Frage von JMB1314, 53

Hardgainer Training/Masseaufbau?

Hallo, ich brauche euren Rat. Ich nehme sehr schwer zu, durch meine Schilddrüse, bin also Hardgainer und muss anders trainieren. Ernährungsplan habe ich schon zusammengestellt also da kenne ich mich aus und das sollte ich alles hinbekommen. Jetzt zu meinen Fragen: Mit welcher Methode sollte ich am besten trainieren? Ich will einen Masseaufbau Traingsplan befolgen. Also was ich weiß, ist viel Gewicht und wenig Wiederholungen, aber wieviele Wiederholungen und Sätze genau und welche Übungen? Wieviel Übungen pro Muskel? Reichen da 1 pro Muskel? Ich habe einen Traingsplan mal zusammengestellt, sind die Übungen okay oder sollte ich noch andere reinnehmen?

Antwort
von GRULEMUCK, 49

Hi,

ich würde den Fokus auf schwere Verbundübungen legen und erstmal mit einem alternierenden GK-Plan beginnen: http://www.team-andro.com/phpBB3/dza-s-trainingsplan-guide-t274520.html#p5743492

4-5 Übungen pro Einheit reichen. Satz- und Wiederholungszahlen stehen dabei. In TE1 kann man als fünfte Übung noch was für die Waden einbauen (z.B. LH-Wadenheben stehend) und in TE2 wie angegeben das vorgebeugte Seitheben. Alternativ wäre ein 2er Split auch in Ordnung (siehe o.g. Trainingsplan-Guide).

Bei Fragen einfach den Beitrag kommentieren ;-)

MfG
GRULEMUCK

Antwort
von waaaaaaaas, 53

Ernährung ist wichtig. kenne das mit zunehmen habs geschafft als ich 3000 bis 3500 kcl zu mir nahm dann eben die Proteine dazu. alle 2 tage Training und es reicht wenn du nicht alle Muskeln an jedem tag trainierst. ich hab es problemlos geschafft jeder zweiten Trainingseinheit denn gleichen Muskel zu trainieren. bedeutet du solltest natürlich hart aber nicht lange trainieren. 1 stunde plus 10 minuten aufwärmen davor reicht vollkommen ich mach nur noch 45 Minuten Training. ich bin ja jemand der sagt aufwärmen ist das a und o. hoffe ich konnte ein wenig helfen.

Expertenantwort
von Pummelweib, Community-Experte für Ernährung & Training, 43

Schau mal bitte hier: http://www.body-attack.de/trainingsplan-hardgainer.html

Viel erfolg.

LG Pummelweib :-)

Kommentar von GRULEMUCK ,

LH Bankdrücken 2-3 8-12 Brust
KH Bankdrücken 2-3 8-12 Brust  
KH Schulterdrücken 2-3 8-12 Schultern
LH Nackendrücken 2-3 8-12 Schultern  
Kniebeugen 2-3 8-12 Beine
LH Curls 2-3 8-12 Bizeps
T-Hantel Rudern 2-3 8-12 Rücken
Beinheben hängend 2-3 8-12 Bauch

Wenn man den gesamten Körper in einer Einheit trainieren möchte, dann ist dieser Plan nicht gut. Kniebeugen gehören wegen der hohen Muskelbeteiligung an den Anfang. Beim Bankdrücken reicht eine Variante vollkommen aus. Schulterdrücken und Nackendrücken sind für einen GK-Plan zu viel (zumal die Schulter auch beim Bankdrücken beteiligt ist). T-Hantel Rudern würde ich zur Stärkung des unten Rücken gegen die Langhantelvariante tauschen. Curls als Bizepsiso raus und lieber Optional durch Klimmzüge im UG ersetzen. Bauchiso ist nicht nötig, da der Core in allen Grundübungen als Stabilistator mittrainiert wird.

Zusammengefasst:
Kniebeugen 3-4 Sätze 6-8 Wiederholungen
Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wiederholungen
LH-Rudern 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
(Optional: Klimmzüge UG 3 Sätze Max.)
Schulterdrücken 2 Sätze 8-10 Wiederholungen

Dennoch würde ich die GK-Einheiten lieber alternieren, z.B. wie beim WKM-Plan: http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Pummelweib ,

Theoretisch ist es sowieso sinnvoller, sich von einem professionellen Trainer unterstützen zu lassen, der auch darauf schaut, das jede Übung korrekt ausgeführt wird und in der richtigen Reihenfolge erfolgt, damit sich keine Fehler, besonders aus dem gesundheitlichen Aspekt einschleichen..

LG Pummelwieb :-)

Kommentar von GRULEMUCK ,

Das stimmt natürlich :D

Allerdings ist es auch nicht immer einfach einen professionellen Trainer zu finden. Ich glaube die meisten "Fitnesstrainer" mit ihren C- oder B-Lizenzen haben in der Regel vom Hanteltraining nicht wirklich große Ahnung (meistens halt nur die Theorie). Ich bin beruflich oft deutschlandweit unterwegs, hab deshalb eine McFit-Mitgliedschaft, und auch hier sind im Freihantelbereich teils schon sehr fragwürdige Trainer unterwegs.

MfG
GRULEMUCK

Kommentar von Pummelweib ,

Ja..nach richtig guten Trainern muss man oft suchen, allerdings haben auch die wenigen mehr Grundkenntnisse als ein Anfänger...LG Pummelweib :-)

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