Deutsches Sportabzeichen(v.a. der Bereich Ausdauer) bis Ende des Monats machbar als Anfänger?
Ich will und muss für die Bewerbung bei der Polizei das Deutsche Sportabzeichen machen.
Heute war mein erster "Trainingstag" in einer kleinen Gruppe eines Sportvereins. Dabei habe ich den Bereich Koordination bereits geschafft. Beim Sprinten habe ich 17,5 sek. geschafft und benötige 16,3 sek. was denke ich noch gut zu verbessern ist. Das Werfen mit einem 200g Ball sollte ich nach einigen Malen auch schaffen (32,00m).
Das einzig Schwierige was mir nun bevorsteht ist der 800m-Lauf. Dabei muss ich nun nicht mehr nur Bronze sondern Silber-Zeit schaffen. Das wären dann 3:25 min. Das Problem ist, dass ich noch nie meine Ausdauer trainiert habe und jetzt nur noch Zeit bis Ende des Monats habe diese Zeit zu erreichen. So viel ich weiß ist aerobes Training am Wichtigsten für den 800m-Lauf.
Meine Frage ist jetzt: Wie kann ich am effektivsten und schnellsten meine Ausdauer verbessern und wie oft sollte ich trainieren? (Das Training im Verein ist montags und donnerstags)
Mein "Trainer" meinte nämlich nur: "Joggen" und nannte mir dabei auch weder eine Trainingszeit die sinnvoll ist, noch eine Streckenlänge.
Danke schonmal im voraus.
Wie lange brauchst du denn aktuell für die 800 m?
Ich bin heute noch keine 800m gelaufen, warum auch immer.
1 Antwort
Das einzig Schwierige was mir nun bevorsteht ist der 800m-Lauf. Dabei muss ich nun nicht mehr nur Bronze sondern Silber-Zeit schaffen. Das wären dann 3:25 min. Das Problem ist, dass ich noch nie meine Ausdauer trainiert habe und jetzt nur noch Zeit bis Ende des Monats habe diese Zeit zu erreichen. So viel ich weiß ist aerobes Training am Wichtigsten für den 800m-Lauf.
Dein Problem ist der Faktor Zeit! Du hast nur noch drei Wochen Zeit um die 800m (das sind zwei Runden auf dem Sportplatz bzw. der Bahn) in 3 min 25 Sek zu schaffen. D.h. Du musst auf Zeit trainieren und nicht großartig auf Ausdauer (aerobes Training). Deine aktuelle Zeit auf 800m wäre interessant zu wissen bzw. ist ausschlaggebend.
Schau das Du nach Möglichkeit jeden Tag läufst/trainierst und dabei deine Zeit im Auge behältst. Mache aber auch mal einen Tag Pause zwischendurch, nicht das Du am Tag der Prüfung/Tests erschöpft bist und nicht deine optimale Leistung abrufen kannst. Trainings-technisch kannst Du auch Intervall-Training mit einbauen in dem Du z.B. eine Runde läufst und alle 50m kurze Sprints mit einbaust.
Nach der Runde machst Du dann ausreichend Pause (ca. 5 bis 10m) um Dich komplett zu erholen bevor Du dann die 2 Runden läufst. Das Intervall-Training hat sich als sehr effektiv erwiesen. Alternativ oder zusätzlich kannst Du z.B. auch noch 5 min Seil-Springen oder wiederholte Sprints auf 10 bis 20 m absolvieren. Das Seilspringen kannst Du auch jederzeit zuhause machen. Die 5 min müssen auch nicht am Stück sein. Ist auch ein sehr effektives Konditionstraining!
In den verbleibenden 3 Wochen wirst Du allerdings auch keine Wunder mehr vollbringen können. Dazu wären dann schon 3 bis 4 Monate Training erforderlich. Aber wie gesagt, versuche die verbleibende Zeit so gut wie möglich zu nutzen.
Alles Gute und viel Erfolg!
PS. Schau das Du dich vor jeder Trainings-Einheit aufwärmst bzw. dich entsprechend dehnen tust! Ansonsten kann es, gerade bei den Sprints, schnell mal zu einer Zerrung kommen und das wäre das Aus für deine Prüfung/Test. Ich würde empfehlen die Sprints bzw. das Intervall-Training eher nach den 2 Runden laufen zu absolvieren, weil Du dann schon warm wärst. Aber auch vor dem Laufen unbedingt 3 bis 5 min warm machen.
Habs jetzt beim ersten Mal geschafft in 3:11 min(ohne vorher jemals trainiert zu haben). Was mir denke ich geholfen hat war jemand der die 800m locker schafft und dann mir quasi vorausgelaufen ist und mich so motiviert hat weiter zu machen bzw. das richtige Tempo zu finden. Aber trotzdem danke für die Tipps👍Es wird sicherlich noch dem ein oder anderen helfen