso spüre ich nach dem Training nicht, dass ich trainiert habe oder dass ich erschöpft bin? Oder am nächsten Tag hab ich auch nie Muskelkater, was zwar kein Garant für Muskelwachstum ist, aber ich spüre eben auch keine Erschöpfung vom Training. Es sagen ja viele, dass wenn sie Beine trainiert haben, können sie kaum die Treppen raufgehen und wenn doch, dann soll es kein gutes Training gewesen sein. Ich spür da nur minimal was. Wieso? Mich stört das. Was mache ich falsch?
6 Antworten
Hast du von dem Training muskelkater ?
Kann es sein dass du eher an Geräten trainierst? Wenn ich nämlich an Geräten trainiere, spüre ich nach dem Training auch sehr wenig (außer ich übertreibe es krass mit dem Volumen). Mache ich aber eher freie Übungen bspw. Squats dann bin ich danach echt fertig. Freie Übungen gehen nämlich stärker an den Kreislauf weil du viel mehr Muskeln gleichzeitig beanspruchst. Meistens merke ich aber mein Training erst einen Tag später in Form von Muskelkater.
Es spielt generell keine Rolle dass du nach dem Training nichts spürst, solange du dich steigern kannst. Also immer entweder Gewicht oder Volumen leicht erhöhen und dann machst du Fortschritt. Muskelkater oder nach dem Training sich kaputt zu fühlen ist kein Indiz für gutes Training, es zeigt eher dass du es übertrieben hast.
Gute Pläne sollten dich nicht an dein Körperliches limit bringen sondern immer 2 reps im Tank lassen
Übertreiben sollte man es nicht. Du solltest die Intensität des Trainings an deine Bedürfnisse anpassen. Gehst du mehrmals die Woche trainieren, solltest du nicht so intensiv trainieren (2 wdh im Tank lassen). Wenn du nur ein bis zweimal gehst kannst du schon intensiver trainieren weil zwischen den Trainingstagen genug Pause dazwischen ist, da kannst du auch mal den Muskel ausreizen. An den Geräten kann man intensiver trainieren, da dort nur einzelne Musklen beansprucht werden und nicht der Körper als Ganzes.
Wovor hast du an den freien Gewichten angst? Keine guten Trainer vorhanden, die dir kurz die Ausführung erklären können? Ich würde jedem empfehlen zuerst mit schweren Sätzen an freien Geräten zu trainieren (als Anfänger natürlich immer zuerst auf die Ausführung achten bevor man das Gewicht erhöht). Dadurch baut man gute Grundkraft auf und beansprucht den Körper als Einheit. Erst danach ist es sinnvoll deine Muskeln gezielt zu trainieren und ggf. Schwachstellen auszumerzen.
Freie Gewichte helfen dir auch einfach eine gute Grundspannung aufzubauen die du auch auf andere Übungen und Situationen anwenden kannst. Dazu bekommst du eine bessere Koordination weil du auch die innere Muskulatur stärkst.
Freie Übungen sind deutlich anspruchsvoller als an Geräten zu trainieren. Probier es mal aus. Jump Squats, Klimmzüge etc.
Macht das wirklich so viel Unterschied zwischen Gerätetraining und freien Gewichten bzw. hast du selbst einen Unterschied gemerkt?
Naja viel Unterschied macht es nicht, der einzige Unterschied meiner Meinung nach ist, dass du ohne Geräte dich wahrscheinlicher nicht verletzt und trotzdem auch flexibler bleibst.
Nimm halt noch andere Übungen für die gleiche Muskelgruppe dazu.
zB. Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, 45°Beinpresse, Wadenpresse, ect. pp.. Wenn du das gefühl hast es reicht nicht, dann erhöhe intensität und pensum. Und wenn dass noch immer nicht reicht, geh sprinten! spätestens nach dem 4ten 100m Sprint reichts.. :)
Was machst du für Übungen? Sätze und Wiederholungen?
Wie sieht dein Trainingsplan aus?
Wie groß und wie schwer bist? Wie alt? Wie sieht dein Ziel aus - Muskelaufbau, klar, aber wie viel?
Ich weiß, viele Feagen. Aber, um eine gute Antwort zu bekommen, muss man halt auch was wissen.
Heute zB:
10-15 min aufwärmen mit einem Resistance band
bei der Abduktorenmaschine 3×12 und 4. Satz bis ich nicht mehr konnte.
Beinpresse 3×10 und 4. Satz mit weniger Gewicht und 20 Wiederholungen
Hip Thrusts 4×10
Leg Curl 3×10
Deadlifts 3×15 (mit weniger Gewicht)
Dann gibts so ein Gerät, wo man so quasi im Stehen ein Bein runterdrückt. Also wie stehende Beinpresse (weiß leider nicht wie das Gerät heißt) an jedem Bein 3×10
Back Extentions 3×15
Ich bin 169 cm groß und wiege 64 kg.
Bei den ersten 4 Übungen tue ich immer viel Gewicht rauf. Am 2. Bein-Tag mache ich dann Squats, einbeinige Deadlifts, Kickbacks, Leg Extentions, Ausfallschritte. Ich möchte eigentlich mehr Masse an meinem Unterkörper. Ich mache 2-3 mal Beine, 1 mal Arme, Schultern und Rücken, 1 mal HIIT+Bauch.
Fang besser mit Deadlifts zuerst an, dann auch gerne mit viel Gewicht soweit natürlich deine Ausführung sauber bleibt. Danach kannst du dann Beinpresse und Hip Thrusts machen. Erst dann würde ich zu den Leg Curls und Abduktorenmaschine gehen.
Wie steigerst du dich denn bei den Geräten? 10kg alle 7 Wochen sollten bei Deadlifts und Beinpresse drin sein.
Aufwärmen, wie auch immer.
- Langhantel Squats, 1-2 Aufwärmsätze, dann 3x8 Arbeitssätze. Gesteigert wird, wenn du im letzten Satz die 8 ohne Probleme machen kannst.
- Ausfallschritt Kniebeugen 3x12
- Beinpresse 3x12
Das genügt.
Meiner Meinung nach machst du zu viele Übungen und zu wenig Intensität. Mit dem Plan solltest du hinkommen. Wichtig ist, dass du die Technik für die Squats gut lernst. Und dann halt im Fokus haben, dass du dich auch bei den Squats steigerst. Der Rest kommt dann schon.
Wahrscheinlich wirst du dabei dann auch maximal 2x pro Woche Beine trainieren können. Mach dann aber auch 2x pro Woche Oberkörper. Sieht sonst doof aus.
Adduktoren brauchst du gar nicht zu trainieren. Die sind bei den Squats schon mit drin. Der Po wird durch die Ausfallschritt Kniebeugen auch noch gut trainiert.
Erhöhe jedesmal das Gewicht von Satz zu Satz, bis du maximal gerade noch so 3 bis 5 Wiederholungen schaffst.Gehe an deine Grenzen.
Da liegt vermutlich auch mein Problem. ZB wenn ich bei der Beinpresse das Gewicht um weitere 10 kg erhöhe, dann habe ich keine saubere Ausführung mehr bzw es werden dann nicht die Muskelgruppen trainiert, die ich eigentlich trainieren will. Das gleiche habe ich bei den Abduktorenmaschine. Wenn ich noch mehr Gewicht raufgebe, dann spüre ich in meinen Gesäßmuskeln auf einmal 0 und meine Beine machen dann alles.
Ja trainiere eigentlich nur an Geräten, weil ich mich nicht runter traue in den Bereich mit den freien Gewichten.
Danke!
Aber man soll es ja leicht übertreiben, damit der Muskel wächst oder?